Dinh dưỡng và hydrat hóa của bạn trong những ngày dẫn đến thời gian dài là rất quan trọng đối với hiệu suất và sự thoải mái của bạn.
Hai ngày trước khi chạy dài của bạn (và một nửa hoặc toàn bộ marathon của bạn) nên là ngày carb cao. Bạn nên chắc chắn rằng bạn tăng tỷ lệ phần trăm của carbs trong chế độ ăn uống của bạn, không phải là lượng calo tổng thể. Carbo-tải không có nghĩa là bạn nên ăn ba đĩa mì ống cho bữa tối.
Nhắm vào ít nhất 65% calo từ carbs trong những ngày đó. Bạn vẫn có thể có một số protein nhưng, ví dụ, thay vì có thịt gà với cơm, có cơm gà. Mì ống , cơm hấp hoặc luộc, khoai tây, trái cây, rau củ tinh bột, và bánh mì là nguồn carb tốt. Tránh các loại thực phẩm tạo khí như đậu và bất kỳ loại thực phẩm nào có thể làm khó chịu dạ dày của bạn hoặc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đừng quên về Hydration
Đồng bằng nước là tốt để uống để đảm bảo bạn ở lại ngậm nước. Bạn không cần phải uống đồ uống thể thao vào một ngày trước một thời gian dài. Bạn có thể kiểm tra độ ẩm của bạn bằng cách làm xét nghiệm nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt như nước chanh, bạn sẽ được ngậm nước. Nếu đó là một màu vàng đậm, bạn bị mất nước và nên tiếp tục uống nhiều nước hơn. Cố gắng hạn chế tiêu thụ rượu của bạn một ngày trước một thời gian dài. Không chỉ rượu làm bạn mất nước, mà còn có thể ngăn bạn ngủ ngon giấc.
Có gì cho bữa sáng?
Đối với bữa ăn sáng trước khi lâu dài của bạn, tập trung một lần nữa vào việc chủ yếu là carbs và một số protein. Chọn thức ăn dễ tiêu hóa. Một số ví dụ về nhiên liệu chạy tốt trước thời gian dài bao gồm bánh mì tròn với bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng, hoặc một bát ngũ cốc lạnh hoặc bột yến mạch với một tách sữa.
Nếu bạn thấy mình bắt đầu cảm thấy đói không quá xa trong hoạt động của mình, hãy chắc chắn rằng bạn đã thêm một ít calo vào bữa sáng của mình vào lần sau.
Hãy chắc chắn rằng bạn không làm mất nước vào buổi sáng dài, vì vậy bạn có thể tránh phải dừng chân . Bạn nên uống 16 đến 24 oz chất lỏng (không chứa caffein) 1 giờ trước khi tập luyện hoặc chạy đua. Ngừng uống sau đó, và tiếp tục làm rỗng bàng quang của bạn. Bạn có thể uống thêm 4 đến 8 oz chất lỏng khoảng 10 phút trước khi bạn bắt đầu chạy lâu để bạn ngậm nước khi bắt đầu.
Không có gì mới trong Ngày đua
Hãy nhớ rằng chạy dài của bạn là cơ hội tốt nhất của bạn để tìm ra những loại thực phẩm bạn nên ăn trước ngày chủng tộc của bạn. Hãy suy nghĩ về thời gian dài như buổi diễn tập trang phục của bạn cho một nửa hoặc marathon đầy đủ của bạn. Bạn sẽ muốn tìm ra những gì phù hợp với bạn trong quá trình đào tạo của bạn, vì vậy bạn không thử nghiệm các loại thực phẩm mới trong ngày đua.