Ngăn chặn Bonking Trong Marathon
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua marathon , có thể bạn đã nghe nói về "bức tường" đáng sợ mà một số vận động viên marathon đánh trúng đôi khi sau 20 dặm trong một cuộc chạy đua. Bức tường là điểm trong cuộc đua marathon khi một glycogen của Á hậu (năng lượng tích trữ) bên trong cơ bị cạn kiệt, buộc anh phải giảm tốc độ đáng kể, đôi khi đi bộ. Trái với niềm tin phổ biến, có thể tránh va vào tường. Dưới đây là một số mẹo để đánh bại bức tường trong cuộc đua marathon.
1 - Thực hiện các lần chạy hàng tuần của bạn
Chạy dài hàng tuần của bạn là đào tạo tốt nhất để tránh va vào tường. Bằng cách làm dần dần chạy lâu hơn mỗi tuần, khả năng của cơ thể bạn để lưu trữ nhiều glycogen hơn trong cơ bắp tăng lên. Bằng cách tăng các cửa hàng glycogen của bạn, bạn sẽ có thể duy trì tốc độ của bạn và hy vọng đẩy ra sự khởi đầu của sự mệt mỏi. Ngoài ra, các hoạt động lâu dài giúp cơ thể khai thác và sử dụng lượng dự trữ năng lượng từ các kho chứa chất béo sau khi các cửa hàng glycogen đã cạn kiệt.
2 - Chạy ít nhất một 20-Miler
Để chắc chắn rằng bạn đang thực sự nhận được những lợi ích về lâu dài mô tả ở trên, cố gắng hoàn thành 20 dặm như chạy đào tạo dài nhất của bạn. Đó là không cần thiết phải chạy hơn 20 dặm vì những tác động tiêu cực tiềm tàng của chạy dài hơn trong đào tạo thực sự lớn hơn bất kỳ lợi ích có thể. Theo dõi lịch huấn luyện marathon của bạn và đảm bảo rằng bạn không được đảm nhận cho cuộc đua marathon.
3 - Đào tạo tại Marathon Goal Pace
Nếu bạn đang quay cho một thời gian chạy marathon cụ thể, bạn nên tập trung vào tốc độ chạy đua mục tiêu của mình trong quá trình đào tạo. Bạn chắc chắn không muốn chạy toàn bộ thời gian dài của bạn ở tốc độ marathon (MP), nhưng nó giúp chạy 1/3 thời gian dài cuối cùng của bạn với tốc độ marathon dự đoán trong một số lần chạy của bạn.
Chạy ở MP vào cuối cuộc chạy của bạn là huấn luyện tốt bởi vì bạn sẽ chọn tốc độ khi chân bạn đã mệt mỏi. Cơ thể của bạn sẽ trở nên quen thuộc hơn và hiệu quả hơn khi chạy với tốc độ chạy marathon mục tiêu của bạn.
4 - Đừng đi quá nhanh
Một trong những sai lầm tân binh nhất trong cuộc đua đang diễn ra quá nhanh vào đầu cuộc đua. Hầu hết các vận động viên có ít nhất một câu chuyện về một cuộc đua khi họ cảm thấy tuyệt vời như vậy trong vài dặm đầu tiên mà họ chạy trước tốc độ, chỉ để sụp đổ và đốt cháy (nhấn phím "bức tường") trong suốt dặm thức. Khi nói đến đua xe đường dài, không có thứ gì như "đặt thời gian vào ngân hàng". Nếu bạn đi ra ngoài quá nhanh, bạn sẽ đốt cháy năng lượng được lưu trữ quá nhanh và cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cạn kiệt vào cuối cuộc đua. Thực hiện theo các mẹo sau để tránh bị quá nhanh .
5 - Take Breaks Breaks Trong suốt cuộc đua marathon của bạn
Nghỉ ngơi trong một cuộc chạy marathon có vẻ hơi phản trực giác khi bạn lo lắng về thời gian của mình, nhưng chiến lược hoạt động để giúp tránh bức tường. Và hầu hết các vận động viên chạy marathon đều thấy rằng họ có thời gian nhanh hơn khi họ nghỉ ngơi ngắn, chiến lược trong suốt cuộc đua của họ.
Hãy thử nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây tại mỗi điểm đánh dấu dặm trong cuộc đua marathon của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên như thế nào tốt hơn nhiều bạn sẽ cảm thấy trong sáu dặm qua hơn nếu bạn đã cố gắng để chạy toàn bộ khoảng cách.
6 - Tiêu thụ năng lượng trong suốt cuộc đua marathon của bạn
Khi bạn chạy dưới 90 phút, hầu hết năng lượng của bạn đến từ cơ glycogen được lưu trữ. Nhưng nếu bạn đang chạy lâu hơn 90 phút, đường trong máu và glycogen của bạn trở nên quan trọng hơn vì glycogen cơ được lưu trữ của bạn bị cạn kiệt. Nhiên liệu với carbs trong marathon của bạn sẽ ngăn bạn không còn năng lượng và va vào tường, đồng thời tăng cường hiệu suất của bạn. Nhận lời khuyên về những gì và thời gian để ăn trong cuộc đua marathon của bạn .