Sử dụng bài tập này để đạt được mục tiêu Marathon của bạn
Yasso 800s là một bài tập phổ biến trong số các vận động viên đang cố gắng đạt được mục tiêu marathon cụ thể, chẳng hạn như cố gắng vượt qua vòng loại Boston Marathon . Cái tên "Yasso" xuất phát từ Bart Yasso, giám đốc điều hành của tạp chí Runner's World , người đã phổ biến bài tập này.
Yasso 800 được thực hiện tốt nhất trên một bản nhạc để bạn có thể dễ dàng đo 800 mét (hai vòng của hầu hết các bản nhạc).
Bạn cũng có thể làm chúng trên máy chạy bộ vì bạn sẽ biết chính xác bạn đang chạy bao xa và nhanh. Nhưng về cơ bản bạn có thể chạy chúng ở mọi nơi, miễn là bạn có cách đo 800 mét. Đó là khoảng 1/2 dặm.
Làm thế nào để làm một Yasso 800 Workout
- Thực hiện thời gian mục tiêu marathon của bạn theo giờ và phút và chuyển đổi thành phút và giây. Ví dụ: nếu mục tiêu marathon của bạn là 3 giờ và 10 phút thì chuyển đổi mục tiêu đó thành 3 phút và 10 giây.
- Đầu tiên, hãy khởi động dễ dàng từ 5 đến 10 phút chạy bộ và một vài bài tập khởi động .
- Tiếp theo, cố gắng chạy 800 mét (khoảng 1/2 dặm) vào thời gian đã chuyển đổi của bạn (3:10 trong ví dụ này).
- Phục hồi sau mỗi 800 bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ trong cùng một khoảng thời gian (một lần nữa, 3:10 trong ví dụ này).
- Bắt đầu với ba hoặc bốn lần lặp lại mỗi lần tập luyện trong tuần đầu tiên.
- Đừng quên để nguội với 5 phút dễ dàng chạy hoặc đi bộ, tiếp theo là kéo dài .
Thêm lặp lại
Tiếp tục với Yasso 800 bài tập mỗi tuần một lần và cố gắng thêm một lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến 10 lần lặp lại.
Những người đầu tiên nên cảm thấy khá dễ dàng và bạn có thể chạy theo thời gian mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, khi bạn thêm lặp lại, bạn sẽ nhận thấy rằng chúng sẽ bắt đầu trở nên khó khăn hơn và bạn có thể gặp phải một số rắc rối khi nhấn thời gian của bạn.
Nếu bạn không thể đạt được thời gian mục tiêu của mình (hoặc nhanh hơn) trong lần lặp lại cuối cùng của bạn, hãy dính vào số lần lặp lại đó trong các tuần tiếp theo cho đến khi bạn có thể hoàn thành tất cả các lần lặp lại vào thời gian mục tiêu của mình.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc vượt qua thời gian mục tiêu của mình sau một vài lần lặp lại, bạn có thể cân nhắc xem đây có phải là thời gian thực tế cho bạn hay không.
Đừng lạm dụng nó
Đừng phạm sai lầm khi giả định rằng làm Yasso 800s thường xuyên hơn sẽ tăng cơ hội đạt được mục tiêu của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang từ từ xây dựng sự lặp lại của bạn và không tập luyện nhiều hơn một lần một tuần. Như với bất kỳ tập luyện tốc độ, lạm dụng nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Và không cho cơ thể của bạn một cơ hội để nghỉ ngơi và xây dựng lại có thể phủ nhận một số tác động của công việc khó khăn của bạn.
Dính vào lịch đào tạo của bạn
Ngoài Yasso 800 hàng tuần, bạn vẫn cần phải tập luyện marathon thường xuyên, bao gồm cả chạy dài hàng tuần. Ngay cả với việc đào tạo thích hợp, việc có thể hoàn thành 10 lần lặp lại Yasso không đảm bảo rằng bạn sẽ kết thúc cuộc thi marathon trong thời gian mục tiêu của mình. Thời gian hoàn thành của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như đào tạo, địa hình khóa học và điều kiện thời tiết. Nhưng nếu bạn không thể hoàn thành 10 lần lặp lại, đó có thể là dấu hiệu tốt cho thấy bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình.