Giảm mỡ cơ thể

Tổng quan về giảm mỡ cơ thể

Giảm mỡ cơ thể là một trong những mục tiêu chính cho vận động viên, người lớn hoạt động và những người muốn giảm cân. Có thành phần cơ thể tối ưu được thể hiện để cải thiện sức khỏe, hiệu suất thể thao và ngoại hình thẩm mỹ.

Theo nghiên cứu, có mức chất béo cơ thể thấp hơn trong khi duy trì cơ nạc cung cấp một lợi thế cạnh tranh. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc đạt được thành phần chất béo cơ thể lý tưởng là duy nhất dựa trên chi phí năng lượng cá nhân của một người.

Điều này có nghĩa rằng những gì làm việc cho một cá nhân hoạt động có thể không phải là phương pháp quản lý trọng lượng tốt nhất cho người khác.

Các câu hỏi thường gặp xung quanh việc mất chất béo có thể bao gồm:

Khi nói đến việc giảm mỡ cơ thể cho người lớn hoặc vận động viên hoạt động, nhiều yếu tố cần được xem xét. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Y học thể thao , giảm cân cần phải được thực hiện một cách cân bằng để bảo vệ cơ nạc. Để đạt được mục tiêu này, điều quan trọng là phải có một sự hiểu biết đầy đủ về cách chất béo hoạt động trong cơ thể của chúng ta trước khi bắt đầu quá trình giảm.

Fat Burning Basics

Việc giảm chất béo là khó khăn đối với hầu hết các cá nhân - được minh họa bởi hơn 66 phần trăm dân số Hoa Kỳ bị thừa cân hoặc béo phì. Mặc dù người lớn hoạt động và vận động viên thường không rơi vào thể loại này, họ phải đấu tranh với các vấn đề về trọng lượng cơ thể cụ thể cho môn thể thao của họ.

Cho dù giảm cân là để cải thiện sức khỏe hoặc tăng cường hiệu suất thể thao, giảm mỡ là mục tiêu trong cả hai trường hợp. Nói chung, các cá nhân hoặc vận động viên muốn giảm cân sẽ rơi vào hai loại:

  1. Béo phì hoặc béo phì theo mức chất béo trong cơ thể
  2. Đã nạc nhưng mong muốn bổ sung giảm mỡ cơ thể (vận động viên tham gia vào các môn thể thao nhạy cảm với trọng lượng)

Giảm mỡ cơ thể và đạt được quản lý cân nặng thành công đòi hỏi một cá nhân để hiểu cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng có nghĩa là số lượng calo tiêu thụ bằng số lượng calo tiêu thụ (đốt cháy). Lượng calo là đơn vị năng lượng từ thực phẩm mà cơ thể sử dụng cho hoạt động bình thường và hoạt động thể chất. Một công thức đơn giản để dễ dàng hiểu cân bằng năng lượng theo thời gian là:

Cân bằng năng lượng là một quá trình năng động, theo nghiên cứu. Khi một mục tiêu để mất hoặc tăng cân được thực hiện, một sự thay đổi trong công thức sẽ xảy ra.

Ví dụ, việc thay đổi đầu vào năng lượng sẽ ảnh hưởng đến phía bên kia của phương trình — đầu ra năng lượng — và đạt được các kết quả cụ thể.

Theo Tạp chí Y học Thể thao , các yếu tố ảnh hưởng đến một trong hai phương trình cân bằng năng lượng bao gồm:

Thực phẩm và mất chất béo

Cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo làm nguồn năng lượng sơ cấp và thứ cấp. Vai trò chính của protein không phải là quá nhiều cho năng lượng nhưng để xây dựng và sửa chữa mô cơ . Carbohydrates, chất béo và protein là tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và thể lực tối ưu.

Cân bằng các chất dinh dưỡng theo sản lượng năng lượng là rất quan trọng để giảm mỡ cơ thể. Mỗi chất dinh dưỡng giải phóng một lượng năng lượng khác nhau vào cơ thể khi tiêu thụ:

Thực phẩm cung cấp năng lượng với các tỷ lệ khác nhau cho mỗi chất dinh dưỡng như được nêu ở trên. Biết chất béo chứa chín calo mỗi gram có thể dẫn bạn tin rằng ăn ít chất béo là chiến lược tốt nhất để giảm mỡ chẳng hạn. Đây là xa sự thật.

Người lớn hoạt động và vận động viên phụ thuộc vào lượng calo từ tất cả các chất dinh dưỡng để giảm mỡ cơ thể và duy trì khối lượng nạc. Tổng lượng calo (năng lượng) ăn vào so với sản lượng caloric cuối cùng xác định xem chúng ta có thừa cân, béo phì hay cân bằng năng lượng hay không.

Hơn nữa, người lớn hoạt động và vận động viên thường sẽ có mức chất béo cơ thể cao hơn khi không cạnh tranh. Điều này là do được thoải mái hơn về chế độ ăn uống của họ trong khi off-mùa. Tuy nhiên, điều này khiến nhiều vận động viên hạn chế calo khi chuẩn bị cho môn thể thao của họ và tìm cách đạt được sức nặng cạnh tranh.

Caloric hạn chế được hiển thị có tác dụng sức khỏe bất lợi cho các vận động viên và không phải là phương pháp tốt nhất để giảm mỡ cơ thể.

Nghiên cứu chỉ ra rằng mục tiêu cuối cùng cho một vận động viên là đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh quanh năm , giảm thiểu nhu cầu chế độ ăn uống cực kỳ cạnh tranh. Theo tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục , các vận động viên nên giảm cân dần dần với tỷ lệ hàng tuần là 0,7% (giảm chậm).

Để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và mức độ chất béo trong cơ thể khỏe mạnh, Tạp chí Y học Thể thao cho rằng người ta cân nhắc những điều sau:

Cắt mỡ với tập thể dục

Theo Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng thể thao quốc tế , mỡ cơ thể được giảm xuống bằng cách điều chỉnh lượng calori tiêu thụ năng lượng cá nhân (tập thể dục). Vì vậy, cắt giảm chất béo là một quá trình năng động liên quan đến cả đầu vào và đầu ra năng lượng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể cũng trải qua sự thích nghi nhiệt khi trọng lượng giảm. Sự thích ứng nhiệt là một quá trình trao đổi chất của cơ thể đốt cháy năng lượng như thế nào. Hiệu ứng cháy (nhiệt) có thể bị suy giảm đáng kể do giảm cân. Bao nhiêu năng lượng được đốt cháy dưới dạng chất béo là khác nhau cho mỗi cá nhân và phụ thuộc vào:

Giảm cân làm giảm chức năng của tất cả các loại trên ở vận động viên và người lớn đang hoạt động, theo nghiên cứu. Đó là khuyến cáo rằng các vận động viên xem cho các dấu hiệu của cao nguyên giảm cân và thực hiện lượng năng lượng hoặc điều chỉnh chi tiêu để ưu tiên giảm chất béo cơ thể tiếp tục.

Cũng đề nghị là tham gia vào một chương trình đào tạo kháng chiến với lượng protein đầy đủ để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Chế độ ăn protein cao hơn được chứng minh là làm giảm khả năng sinh nhiệt thích nghi, kích thích đốt cháy chất béo và thúc đẩy sự no.

Năng lượng tiêu thụ và đầu ra xác định mất chất béo và hệ thống năng lượng của chúng tôi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Tùy thuộc vào tập thể dục, hệ thống năng lượng cụ thể và khác nhau được sử dụng để hỗ trợ việc tập luyện. Điều đó có nghĩa là cơ thể chúng ta đang hoạt động hoặc aerobically (với oxy) hoặc anaerobically (không có oxy).

Chúng tôi cũng đốt cháy carbohydrate (đường), chất béo, hoặc hóa chất được lưu trữ trong quá trình hoạt động. Các hệ thống năng lượng sau đây được sử dụng bởi cơ thể trong quá trình tập luyện cụ thể:

Thay đổi phương pháp đào tạo để thách thức các hệ thống năng lượng khác nhau là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể. Sản lượng năng lượng hoặc lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện có liên quan trực tiếp đến loại tập thể dục, cường độ và thời gian của chương trình.

Bài tập phù hợp sử dụng các hệ thống năng lượng khác nhau được thể hiện để thúc đẩy chức năng oxy tăng lên và giúp các tế bào của chúng ta đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Ngoài ra, lưu thông tăng - cải thiện sự sẵn có của axit béo làm nguồn năng lượng trong hoạt động thể chất.

Chuyển hóa và giảm mỡ

Chuyển hóa có thể được mô tả như nhiều quá trình nội bộ làm việc cùng nhau để tạo ra năng lượng cơ thể chúng ta cần cho cuộc sống và tập thể dục tối ưu. Theo nghiên cứu, hạn chế năng lượng (calo) và giảm cân có thể làm giảm sự trao đổi chất của chúng ta và do đó, chi phí năng lượng của chúng ta.

Các nghiên cứu khác cho thấy giảm nhiệt độ hoạt động thể dục (EAT) để giảm cân. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể đốt cháy calo một cách hiệu quả trong khi tập thể dục.

Theo Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , hạn chế calo và giảm cân dẫn đến giảm mô hoạt động trao đổi chất. Mô giảm trao đổi chất cũng làm giảm tốc độ trao đổi chất húng quế (BMR) - khả năng đốt cháy calo ở trạng thái không tập thể dục hoặc nghỉ ngơi.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng khi đầu vào năng lượng quá nặng, cơ thể đi vào nhiệt sinh thích ứng. Sự sinh nhiệt thích nghi xảy ra như một “chức năng thúc đẩy sự phục hồi của trọng lượng cơ thể cơ bản.” Rối loạn chuyển hóa và nhiệt sinh thích nghi giải thích tại sao cao nguyên giảm cân xảy ra bất kể lượng caloric giảm.

Để tránh rối loạn chức năng trao đổi chất và khả năng sinh nhiệt thích ứng, các vận động viên và người lớn hoạt động nên thực hiện một phương pháp chậm để giảm mỡ. Nghiên cứu cho thấy sử dụng thâm hụt năng lượng nhỏ và tiến độ giám sát để đạt được mục tiêu giảm mỡ liên tục.

Hormone và giảm mỡ

Hormone đóng một vai trò quan trọng trong việc tiêu thụ năng lượng, sản lượng năng lượng và thành phần cơ thể tổng thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng:

Theo các nghiên cứu, những thay đổi không thuận lợi đối với các hormon tuần hoàn này xảy ra để đáp ứng với hạn chế calo hoặc mỡ cơ thể thấp. Nói một cách đơn giản, kích thích tố của chúng ta sẽ làm việc để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, giữ các cửa hàng năng lượng và kích thích phản ứng đói vì vậy chúng ta sẽ ăn hơn.

Duy trì chức năng hormone cân bằng là rất quan trọng trong khi cắt giảm chất béo. Đó là khuyến cáo vận động viên và người lớn hoạt động sử dụng phương pháp giảm cân thích hợp. Theo nghiên cứu, những điều chỉnh nhỏ để lấy năng lượng làm việc tốt nhất cho chức năng cơ thể tối ưu và đạt được thành phần cơ thể mong muốn.

Phương pháp không an toàn để giảm mỡ

Vận động viên và người lớn hoạt động thường cảm thấy áp lực để đạt được thành phần cơ thể lý tưởng cho môn thể thao của họ. Vấn đề này đã khiến nhiều vận động viên phải sử dụng phương pháp giảm cân không an toàn . Mất nước tự nguyện, hạn chế calo và ăn uống rối loạn là những thực hành giảm cân không an toàn phổ biến trong số các vận động viên.

Để giảm thiểu các phương pháp giảm cân không an toàn, Hiệp hội huấn luyện viên thể thao quốc gia đã cung cấp hướng dẫn để giảm mỡ cơ thể một cách an toàn. Tuy nhiên, phương pháp giảm cân nhanh và không an toàn vẫn phổ biến trong số các vận động viên trong các môn thể thao sau:

Mức chất béo cơ thể lý tưởng

Đạt được mức chất béo lý tưởng của cơ thể là duy nhất cho từng cá nhân. Nó cũng khác nhau giữa các vận động viên, người lớn hoạt động, và những người chỉ muốn giảm mỡ. Một trong những biểu đồ phần trăm mỡ cơ thể được tham chiếu và thường được sử dụng nhất được cung cấp bởi Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE):

Sự miêu tả Đàn bà Đàn ông
Chất béo thiết yếu 10-13% 2-5%
Vận động viên 14–20% 6–13%
Thể dục 21–24% 14–17%
Trung bình cộng 25–31% 18–24%
Mập 32% + 25% +

Một từ từ

Giảm mỡ cơ thể là một quá trình năng động cho các vận động viên, người lớn đang hoạt động, hoặc thậm chí cả những người mới muốn giảm cân. Điều quan trọng là phải thực hiện các thực hành dinh dưỡng và tập thể dục phù hợp để đảm bảo giảm cân an toàn và lành mạnh.

Mục tiêu của việc đạt được một thành phần cơ thể lý tưởng cũng bao gồm việc tìm hiểu sự cân bằng tốt nhất về lượng năng lượng và đầu ra cho bạn. Lấy nó chậm sẽ đảm bảo cơ thể của bạn tiếp tục chạy hiệu quả để hỗ trợ tập luyện của bạn trong khi đạt được kết quả mong muốn.

> Nguồn

> Eric T Trexler và các cộng sự, Thích ứng trao đổi chất để giảm cân: các tác động đối với vận động viên, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 2014

> Garthe I et al., Ảnh hưởng của hai tỷ lệ giảm cân khác nhau đến thành phần cơ thể và sức mạnh và hiệu suất liên quan đến quyền lực trong các vận động viên ưu tú, trừu tượng, Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, 2011

> Khái niệm cơ bản về cân nặng lành mạnh, cân bằng thực phẩm và hoạt động, Viện Y tế Quốc gia, 2013

> Melinda M. Manore, Quản lý cân nặng cho vận động viên và cá nhân hoạt động: Đánh giá tóm tắt, Y học thể thao, 2015

Related Content

Giảm mỡ cơ thể

Ăn uống lành mạnh

Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và chất xơ

Ăn uống lành mạnh

Kết hợp trái cây và rau quả

Ăn uống lành mạnh

Sữa, Pho mát và các loại sữa khác

Ăn uống lành mạnh

Nước và đồ uống khác

Ăn uống lành mạnh

Fresh articles

Phục hồi hoạt động là gì và khi nào bạn nên sử dụng nó?

Sưc khỏe va sự an toan

Làm thế nào để làm cho một gói đá

Đang chạy

Marmite là gì?

Số lượng calo và dinh dưỡng

Kiểm tra Chương trình Đào tạo Sức mạnh Dumbbell Đơn giản dành cho Người cao niên

Sức mạnh

Bạn nên biết gì về dầu dừa giúp giảm cân

Dinh dưỡng để giảm cân

Intresting articles

Happy Baby Yoga Pose (Ananda Balasana)

Yoga

Bánh quy ăn sáng Zucchini Walnut

Công thức nấu ăn

Ngủ Vishnu Pose - Anantasana

Yoga

Dầu đậu nành Rosemary

Công thức nấu ăn

3 cách để tạo thói quen tập thể dục của bạn

Động lực