Phải làm gì trong giai đoạn tập luyện của đào tạo marathon
Giai đoạn quay phim là một phần quan trọng trong việc huấn luyện marathon của bạn. Trong vài tuần cuối của khóa đào tạo, điều quan trọng là bạn phải giảm tốc hoặc giảm số dặm, để cơ thể và tâm trí của bạn có cơ hội nghỉ ngơi, hồi phục và chuẩn bị cho cuộc đua marathon của bạn.
Dưới đây là một số nguyên tắc chung về những việc cần làm và những điều mong đợi trong giai đoạn trải dài trước khi chạy marathon:
3 tuần trước marathon của bạn
- Hãy chạy lâu dài hoặc chạy đua dài ba tuần trước khi chạy marathon. Hãy đối xử lâu dài này như một "buổi diễn tập trang phục" cho cuộc đua của bạn. Mặc trang phục đua xe theo kế hoạch của bạn và thực hành kế hoạch dinh dưỡng và hydrat hóa cuộc đua của bạn. Sau đó kéo dài thời gian dài, giảm số dặm của bạn xuống còn khoảng 80% những gì bạn đang làm trong tuần đó.
- Cố gắng làm ít nhất một marathon tốc độ chạy (6-7 dặm) trong tuần này để đảm bảo tốc độ mục tiêu của bạn cảm thấy thoải mái. Làm như vậy sẽ giúp bạn tăng cường sự tự tin.
2 tuần trước marathon của bạn
- Với hai tuần để đi cho đến ngày đua, giảm số dặm xuống khoảng 50 đến 75 phần trăm những gì bạn đã làm.
- Vận động viên mới bắt đầu, những người muốn làm một cuộc đua điều chỉnh trong thời gian này nên dính vào một 10K hoặc ngắn hơn. Những vận động viên cao cấp hơn có thể thực hiện một nửa marathon đến hai tuần trước khi chạy marathon. Thực hiện một cuộc đua điều chỉnh trước khi cuộc đua marathon của bạn có thể giúp bạn dự đoán thời gian chạy marathon của mình .
- Bạn có thể cảm thấy bị cám dỗ để chạy lâu hơn và khó hơn trong thời gian này, nhưng cố gắng chống lại sự thôi thúc. Bạn sẽ không thực hiện bất kỳ cải thiện thể lực nào trong hai tuần nữa trước khi chạy marathon. Cố gắng nhớ: Ít hơn là nhiều hơn. Chạy ít hơn làm giảm nguy cơ chấn thương, cho bạn thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, và cho phép cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate để chuẩn bị cho cuộc đua lớn.
- Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy một số cơn đau nhức mới trong thời gian thon thả. Đó là một phần bình thường của quá trình, vì cơ thể bạn tự sửa chữa sau nhiều tháng đào tạo.
- Ngủ cũng là một phần quan trọng trong quá trình nhuộm. Bạn không cần phải ngủ quá nhiều thời gian, nhưng cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
- Nếu bạn muốn được mát-xa trước, đua mô sâu để nới lỏng cơ bắp của bạn, hãy làm ít nhất một tuần trước khi chạy marathon. Một massage mô sâu có thể có tác dụng của một tập luyện khó khăn trên cơ bắp của bạn, vì vậy bạn không muốn làm điều đó quá gần với cuộc đua.
1 tuần trước marathon của bạn
- Giảm số dặm xuống khoảng một phần ba bình thường trong tuần cuối cùng của bạn trước khi chạy marathon. Giữ tốc độ bình thường của bạn cho hầu hết các phần. Làm chậm quá nhiều có thể làm thay đổi bước đi của bạn hoặc khiến bạn cảm thấy chậm chạp.
- Cho cơ bắp của bạn cơ hội nghỉ ngơi và bỏ qua thói quen rèn luyện sức khỏe của bạn trong tuần cuối cùng trước khi chạy marathon. Bạn sẽ không nhận được lợi ích từ nó cho đến sau cuộc đua marathon.
- Làm việc trên sự chuẩn bị tinh thần của bạn bằng cách xem xét bản đồ khóa học và hình dung bản thân trong suốt cuộc đua. Nhận các mẹo về tinh thần về cách tiếp cận các phân đoạn khác nhau của cuộc đua marathon.
- Ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp (bánh mì nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc) và uống nhiều nước. Trong tuần trước marathon của bạn, khoảng 65 đến 70 phần trăm calo của bạn nên đến từ carbs. Tránh đồ uống có cồn vì chúng có tác dụng khử nước và cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Dành ít nhất một hoặc hai ngày để chạy trong tuần lễ marathon. Một số người thích cất cánh hai ngày trước khi cuộc đua, trong khi những người khác sẽ cất cánh thứ Sáu trước một cuộc chạy marathon vào Chủ Nhật và thực hiện 20 đến 30 phút một ngày rất dễ dàng trước cuộc đua để giải quyết các dây thần kinh phút cuối.
- Theo cách tiếp cận ngày đua, bạn có thể bị căng thẳng và cáu kỉnh. Hãy thư giãn và tự tin, và biết rằng dây thần kinh trước cuộc đua là bình thường. Cố gắng tránh các hoạt động hoặc tình huống gây stress. (Ví dụ, không đi đến DMV trong tuần trước khi chạy marathon của bạn!) Bắt đầu thực hành một số phương pháp để đối phó với sự lo lắng trước cuộc đua . Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu đóng gói cho cuộc đua marathon của bạn . Để nó đến phút cuối có thể tạo ra căng thẳng không cần thiết.
- Giúp bạn bè và gia đình của bạn trên tàu trở thành những người ủng hộ cuộc đua của bạn. Bạn có thể chia sẻ những mẹo này cho khán giả marathon với họ để đảm bảo họ sẵn sàng cổ vũ bạn.