Tìm hiểu số dặm đào tạo dài nhất của bạn nên là bao nhiêu
Nhiều marathoners lần đầu tự hỏi tại sao rất nhiều lịch trình đào tạo marathon không đi xa hơn 20 dặm. Làm thế nào bạn có thể chuẩn bị - cả về tinh thần và thể chất - để chạy sáu dặm ngoài chạy dài nhất của bạn?
Có rất nhiều cuộc tranh luận về vấn đề này. Nhưng hầu hết các chuyên gia chạy sẽ cho marathoners giải trí mà nó không phải là một ý tưởng tốt để chạy hơn 20 dặm cùng một lúc trong đào tạo.
Lý do là chạy hơn 20 dặm mất một toll trên cơ thể của bạn. Bạn sẽ cần một thời gian hồi phục lâu dài, và bạn có nguy cơ cao bị thương.
Chạy từ 18 đến 20 dặm như bạn chạy đào tạo dài nhất sẽ chuẩn bị cho bạn để hoàn thành marathon. Vì vậy, các tác động tiêu cực tiềm tàng của chạy dài hơn 20 dặm lớn hơn bất kỳ lợi ích có thể, chẳng hạn như cảm giác hơn về tinh thần sẵn sàng để chạy 26,2 dặm.
Tác dụng của đào tạo từ xa, chậm
Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là chuẩn bị cho cuộc đua marathon của bạn không chỉ là một thời gian dài - đó là về việc đào tạo nhất quán mà bạn đã làm trong nhiều tháng. Nếu bạn đã theo dõi lịch huấn luyện marathon của mình, bạn sẽ sẵn sàng.
Lịch đào tạo được xây dựng để tăng dần khoảng cách chạy dài nhất của bạn. Hầu hết các lịch trình nhằm mục đích tăng nó không quá 10% mỗi tuần. Đây là một quy tắc của ngón tay cái cho đào tạo thể thao để củng cố lợi ích thể dục mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.
Bạn thêm một chút căng thẳng hơn cho cơ bắp của bạn, hệ thống trao đổi chất hiếu khí, và tinh thần dẻo dai. Nhưng sự căng thẳng chỉ đủ để bạn hồi phục hoàn toàn trong một tuần cho quãng đường dài, chạy chậm tiếp theo của bạn.
Với thời gian đào tạo dài của bạn, bạn đang xây dựng vết chai trên đôi chân của bạn để họ sẽ ít có khả năng bị phồng rộp.
Bạn học nơi bạn chafe và những gì để sử dụng để ngăn chặn nó. Bạn tìm hiểu làm thế nào để hydrate đúng và khi nào để đưa vào đồ ăn nhẹ năng lượng. Bạn cũng phát triển sự dẻo dai về tinh thần và sự tự tin để vượt qua hàng giờ chạy.
Tapering Hai tuần trước Marathon
Trong hai tuần trước khi chạy marathon, bạn sẽ cắt giảm số dặm của mình. Thời gian thu hẹp này sẽ cho phép cơ thể bạn phục hồi từ tất cả các tháng đào tạo đó. Bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi và sẵn sàng thực hiện khoảng cách 26,2 dặm.
Nhưng What About rằng Final 6.2 Miles?
Ngày đua sẽ khác với ngày tập luyện. Thật thú vị, thậm chí có thể đáng sợ một chút. Bạn sẽ có vận động viên khác để cạnh tranh với và người cổ vũ bạn trên trong suốt dặm thức. Khi bạn vượt qua "bức tường" sau 20 dặm, bạn sẽ được tập trung vào dòng kết thúc. Nó chỉ là 10K với một khởi động 20 dặm! Bằng cách nhấn mạnh để cho phép cơ thể của bạn ở trong tình trạng không bị thương, hàng đầu, bạn sẽ làm cho nó vượt qua trong phong cách.
Nguồn:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Ảnh hưởng của hiệu ứng Tapering lên hiệu suất: Phân tích tổng hợp. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục 39 (8): 1358-1365, tháng 8 năm 2007.