Làm thế nào để chạy một cách an toàn trong nhiệt và độ ẩm
Chạy trong nhiệt độ và độ ẩm có thể khiến bạn có nguy cơ bị mất nước, đột quỵ do nhiệt và các bệnh liên quan đến nhiệt khác. Ý thức chung là chìa khóa để tránh các vấn đề, vì vậy hãy chắc chắn làm theo các biện pháp phòng ngừa sau:Vẫn ngậm nước
Cách dễ nhất để tránh rối loạn nhiệt là giữ cho cơ thể bạn ngậm nước. Điều này có nghĩa là uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nhu cầu chất lỏng của cơ thể thay đổi theo gắng sức, khí hậu, độ ẩm, địa hình và các yếu tố khác. Các khuyến cáo mới về chất lỏng cho những người chạy bộ nói rằng họ nên "tuân theo cơn khát" của bạn và uống khi miệng khô và họ cảm thấy cần uống. Trong đào tạo, uống trước khi tập luyện và chắc chắn rằng bạn có thể tiếp cận với chất lỏng nếu tập thể dục lâu hơn 30 phút. Trong thời gian tập luyện lâu hơn, một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade ) để thay thế muối bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).
Thêm: Hydrat hóa và chạy
Chọn quần áo một cách cẩn thận
Quần áo màu sáng, lỏng lẻo sẽ giúp cơ thể bạn thở và tự làm mát bản thân một cách tự nhiên. Quần áo chật hẹp hạn chế quá trình và màu tối hấp thụ ánh sáng mặt trời và sức nóng. Mặc các loại vải tổng hợp (không phải bông) vì chúng sẽ làm ướt hơi ẩm từ da của bạn để có thể làm bay hơi.
Nếu bạn muốn mặc thứ gì đó trên đầu để che nắng, hãy đeo tấm che nắng. Một chiếc mũ quá chật và bẫy nhiệt.
Hơn: làm thế nào để ăn mặc cho thời tiết ấm áp chạy
Chạy sớm hoặc muộn
Cố gắng tránh chạy từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, khi cường độ của mặt trời là lớn nhất. Nếu bạn phải luyện tập trong những giờ đó, hãy cố gắng bám vào những con đường hoặc những con đường râm mát. Buổi sáng (trước khi mặt trời mọc hoặc ngay sau đó) là thời gian tuyệt vời nhất trong ngày để chạy vì các con đường đã không nóng lên trong ngày.
Thêm: Lời khuyên cho buổi sáng chạy
Đừng đẩy nó
Vào một ngày đua xe (hoặc trong bất kỳ tập luyện cường độ cao), hãy xem xét điều kiện thời tiết. Nhiệt độ và độ ẩm tàn bạo có nghĩa là bạn nên cân nhắc lại mục tiêu hiệu suất của mình. Đừng cố gắng đánh bại cái nóng. Điều kiện nóng và ẩm ướt không phải là thời gian để cố gắng đẩy tốc độ của bạn và cố gắng đạt được một cuộc đua PR. Chậm lại, nghỉ ngơi, và tiết kiệm nỗ lực của bạn cho thời tiết lạnh hơn.
Dùng kem chống nắng
Bảo vệ làn da của bạn bằng kem chống nắng không thấm nước có SPF ít nhất là 15 và cung cấp bảo vệ phổ rộng, có nghĩa là nó bảo vệ chống lại cả tia UVA và UVB. Stick công thức là tốt cho khuôn mặt của người chạy vì kem chống nắng sẽ không chạy vào đôi mắt của bạn. Nếu bạn đang chạy lâu hơn hai giờ, bạn sẽ cần đăng ký lại.
Thêm: Mẹo bảo vệ mặt trời
Tạo Splash
Sử dụng nước để làm mát bản thân trong khi chạy. Nếu bạn đang quá nóng, nước bắn tung tóe trên đầu và cơ thể của bạn sẽ làm mát bạn xuống một cách nhanh chóng và có tác dụng lâu dài khi nước bốc hơi từ làn da của bạn. Những điểm tốt để giật gân nước lạnh là đầu, sau cổ và dưới cánh tay của bạn. Chỉ cần cẩn thận rằng bạn không bị ướt chân. Chạy trong giày ướt và vớ có thể dẫn đến mụn nước .
Được giáo dục
Bạn nên rất quen thuộc với các dấu hiệu của vấn đề nhiệt, do đó bạn nhận ra chúng trong chính mình hoặc trong một đối tác đang chạy. Nếu bạn cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt, mất phương hướng, đã ngừng đổ mồ hôi, hoặc làn da của bạn mát mẻ và đầy hơi, chậm lại hoặc ngừng chạy, và nhận được một số chất lỏng. Nếu các triệu chứng tiếp tục, hãy ngồi hoặc nằm xuống trong bóng râm và tìm sự giúp đỡ.