Lịch đào tạo Marathon mới bắt đầu

Đào tạo cho Marathon đầu tiên của bạn

Chúc mừng bạn đã quyết định huấn luyện cho cuộc đua marathon đầu tiên của bạn! Lịch huấn luyện này (xem bảng dưới đây) là hoàn hảo cho một vận động viên mới bắt đầu và là một vận động viên chạy marathon lần đầu tiên với mục tiêu là kết thúc cuộc đua 26,2 dặm. Để bắt đầu lịch trình đào tạo marathon người mới bắt đầu này, bạn nên đã chạy ít nhất sáu tháng và nên có một số dặm cơ sở 12-15 dặm mỗi tuần.

Đào tạo cho một cuộc chạy đua marathon là một nỗ lực rất lớn, vì vậy tốt nhất là suy nghĩ cẩn thận về những gì liên quan đến việc đào tạo. (Xem: "Tôi có sẵn sàng để luyện tập và chạy marathon không?" )

Nếu lịch biểu dưới đây có vẻ quá dễ dàng đối với bạn, hãy thử lịch trình marathon mới bắt đầu nâng cao này hoặc xem lịch trình đào tạo nhiều hơn về marathon cho các tùy chọn khác.

Nếu bạn chưa có thể chất, hãy đến bác sĩ của bạn để được giải phóng mặt bằng y tế để huấn luyện cho cuộc chạy marathon.

Bắt đầu với lịch đào tạo

Dưới đây là những điều mong đợi mỗi tuần trong quá trình đào tạo marathon của bạn:

Thứ Hai: Hầu hết các ngày Thứ Hai là ngày nghỉ . Phần còn lại rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày còn lại.

Thứ Ba và thứ Năm: Sau khi khởi động , hãy chạy với tốc độ vừa phải (nhanh hơn một chút so với tốc độ chạy dài của bạn) cho số dặm được chỉ định. Làm nguội và căng sau khi chạy.

Thứ Tư và thứ Sáu: Thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (CT) (đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên elip, vv) với nỗ lực dễ dàng đến trung bình từ 30 đến 45 phút.

Nó cũng có lợi để làm tổng thể đào tạo sức mạnh cơ thể ít nhất một lần một tuần. Nếu bạn cảm thấy rất chậm chạp hoặc đau khổ vào thứ Sáu, hãy dành một ngày nghỉ ngơi. Điều quan trọng là bạn đang cảm thấy mạnh mẽ cho thứ bảy của bạn chạy dài.

Thứ Bảy: Đây là ngày chạy quãng đường dài của bạn. Chạy số dặm được chỉ định với tốc độ đàm thoại dễ dàng .

Sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói chuyện một cách thoải mái trong suốt thời gian dài.

Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy ngắn của bạn nên ở một tốc độ rất thoải mái (EZ), thoải mái, giúp nới lỏng cơ bắp của bạn.

Lưu ý: Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không thực hiện hai bài tập thực sự căng thẳng hoặc dài hai ngày liên tiếp.

Lịch huấn luyện Marathon của người mới bắt đầu

Câu hỏi thường gặp về đào tạo Marathon

• Khi nào tôi nên thay giày chạy?
• Tôi có nên chạy một nửa Marathon trước khi chạy một Marathon đầy đủ không?
• Mất bao lâu để chạy marathon?
• Khi nào thì có thể chạy qua đau?
• Tôi có nên ăn trước khi chạy hoặc chạy đua không?
• Có tốt hơn để chạy bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ không?
• Nếu tôi phải nghỉ giải lao thì sao?
• Tôi có cần uống đồ uống thể thao trong thời gian chạy không?

• Tôi có cần ăn trong khi chạy không?
• Làm thế nào tôi có thể không cảm thấy đói tất cả các thời gian?
• Làm thế nào tôi có thể tránh được bức tường?
• Làm thế nào tôi có thể tránh chuột rút cơ bắp?
• Tại sao Is My Longest Run 20 Miles?
• Làm thế nào tôi có thể tránh dừng cho phòng tắm trong thời gian chạy?
• Làm thế nào để Taper Trước khi một Marathon

Mẹo về Ngày đua

• Làm gì trong ngày trước cuộc đua marathon
• Mẹo để đối phó với Jitters trước cuộc đua
• 5 Rookie Marathon Những sai lầm cần tránh
• Mẹo tinh thần để vượt qua các cuộc đua
• Cách lấy nước từ Hydration Stops
• Lời khuyên về nghi thức đua đường
• Lỗi phổ biến của Racing
• Cách ước tính thời gian chạy marathon của bạn
• Mẹo khởi đầu
• Mẹo tinh thần để chạy Marathon
• Làm thế nào để đối phó với đám đông tại Races
• Lời khuyên buổi sáng Marathon
• Làm thế nào để sử dụng Porta-Potties trên Race Day