Tăng cường sức ép của ngực, sức mạnh cánh tay và vai với ít căng thẳng khớp hơn
Up push up là một cách tuyệt vời để bắt đầu một thói quen push up nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện push up cơ bản . Bài tập vẫn nhắm vào các cơ ngực chính (pectoralis major và minor) nhưng đặt ít căng thẳng hơn vào khuỷu tay và làm giảm đáng kể khối lượng cơ thể bạn đang nâng. Đẩy up có thể được thực hiện chỉ là về bất cứ nơi nào. Tất cả những gì bạn cần là một bề mặt ổn định như bàn làm việc, tường hoặc một phần đồ nội thất khác, và một vài phút.
Up push up là sự thỏa hiệp hoàn hảo nếu bạn thấy rằng việc đẩy tiêu chuẩn quá khó, hoặc bạn gặp khó khăn dễ dàng xuống sàn (và lùi lại) hoặc cho người bị chấn thương vai, cổ tay hoặc tay. Đẩy up có thể cho phép bạn tiến bộ từ một "đẩy" đơn giản từ vị trí gần như đứng bằng cách sử dụng tường và sau đó di chuyển lên đầu quầy hoặc bàn, ghế chắc chắn và cuối cùng là bước thấp hoặc băng ghế dự bị. Chuyển động đơn giản này nhắm vào các cơ chính của ngực, ngực lớn và nhỏ.
Ngoài việc tập thể dục ngực, nghiêng đẩy tham gia vai (deltoid), cánh tay (triceps) cũng như một danh sách dài các cơ bắp trong suốt abs, lưng, hông và chân hoạt động như chất ổn định và ngăn chặn bất kỳ võng hoặc cong của cột sống trong quá trình di chuyển. Sử dụng chuyển động chậm và thận trọng thực sự có thể tương tác với cốt lõi của bạn và có thể được sử dụng như một phần của thói quen làm nóng trước khi tập thể dục tốt hoặc căng sau tập thể dục.
Chiều cao của nghiêng
Bởi vì bạn có thể dễ dàng sửa đổi chiều cao của đối tượng mà bạn đang đẩy lên khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh nhỏ và theo thời gian bạn sẽ có thể thực hiện đẩy cơ bản từ sàn. Điều này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu, cho bất cứ ai làm trên cơ thể và vai phục hồi chức năng, hoặc thậm chí cao niên, những người cần phải xây dựng sức mạnh cơ thể trên để cải thiện chất lượng cuộc sống và độc lập của họ.
Bạn có thể bắt đầu với một bức tường, và tuần qua tuần di chuyển gần hơn đến sàn nhà cho đến khi bạn đang làm up đẩy cơ bản. Từ đó bạn có thể làm việc theo cách của bạn để từ chối push up nếu bạn cần cường độ hơn.
Tường đẩy lên
Kích thích nghiêng ít tích cực nhất được thực hiện bằng cách sử dụng tường để tạo bao gồm. Tôi sử dụng bài tập này với nhiều người cao niên đang bắt đầu từ số không và xây dựng. Đây là cách làm đúng:
- Đứng đối mặt với một bức tường, với bàn chân của bạn một vài feet từ tường.
- Nghiêng một chút và đặt tay lên tường chỉ rộng hơn chiều rộng vai.
- Tránh một vị trí rộng. Lan rộng bàn tay của bạn quá rộng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động của bài tập và giảm hiệu quả tổng thể.
- Từ từ và cố ý uốn cong khuỷu tay và di chuyển càng gần tường càng tốt.
- Từ từ và cố tình đẩy tường ra cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng, nhưng không bị khóa.
- Lặp lại tối đa 20 đại diện để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.
- Khi bài tập này trở nên quá dễ dàng, hãy bắt đầu hạ thấp bề mặt bạn đang sử dụng, như được nêu dưới đây.
Cơ bản Incline Push Up
Cơ bản nghiêng đẩy lên được thực hiện bằng cách sử dụng một băng ghế dự bị, bàn, hoặc bề mặt rắn khác cao khoảng ba feet. Dưới đây là cách thực hiện kiểu này một cách chính xác:
- Đứng đối diện với băng ghế dự bị, bàn, hoặc cạnh giường (xem ảnh bên trên).
- Đặt bàn tay của bạn trên các cạnh của băng ghế dự bị chỉ hơi rộng hơn chiều rộng vai.
- Sắp xếp lại đôi chân của bạn để cánh tay và cơ thể bạn hoàn toàn thẳng.
- Kiểm tra xem cánh tay của bạn có vuông góc với cơ thể không.
- Thực hiện chuyển động trong khi giữ cho cơ thể của bạn thẳng, và uốn cong khuỷu tay của bạn để từ từ thấp hơn ngực của bạn để các cạnh của băng ghế dự bị.
- Một lần nữa, giữ cho cơ thể bạn cứng nhắc trong suốt quá trình di chuyển.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy cơ thể của bạn ra khỏi băng ghế cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng, nhưng không bị khóa.
- Tiếp tục với sự lặp lại chậm, ổn định.
Lời khuyên:
Khi bạn có thể làm 20 hoặc nhiều hơn trong một hàng, bạn có thể muốn giảm độ cao băng ghế dự bị, bắt đầu tiêu chuẩn, đẩy lên sàn hoặc cố gắng làm nghiêng đường lên bề mặt kém ổn định hơn, chẳng hạn như bóng ổn định đẩy lên hoặc Bosu bóng đẩy lên.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chúng với một chân nâng lên một chút khỏi mặt đất để thách thức sức mạnh và sự cân bằng của bạn.