Rachel Piskin, một cựu vũ công với New York City Ballet và là người sáng lập studio tập thể dục boutique nổi tiếng ở thành phố New York, ChaiseFitness, đã sáng tạo lại buổi tập luyện ban nhạc. Động tác chữ ký của studio là sự kết hợp giữa các bài tập múa ba lê, tim mạch và công việc cốt lõi, tất cả đã trở nên khó khăn hơn với sự ra đời của Theraband, một dải kháng cự dài, phẳng có thể được sử dụng để tăng cường thách thức thực tế.
Cho rằng không phải ai cũng có sự sống sang trọng ở khu vực Thành phố New York, Rachel cung cấp bốn động tác tập trung vào chân và mông bạn có thể thử ở nhà. Nếu bạn quyết định bạn thích phong cách thường lệ, hãy xem chương trình Chaise của Piskin trên chương trình Go có bốn video trực tuyến mà bất kỳ ai cũng có thể theo dõi trực tuyến.
1 - Mở rộng cánh tay Curtsy
Đứng ở giữa Theraband với chân trái, ngón chân bật ra, và giữ một đầu của Theraband trong tay với hai cánh tay của bạn ở hai bên. Trỏ chân phải của bạn ra sau lưng bạn, hãy chắc chắn để ở trên bóng bàn chân của bạn để bạn đang ở trong một vị trí curtsy. Kéo Theraband của bạn và cánh tay lên và ra để hai bên của bạn khi bạn từ từ uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp xuống một curtsy sâu, làm việc chống lại sự kháng chiến của ban nhạc. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12-20 lần trước khi chuyển đổi bên. Động thái này nhắm vào cánh tay, sáo, lõi và hamstrings.
Làm cho nó cứng hơn: Một khi bạn đang ở vị trí thấp curtsy, xung cánh tay và chân của bạn 10-20 lần để tiếp tục tham gia của bạn sáo và hamstrings.
2 - Thang máy cao gót
Tập trung vào việc cải thiện tư thế và sự liên kết, cân bằng và sức mạnh của bạn trong khi thực hiện các thang máy cao gót (còn được gọi là ngồi xổm ).
Quấn đầu của ban nhạc thật chặt xung quanh bàn tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn để tạo thành một hình tam giác với cơ thể của bạn. Đứng cách xa hông, ngón chân quay ra và uốn cong đầu gối của bạn. Nhấc cánh tay lên trên đầu và nâng gót chân lên cân bằng. Hạ thấp xuống trước khi thực hiện 20 thang máy gót chân.
Làm cho nó cứng hơn: Duy trì sự cân bằng của bạn ở phía trên của chiếc cày và làm rung đôi chân của bạn 20 lần.
3 - Phần mở rộng chân bên
Bài tập này nhắm mục tiêu các sáo, tứ, lõi và phần trên của bạn. Bắt đầu trên sàn ở tư thế quỳ, cân bằng trên đầu gối phải. Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra bên cạnh cơ thể của bạn. Với Theraband bọc trong tay phải của bạn, với bàn tay của bạn đặt trên sàn dưới vai của bạn, quấn đầu kia trong tay trái của bạn và mở rộng bàn tay trái của bạn lên bầu trời. Uốn cong khuỷu tay trái của bạn để nắm tay trái của bạn bắt đầu phía sau cổ. Nhấc chân trái của bạn lên trần nhà và mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng cùng một lúc. Thực hiện 10-12 thang máy, sau đó giữ chân của bạn nâng lên và xung nó 10-20 lần.
Làm cho nó cứng hơn: Giữ chân nâng của bạn sau khi hoàn thành các xung và điểm và uốn cong chân của bạn mười lần.
4 - Plie Planks
Đặt chân của bạn vào một vị trí hơi bật ra (ngón chân cùng nhau gót) với một bức tường. Hãy đưa tay ra vào một vị trí tấm ván để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy chắc chắn rằng lòng bàn tay của bạn là trực tiếp dưới vai của bạn. Từ vị trí này, ấn hông của bạn về phía tường và gót chân của bạn, uốn cong đầu gối của bạn về phía sàn thành một vị trí ván plié. Đẩy tường để kéo dài chân và quay trở lại vị trí ván. Thực hiện 15 đại diện từ hai đến ba bộ với phần còn lại ở giữa các bộ. Bài tập này tăng cường các méo, đùi trong và đùi ngoài, hông, gân, lõi và phần trên.
Làm cho nó khó hơn: Thực hiện một push-up sau khi bạn quay trở lại vị trí ván.
Một từ từ
Hãy nhớ rằng các dải kháng cự có nhiều mức kháng cự khác nhau. Nếu bạn tìm thấy một số bài tập của Piskin gần như không thể thực hiện, rất có thể bạn cần phải chọn một ban nhạc có sức đề kháng kém hơn. Tương tự như vậy, nếu ban nhạc bạn đang sử dụng dường như không thêm chút thách thức nào, thì có lẽ đã đến lúc phải chuyển sang cấp độ kháng cự tiếp theo. Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn đang kiểm soát mức độ căng thẳng của ban nhạc. Bạn có thể làm cho một ban nhạc kháng ánh sáng trở nên khó khăn hơn bằng cách "nghẹt thở" trên ban nhạc và tăng sự căng thẳng.
Cuối cùng, kiểm tra các dải kháng của bạn để mặc và xé trước mỗi lần sử dụng. Điều cuối cùng bạn muốn là cho một ban nhạc để phá vỡ ở giữa một bài tập và chụp bạn như một ban nhạc cao su khổng lồ.