Làm thế nào vận động viên có thể làm giảm hiệu ứng của Jet Lag trên hiệu suất thể thao
Các vận động viên tham gia các cuộc thi quốc tế thường phải đối phó với những ảnh hưởng của việc đi lại đường dài và thay đổi múi giờ. Các chuyến bay đường dài có thể gây xung đột trong nhịp sinh học và chu kỳ ngủ-thức. Đối với nhiều vận động viên, điều này dẫn đến tụt hậu do máy bay phản lực, một tình trạng có đặc điểm là mất ngủ, đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi và giảm năng lượng, tỉnh táo và nhận thức.
Nhịp sinh học là các biến thể được điều khiển trong nội bộ trong các chức năng sinh học và hành vi của một cá nhân mà chu kỳ trong khoảng 24 chu kỳ. Chúng có thể được biến đổi bằng ánh sáng, bóng tối, hoóc-môn melatonin và tập thể dục, nhưng chu kỳ tối của môi trường có vẻ là ảnh hưởng mạnh nhất.
Jet Lag có giảm hiệu suất thể thao không?
Mặc dù không có nghiên cứu rõ ràng dứt khoát cho biết liệu độ trễ của máy bay có làm giảm hiệu suất thể thao hay không, có khả năng là các triệu chứng của độ trễ máy bay có thể làm giảm hiệu suất thể thao do cả yếu tố sinh lý và cảm xúc. Cảm thấy mệt mỏi rõ ràng không phải là tư duy tối ưu để thực hiện tốt nhất. Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa độ trễ máy bay và hiệu suất giảm vẫn còn nổi bật, nhiều vận động viên chọn "đặt lại" nhịp sinh học của họ để phù hợp với múi giờ của thành phố đích trước khi thi đấu.
Thay đổi nhịp sinh học
Một số bằng chứng ủng hộ ý tưởng rằng nhịp sinh học có thể được thay đổi bằng cách tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối, dùng thuốc bổ sung melatonin liều thấp, và tập thể dục vào những thời điểm nhất định trong ngày.
Trong số ba, phơi sáng với ánh sáng có vẻ có ảnh hưởng mạnh nhất đến các mẫu thức ngủ.
- Ánh sáng và bóng tối rực rỡ : Ánh sáng chói lọi có ảnh hưởng trực tiếp nhất đến việc thay đổi nhịp sinh học của chúng ta. Cường độ, thời gian và thời gian của ánh sáng cũng rất quan trọng. Tiếp xúc với ánh sáng chói ngay trước khi nhiệt độ cơ thể thấp nhất của chúng ta đạt tới (khoảng 5:00 sáng) làm chậm chu kỳ sinh học của chúng ta; tiếp xúc với ánh sáng sau thời gian đó tăng tốc chu kỳ sinh học của chúng ta.
- Melatonin: Melatonin cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học. Một số bằng chứng ủng hộ ý tưởng rằng chu kỳ sinh học có thể bị trì hoãn bằng cách dùng liều melatonin liều thấp (0,5 mg) giữa giờ sáng và giữa buổi chiều, và chu kỳ này có thể tiến triển bằng cách dùng melatonin giữa giữa buổi chiều và giờ đi ngủ.
- Bài tập : Tác động của việc tập thể dục lên nhịp sinh học không được ghi nhận đầy đủ, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục từ một đến ba giờ có thể gây ra những thay đổi đáng kể trong giai đoạn sinh học. Ví dụ, tập thể dục buổi sáng sớm được thực hiện trước khi nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất của nó liên tục liên quan đến sự chậm trễ pha sinh học; kết quả tập thể dục vào buổi tối sớm trong tiến bộ nhịp sinh học.
Hãy ghi nhớ rằng thời gian của những can thiệp này là rất quan trọng, hoặc những nỗ lực có thể có tác dụng ngược lại.
Khuyến nghị cho vận động viên
Liên đoàn Y tế Thể thao Quốc tế đã ban hành hướng dẫn cho các vận động viên đi qua các múi giờ để cạnh tranh . Dưới đây là tóm tắt các đề xuất của họ.
Trước chuyến bay
- Lên kế hoạch cho việc đi lại trước để giảm các tình huống căng thẳng.
- Ngủ nhiều và tránh thiếu ngủ.
- Dần dần thay đổi lịch trình ngủ (30 đến 60 phút mỗi ngày) về phía điểm đến của bạn trong vài ngày trước khi khởi hành.
- Sử dụng đúng thời gian ánh sáng và bóng tối, melatonin, hoặc tập thể dục để thay đổi nhịp sinh học.
Trong chuyến bay
- Uống nhiều nước hoặc nước trái cây, và hạn chế uống rượu và caffeine để giảm mất nước từ không khí khô.
- Stretch, thực hiện các bài tập isometric nhẹ và đi bộ (ít nhất mỗi giờ) để giảm thiểu độ cứng cơ và nguy cơ huyết khối liên quan đến kéo dài không hoạt động.
- Sử dụng nút tai để giảm thiểu tiếp xúc với tiếng ồn và cải thiện giấc ngủ.
- Tránh dùng thuốc ngủ mà không hỏi bác sĩ.
Khi đến
- Tránh các bữa ăn nặng hoặc kỳ lạ / cay.
- Tập thể dục cường độ thấp để giảm độ cứng cơ. Bạn có thể cần phải tập thể dục trong nhà, tùy thuộc vào thời gian trong ngày, để tránh chống lại sự thay đổi giai đoạn mong muốn giai đoạn.
- Tránh tập luyện nặng trong vài ngày đầu sau một chuyến bay dài.
- Cân nhắc sử dụng ánh sáng chói sáng đúng giờ, melatonin hoặc tập thể dục để thay đổi nhịp sinh học (xem ở trên).
Dành cho Du lịch hướng Đông
- Nâng cao đồng hồ cơ thể của bạn để điều chỉnh theo múi giờ mới bằng cách tối đa hóa phơi sáng vào buổi sáng (sau khi thức tỉnh) và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm trước khi đi ngủ. Nếu bắt đầu một vài ngày trước khi đi du lịch, du khách có thể dần dần tăng thời gian thức dậy và đi ngủ (khoảng 30 phút mỗi ngày).
- Sau khi đến, hãy sử dụng múi giờ của quê hương để xác định thời điểm phơi sáng. Tối đa hóa độ phơi sáng từ 5:00 đến 10:00 sáng và giảm thiểu phơi sáng từ nửa đêm đến 4:00 sáng
Dành cho Du lịch Miền Tây
- Trước khi khởi hành, tối đa hóa phơi sáng trong bốn giờ trước khi đi ngủ và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng trong bốn giờ sau khi thức giấc. Dần dần trì hoãn giờ đi ngủ và thức dậy (30 đến 60 phút sau mỗi ngày trong vài ngày trước khi khởi hành).
- Sau khi đến, sử dụng múi giờ của quê hương để tham khảo, tối đa hóa phơi sáng từ nửa đêm đến 4:00 sáng và giảm thiểu ánh sáng từ 5:00 đến 9:00 sáng
Nguồn:
Tuyên bố về vị trí của Hiệp hội Y học Thể thao Liên bang Quốc tế (FIMS): Du lịch hàng không và biểu diễn thể thao, tháng 3 năm 2004.