Khi nói đến tập thể dục, một điều chúng ta thường tập trung vào là động lực. Như trong việc có động lực để làm điều đó và ở lại đủ động lực để tiếp tục làm điều đó. Hầu hết chúng ta có thể nghĩ rằng động lực là điều đầu tiên chúng ta cần để thực hiện một thói quen tập thể dục thường xuyên, nhưng đó không nhất thiết phải là trường hợp.
Hãy hỏi bất kỳ người tập thể dục nào nếu họ thực sự có động lực để thức dậy lúc 5 giờ sáng để đi đến phòng tập thể dục và họ có thể sẽ nói không.
Có ai thực sự cảm thấy thích tập thể dục vào buổi sáng không? Không có khả năng. Sự thật là động lực không phải là điều đầu tiên khiến người tập thể dục ra khỏi giường, mặc dù nó là một yếu tố quan trọng.
Những gì có được rằng exerciser ra khỏi giường? Đó là thành phần chính không có gì để làm với được vui mừng về một workout. Đó là tất cả về thói quen tập thể dục. Bởi vì người đó đã thực hiện một thói quen tập thể dục, tâm trí và cơ thể của anh ta biết chính xác những gì sẽ xảy ra lúc 5 giờ sáng. Anh ấy thức dậy, anh ấy mặc quần áo tập luyện và anh ấy làm việc.
Và anh ta không chỉ làm điều đó bởi vì đó là một thói quen - có một phần thưởng ở đó để giữ anh ta đi, một cái gì đó anh ấy nhận được từ buổi tập luyện sáng sớm đó. Nếu không, tại sao anh ta tiếp tục làm điều đó? Có lẽ phần thưởng đó là cảm giác tốt, cảm giác hoàn thành, hoặc dự đoán một ly bia sau giờ làm việc. Dù nó là gì, nó là một cái gì đó đáng làm việc cho, ít nhất là cho anh ta.
Nghe có vẻ đơn giản — cho bạn một phần thưởng và bạn sẽ bắt đầu tập thể dục, nhưng nếu đúng như vậy, mọi người sẽ tập thể dục.
Vậy, người không tập thể dục , người tập thể dục mới, bài tập 'hater' tạo thói quen đó như thế nào? Chắc chắn, thức dậy sớm để tập luyện không phải là một cái gì đó bạn bắt đầu làm và rơi vào tình yêu với. Tuy nhiên, nhìn vào bất kỳ phòng tập thể dục vào buổi sáng và bạn sẽ thấy rất nhiều người đang làm việc đó.
Những gì họ biết rằng bạn không?
Chúng không thông minh hơn bạn và chúng không có một số gen kỳ diệu mà bạn không có. Bí mật thực sự nằm trong bộ não của bạn.
Một thói quen là gì?
Bạn đã biết rằng một thói quen là một mô hình hành vi, chúng tôi thực hiện nhiều lần và nhất quán. Bạn có thể có hàng trăm thói quen, từ cách bạn chuẩn bị sẵn sàng vào buổi sáng để giặt quần áo. Khi bạn nhìn sâu hơn vào cách chúng ta tạo ra thói quen, Charles Duhigg, tác giả của "Sức mạnh của thói quen", gợi ý có ba yếu tố quan trọng: cue, hành vi và phần thưởng.
Một ví dụ về một gợi ý là đặt quần áo tập luyện của bạn bên cạnh giường. Ngay sau khi thức dậy, bạn thấy những bộ quần áo đó và đó là gợi ý của bạn để chuẩn bị cho buổi tập luyện của bạn. Hành vi đang hoàn thành tập luyện của bạn và phần thưởng có thể là bất cứ điều gì — cảm thấy tốt về bản thân, đạt được mức cao của người chơi đó hoặc cho phép bạn có pizza cho bữa tối.
Như điều này cho thấy, thói quen thường xảy ra tự động và chúng ta càng làm chúng càng nhiều, chúng càng được nhúng sâu vào bộ não của chúng ta. Trong thực tế, một phần cụ thể của bộ não, hạch cơ bản, là những gì quy định thói quen và thói quen của chúng ta. Đó là những gì đá trong khi bạn đang làm một cái gì đó tự động, như tải máy rửa chén hoặc lái xe.
Bạn không cần phải suy nghĩ về cách mở máy rửa bát, nhấc đĩa và cho vào. Bạn cũng không phải nghĩ đến hàng trăm động tác bạn cần để lái xe - lấy chìa khóa, mở cửa, ngồi xuống, đeo dây an toàn, v.v.
Việc tự động hóa này cho phép bạn làm những điều này mà không cần suy nghĩ, cho phép bộ não của bạn giải phóng không gian cho những thứ quan trọng hơn. Nhưng cách duy nhất bạn thực hiện những hành vi đó là tự động bằng cách thực hiện chúng lặp đi lặp lại để bạn không phải nghĩ về chúng nữa.
Điều đó có nghĩa là bạn không thể bám vào thói quen tập thể dục có thể không phải vì bạn đang làm điều gì đó sai trái.
Nó có thể là bộ não của bạn cần một số dây lại. Bạn cần tìm ra nguyên nhân của hành vi hiện tại của bạn, như bỏ qua phòng tập thể dục sau giờ làm việc hoặc nhấn nút báo lại vào buổi sáng, chia nhỏ và bắt đầu làm việc trên từng phần.
Các thành phần bí mật để thói quen tập thể dục của bạn
Điều thú vị là bạn cần nhiều hơn chỉ là một tín hiệu, một hành vi và một phần thưởng . Như Duhigg giải thích, có hai thứ khác bạn cần để tạo ra một thói quen làm việc, đặc biệt là với tập thể dục: Một tham ái cho phần thưởng và niềm tin rằng bạn thực sự có thể tập luyện mà bạn đã lên kế hoạch.
Nó có vẻ điên rồ mà bạn thực sự có thể thèm tập thể dục, nhưng thèm ăn là những gì lái xe tất cả các thói quen của chúng tôi. Bạn đánh răng vì bạn khao khát cảm giác trong miệng. Bạn làm giường vì bạn khao khát cảm giác được tổ chức và gọn gàng. Đó là những thói quen nhỏ, nhưng về tập thể dục thì sao?
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học ứng dụng xã hội , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người làm việc ít nhất ba lần một tuần bắt đầu một ý thích nhưng vẫn tiếp tục tập thể dục vì họ khao khát phần thưởng. Các phần thưởng hàng đầu đã được cảm thấy tốt, thèm các endorphins phát hành trong quá trình tập thể dục, và cảm thấy một cảm giác hoàn thành.
Một thành phần cần thiết khác để thành công của bạn là: tin rằng bạn có thể làm điều đó - bạn có thể thiết lập thói quen, lên kế hoạch tập luyện và hoàn thành những bài tập đó.
Sự tự tin đó không chỉ xảy ra mà còn đến khi bạn tiếp cận tập thể dục đúng cách. Bạn biết các thành phần cho một thói quen tập thể dục vững chắc - bây giờ những gì? Đây là nơi để bắt đầu.
Tạo thói quen tập thể dục mới của bạn để làm cho nó dính
Cách chúng ta thường tiếp cận tập thể dục thường như thế này: "Tôi muốn giảm cân, vì vậy tôi sẽ thức dậy và đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày lúc 7 giờ và tập luyện trong một giờ." Đó là phiên bản tương lai mới và cải tiến của bạn là vui mừng và hiện tại bạn đang rất hiếm để đi. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi thực tế xảy ra?
Chỉ cần nghĩ về mọi thứ bạn phải làm để tập thể dục hàng ngày, bao gồm cả kế hoạch đi vào tập luyện, thời gian chuẩn bị tập thể dục và sau đó là công việc thực tế, từ việc lái xe đến phòng tập thể dục để tập luyện, và vân vân.
Làm việc liên quan đến một loạt các hành vi nhỏ nhưng, thêm vào, đó là rất nhiều khi bạn không đã làm những điều đó. Và khi bạn nhận ra quá trình này khó khăn như thế nào, phần thưởng có thể nhợt nhạt so với số lượng công việc bạn sẽ phải làm. Điều đó đặc biệt đúng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, một quá trình thường rất chậm .
Đó chỉ là một lý do mà nhiều người trong chúng ta không gắn bó với thói quen tập thể dục đó , mặc dù chúng tôi muốn khỏe mạnh và chúng tôi muốn giảm cân . Vậy bạn sẽ làm sao?
1. Lên kế hoạch cho Cues của bạn
Các nghiên cứu về những người tập luyện thành công thấy rằng những gì làm việc là lựa chọn một gợi ý rất cụ thể. Hãy suy nghĩ về cue này như là một loại nghi thức mà gây ra bộ não của bạn để suy nghĩ, "Đây là thời gian để tập thể dục." Điều này có thể là:
- Lập kế hoạch tập luyện của bạn trên lịch của bạn - Chọn thời gian và ngày bạn biết bạn có thể tập thể dục, ngay cả khi chỉ mất 5 phút. Có thể đi bộ sau bữa trưa mỗi ngày hoặc sau bữa tối.
- Đặt quần áo tập luyện của bạn ngay sau khi bạn thức dậy hoặc về nhà sau giờ làm việc.
- Làm một số hành vi lành mạnh khác trước khi tập luyện của bạn - Uống một ly nước, hít thở sâu, đi bộ nhanh hoặc thực hiện một số trải dài. Đôi khi chỉ cần làm một điều có thể đưa bạn vào suy nghĩ của tập thể dục.
- Viết xuống kế hoạch tập luyện của bạn và đặt nó bên cạnh giường để nó là điều đầu tiên bạn nhìn thấy khi bạn thức dậy.
Đồng thời bạn đang làm điều này, hãy nhìn vào các dấu hiệu khác mà bạn có thể đã làm theo, những người kích hoạt yêu cầu của bạn để bỏ qua tập luyện của bạn.
Có thể bạn nhấn nút báo lại thay vì làm việc. Có lẽ bạn ngồi trên chiếc ghế dài khi bạn về nhà thay vì thay quần áo tập luyện. Cũng giống như bạn có thói quen ngồi trên đi văng, bạn có thể tạo thói quen tập thể dục mới thay thế.
2. Lập kế hoạch tập luyện của bạn
Đây là phần quan trọng và thường là nơi chúng ta phạm sai lầm lớn nhất. Bởi vì chúng tôi rất mong muốn giảm cân, muốn bù đắp cho thời gian đã mất, chúng tôi có xu hướng đi quá xa với các bài tập của chúng tôi. Có thể bạn cố gắng quay lại mức tập thể dục bạn đã từng có thể duy trì, hoặc có thể bạn lên kế hoạch tập luyện dựa trên những gì bạn nghĩ mình phải làm, tập luyện như vậy trong một giờ mỗi ngày , luyện tập trong khoảng thời gian cường độ cao và / hoặc nâng tạ nặng .
Vấn đề với cách tiếp cận đó là bạn sẽ không nhận được phần thưởng lớn. Những gì bạn sẽ nhận được là rất đau , một chấn thương có thể xảy ra, và câu hỏi lý do tại sao bất cứ ai sẽ làm điều này với chính họ. Cách duy nhất để thực sự làm cho tập thể dục trở thành thói quen là làm cho bài tập của bạn trở nên dễ dàng và dễ dàng đến nỗi nó cảm thấy ngớ ngẩn khi không làm chúng.
Bắt đầu từ nhỏ
Như đã nói ở trên, một trong những thành phần chính để tập thể dục là thói quen là niềm tin rằng bạn có thể làm được. Điều này là tự hiệu quả, biết rằng bạn có thể tin tưởng chính mình để làm theo thông qua. Như Mark Sisson nói trong bài viết "Bạn thực sự tin rằng bạn có thể thay đổi":
"Tự hiệu quả là nhận thức của bạn về khả năng của bạn để hoàn thành một nhiệm vụ - không phải để trở thành một người khác."
Nó không phải là một người tốt hay xấu dựa trên việc bạn có giảm cân hay không. Đó là về việc lựa chọn kế hoạch tập luyện của bạn và biết bạn có thể làm điều đó. Đó là niềm tin và suy nghĩ thực sự tạo nên thói quen tập thể dục. Điều đó có nghĩa là tạo ra một workout bạn biết bạn có thể làm, ngay cả khi tập luyện đó thậm chí còn không gần với các hướng dẫn tập thể dục.
Hãy quên đi việc tập luyện trong một giờ hoặc luyện tập tim mạch , và suy nghĩ nhiều hơn về tập luyện bạn có thể làm bất kể điều gì, ngay cả khi bạn mệt mỏi, căng thẳng hoặc ít động lực.
Các bài tập đơn giản để giúp bạn bắt đầu
- Đi bộ 5 phút - Đặt mục tiêu chỉ trong 5 phút mỗi ngày. Rất có thể bạn sẽ tiếp tục lâu hơn một chút.
- Luyện tập cốt lõi nhanh và dễ dàng - Bài tập này bao gồm 5 bài tập đơn giản tập trung vào xây dựng một lõi mạnh.
- Beginner Ball Workout cho Cân bằng và Ổn định - Bài tập dễ theo dõi này có các bài tập đơn giản, dễ chịu, hoàn hảo để giới thiệu cơ thể của bạn tập thể dục.
- Trọng lượng cơ thể bài tập tại nhà - Một cách khác để giữ cho mọi thứ đơn giản là chọn một vài bài tập không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Hãy thử ngồi xổm trên ghế , đẩy tường, lunge cơ bản, ruồi sau, crunches và mở rộng lưng. Làm khoảng 10-16 đại diện của mỗi bài tập và, khi bạn trở nên mạnh hơn, hãy tập 2 hoặc nhiều hơn.
3. Lên kế hoạch cho phần thưởng của bạn
Một số phần thưởng của tập thể dục đến một cách tự nhiên. Chỉ cần hoàn thành một bài tập có thể cảm thấy tốt và, theo thời gian, nếu bạn nhất quán, bạn sẽ khao khát cảm giác đó.
Như đã đề cập trước đó, các phần thưởng khác là cảm giác hoàn thành và cảm thấy tốt từ endorphins phát hành trong quá trình tập thể dục. Bạn cũng có thể tạo phần thưởng của riêng mình như:
- Một giờ rảnh rỗi của TV
- Một ly rượu vang với bữa tối
- Tự trả tiền. Hãy tạo cho mình $ 5 cho mỗi lần tập luyện mà bạn hoàn thành và lên kế hoạch những gì bạn sẽ nhận được với số tiền đó vào cuối tháng.
- Mua bài hát hoặc album mới
- Tắm nước nóng
- Một cuốn sách mới để đọc
- Ứng dụng mới - Có thể bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng có những ứng dụng ngoài đó cung cấp phần thưởng. Miles từ thiện cho phép bạn kiếm tiền từ thiện trong khi bạn đi bộ, chạy, đạp xe hoặc làm bất kỳ loại hoạt động nào. Bounts là một ứng dụng kết nối với nhiều ứng dụng thể dục và thiết bị theo dõi. Mỗi khi bạn tập luyện, bạn kiếm được điểm và sử dụng chúng cho những thứ như giảm giá từ các nhà bán lẻ tên tuổi lớn.
Vấn đề là tự thưởng cho mình mỗi lần tập luyện để bạn bắt đầu khao khát phần thưởng đó.
Mẹo để tạo Stick
- Hãy thử tập luyện của bạn cùng một lúc mỗi ngày.
- Tạo một nghi thức xung quanh buổi tập luyện của bạn. Đặt quần áo tập thể dục của bạn lên điều đầu tiên hoặc, nếu bạn rời khỏi văn phòng, đặt túi thể dục của bạn ở ghế bên cạnh bạn để chỉ nhìn thấy nó sẽ nhắc nhở bạn về mục tiêu của bạn.
- Đăng nhập tập luyện của bạn. Giữ một lịch đơn giản và đặt dấu 'X' xuống mỗi ngày bạn tập luyện.
- Làm điều gì đó bạn thích. Bạn không cần phải thích nó, nhưng nó phải là một hoạt động bạn biết bạn có thể làm mà không có quá nhiều đau đớn hoặc khó chịu.
- Tập trung vào thói quen đầu tiên, sau đó là kết quả. Thông thường chúng ta quá tập trung vào việc giảm cân mà chúng ta sẽ từ bỏ khi điều đó không xảy ra đủ sớm. Thay vì tập trung vào đó, hãy tập trung vào việc tập luyện, không cần biết những bài tập đó là như thế nào.
Chìa khóa để tạo ra một bài tập là làm cho nó dễ dàng nhất có thể để tập luyện của bạn. Chọn các hoạt động có thể truy cập mà bạn thích, giữ cho bài tập của bạn đơn giản và tập trung vào việc chỉ hiển thị. Bắt đầu thường là khó khăn nhất, vì vậy bạn càng dễ dàng làm được điều đó, bạn càng thành công.
> Nguồn:
> Duhigg C. Sức mạnh của thói quen: tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh . New York: Các bản sao thương mại ngẫu nhiên của nhà ở; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Các thói quen được hình thành như thế nào: Mô hình hóa sự hình thành thói quen trong thế giới thực. Eur J Soc Psychol . 2010, 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Đại học > của Kent. "Ủng hộ cho sự đa dạng trọng lượng: Ưu tiên tốt hơn là giảm cân." Khoa học hàng ngày. ScienceDaily, ngày 7 tháng 10 năm 2014.