Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phù hợp với công việc , các bài tập văn phòng là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn di chuyển ngay tại bàn làm việc của bạn. Các động thái ở đây liên quan đến kéo dài và tăng cường cơ thể của bạn, tất cả trong sự thoải mái của ghế văn phòng của bạn. Cuộc tập luyện này không thay thế cho đào tạo sức mạnh truyền thống, nhưng nó cung cấp cho bạn một cách để giữ cho máu của bạn di chuyển nếu bạn không thể rời khỏi bàn làm việc của bạn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Hãy chắc chắn rằng chiếc ghế bạn sử dụng là ổn định. Nếu bạn có bánh xe, hãy đẩy nó vào tường để chắc chắn nó sẽ không lăn.
Trang thiết bị cần thiết
Một chiếc ghế và một chai nước đầy đủ hoặc quả tạ, nếu bạn tình cờ có chúng xung quanh.
1 - Trải dài cho cổ tay và cánh tay của bạn
Căng tay: Mở rộng cánh tay ở phía trước, vuốt ve và nắm lấy các ngón tay bằng tay kia của bạn. Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía bạn để kéo cẳng tay, giữ trong 20-30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
Cổ tay và cánh tay : Nhấn hai tay vào nhau trước ngực, khuỷu tay cong và song song với sàn nhà. Nhẹ nhàng uốn cong cổ tay sang phải và trái cho 10 đại diện.
Lower Back Stretch : Ngồi cao và đặt tay trái phía sau hông trái. Nhẹ nhàng xoay sang trái, sử dụng tay phải để làm sâu thêm phần căng, giữ trong 20-30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
2 - Bài tập cơ thể thấp hơn
Hip Flexion: Ngồi cao với bụng và nhấc chân trái ra khỏi sàn một vài inch, đầu gối cong. Giữ trong 2 giây, thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện. Lặp lại ở phía bên kia.
Chân mở rộng : Ngồi cao với bụng trong và mở rộng chân trái cho đến khi nó là cấp độ với hông, ép quadriceps. Giữ trong 2 giây, thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện. Lặp lại ở phía bên kia.
Đùi bên trong : Đặt khăn, chai nước chắc chắn hoặc một tách cà phê rỗng giữa đầu gối khi bạn ngồi cao với bụng. Bóp chai hoặc cốc, nhả nửa chừng và bóp lại, hoàn thành 16 đại diện xung chậm.
Hơn
3 - Bài tập về ghế
Ghế ngồi xổm : Trong khi ngồi, nhấc lên cho đến khi hông của bạn chỉ lơ lửng trên ghế, khoanh tay ra để cân bằng. Giữ trong 2-3 giây, đứng lên và lặp lại cho 16 đại diện.
Dips : Đảm bảo ghế ổn định và đặt tay cạnh hông. Di chuyển hông ở phía trước ghế và uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy lùi và lặp lại cho 16 đại diện.
One-Leg Squat : Hãy chắc chắn rằng chiếc ghế là ổn định và có một chân hơi ở phía trước của người kia. Sử dụng tay để tận dụng khi bạn đẩy mạnh vào một squat một chân, lơ lửng trên ghế và giữ chân kia trên sàn nhà để cân bằng. Thấp hơn và lặp lại, chỉ có một vài inch ra khỏi ghế cho 12 đại diện. Lặp lại ở phía bên kia.
4 - Bài tập trên cơ thể
Mặt trước Nâng lên Triceps Báo chí : Ngồi cao với bụng trong và giữ một chai nước đầy đủ trong tay trái. Nhấc chai lên đến mức vai, dừng lại, và sau đó tiếp tục nhấc tất cả lên trên đầu. Khi cánh tay nằm cạnh tai, hãy uốn cong khuỷu tay, lấy chai nước phía sau bạn và co bóp phần ba. Duỗi thẳng cánh tay và hạ xuống, lặp lại 12 đại diện trên mỗi cánh tay.
Bắp tay Curl : Giữ chai nước trong tay phải và, với abs và cột sống thẳng, chai curl về phía vai cho 16 đại diện. Lặp lại phía bên kia.
Hơn
5 - Bài tập Ab
Side Bends : Giữ một chai nước bằng cả hai tay và kéo nó lên trên đầu, cánh tay thẳng. Nhẹ nhàng uốn cong về phía trái càng xa càng tốt, co lại bụng. Quay trở lại trung tâm và lặp lại bên phải. Hoàn thành 10 đại diện (uốn sang phải và trái là một đại diện).
Ab Twists: Giữ chai nước ở mức ngực và, giữ đầu gối và hông về phía trước, nhẹ nhàng xoay sang trái như xa như bạn thoải mái có thể, cảm thấy hợp đồng abs. Xoay trở lại trung tâm và di chuyển sang bên trái với tổng số 10 đại diện. Đừng ép buộc hoặc bạn có thể bị chấn thương lưng.