Điều này Staircase Circuit Workout cung cấp một tập luyện cơ thể tổng thể nhanh chóng và hiệu quả và tất cả những gì bạn cần là một cầu thang và cơ thể của chính bạn. Tập luyện này là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tập luyện tại văn phòng , tại một khách sạn, trên đường đua hoặc bạn chỉ muốn thêm gia vị cho các bài tập thông thường của mình.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích , bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Một cầu thang
Làm thế nào để
- Thực hiện các bài tập như thể hiện trong một mạch , tập thể dục sau khi tập thể dục khác với ít hoặc không có phần còn lại ở giữa các bài tập
- Hoàn thành mạch 1 thời gian cho một 15-20 phút workout hoặc 2-3 mạch cho một dài hơn, cường độ cao workout
- Sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
1 - Cầu thang ấm áp và mạch Cardio
3 phút:
Ấm lên. Đi bộ lên 3-4 chuyến cầu thang với tốc độ chậm, dễ dàng. Nếu bạn chỉ có một chuyến bay cầu thang, hãy đi bộ lên xuống trong 3 phút.
1 phút:
Đi bộ lên cầu thang nhanh nhất có thể
1 phút:
Đi bộ xuống cầu thang với tốc độ dễ dàng
2 - Pushups cầu thang
Làm thế nào để:
Đặt bàn tay của bạn trên một bước trước mặt bạn (bước cao hơn, di chuyển dễ dàng hơn này sẽ được) và nhận được vào một vị trí pushup, cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào một pushup, nhấn sao lưu và lặp lại cho 16 đại diện. Bạn có thể sửa đổi bằng cách đặt một chiếc khăn hoặc pad trên sàn nhà và làm điều này di chuyển trên đầu gối của bạn.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
16 đại diện
3 - Squats to Step
Làm thế nào để:
Đứng với lưng của bạn để cầu thang và ngồi xổm cho đến khi mặt sau của bạn chỉ chạm vào bước thứ hai (hoặc thấp nhất có thể) cho 16 đại diện.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
16 đại diện
4 - Step Ups
Làm thế nào để:
Đặt chân phải ở bước thứ hai của cầu thang (hoặc thấp hơn, nếu cảm thấy quá cao đối với bạn), hãy chuyển trọng lượng đến gót chân và ấn vào gót chân để đi lên bậc thang. Bước xuống và lặp lại cho 16 reps mỗi chân.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
16 đại diện
5 - Squats to Step
Làm thế nào để:
Đứng với lưng của bạn để cầu thang và ngồi xổm cho đến khi mặt sau của bạn chỉ chạm vào bước thứ hai (hoặc thấp nhất có thể) cho 16 đại diện.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
16 đại diện
6 - Triceps Dips
Làm thế nào để:
Ngồi trên cầu thang dưới cùng với bàn tay của bạn ngay bên hông. Đẩy lên tay và giữ hông của bạn gần cầu thang, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy lùi và lặp lại cho 16 đại diện.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
16 đại diện
7 - Mạch Cardio - Đi bộ cầu thang
1 phút:
Đi lên cầu thang, đưa hai người cùng một lúc
1 phút:
Đi bộ xuống cầu thang để phục hồi
2 phút:
Đi bộ lên cầu thang với tốc độ chậm, ổn định
1 phút:
Đi bộ xuống cầu thang để phục hồi
8 - Đẩy Stair Stair rộng
Làm thế nào để:
Điều này cũng giống như pushups cầu thang bạn đã làm trước đó, chỉ có thời gian này bạn sẽ nắm tay của bạn rộng hơn vai khi bạn hoàn thành 16 pushups, trên đầu gối hoặc ngón chân. Bằng cách nắm tay rộng, bạn sẽ thực sự thách thức các cơ ngực.
Đại diện / Đặt / Thời lượng:
16 đại diện
9 - Split Squats
Làm thế nào để:
Đứng cách cầu thang khoảng 3 feet và đặt chân trái lên bậc thang phía sau bạn, nghỉ ngơi trên ngón chân. Giữ trọng lượng ở chân trước, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành lunge cho đến khi đầu gối phía trước ở góc 90 độ. Đẩy qua gót chân phía trước để đứng lên và lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
16 đại diện
10 - Pulsing Squats đến bước
Làm thế nào để:
Lần này cho squats của bạn, bạn sẽ ngồi xổm càng thấp càng tốt, chạm vào các bước nếu bạn có thể. Giữ vị trí đó và sau đó từ từ tăng lên và xuống, chỉ đi nửa chừng, cho 16 đại diện.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
16 đại diện
11 - Triceps Dips
Làm thế nào để:
Đối với vòng diceps dips này, hãy thử làm một cái gì đó khác nhau. Duỗi chân ra xa hơn hoặc thậm chí nâng một chân tại một thời điểm trong khi uốn khuỷu tay xuống một phần ba chân. Thực sự thách thức triceps của bạn.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
16 đại diện
12 - Mạch Cardio
1 phút:
Đi lên cầu thang, đưa hai người cùng một lúc
1 phút:
Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể
2 phút:
Đi xuống cầu thang và sau đó lại lên với tốc độ chậm, đều đặn
1 phút:
Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể
2 phút:
Đi xuống cầu thang và sau đó lại lên với tốc độ chậm, đều đặn