Ngồi trước máy tính mỗi ngày có thể tàn phá cơ thể bạn, đặc biệt là vì hầu hết chúng ta không có tư thế tốt nhất.
Cúi vai và sụt giảm ở chỗ ngồi của bạn có thể gây đau lưng, đau đầu, căng thẳng và đau thắt lưng, cổ và vai.
Các nghiên cứu cho thấy rằng kéo dài thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ và vai và họ cũng cho thấy rằng nghỉ ngơi thường xuyên để đứng và căng làm tăng năng suất tại văn phòng.
Không chỉ làm bạn giảm đau và căng thẳng, nhưng sự phá vỡ linh hoạt đó cho phép mắt bạn nghỉ ngơi và toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Các bài tập linh hoạt sau đây được thiết kế cho các bài tập văn phòng với sự nhấn mạnh vào cổ, lưng, vai, hông và mí mắt. Làm chúng thường xuyên như bạn có thể và bạn sẽ nhận thấy ít độ kín và thậm chí có thể hiệu quả hơn.
Làm thế nào để
- Đặt báo thức sẽ tắt sau mỗi 45-55 phút và thực hiện thao tác kéo dài như minh họa.
- Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 15 giây.
- Tránh các bài tập gây đau hoặc khó chịu.
- Làm như nhiều đại diện như bạn có thể và tận hưởng!
1 - Ngực căng
Kéo dài ngực có thể là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể của bạn, vì hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian của chúng tôi khom người về phía trước.
Cho bài tập này, bạn có thể sử dụng một ban nhạc kháng chiến và mang nó trên không để có được một cơ bắp căng sâu hơn. Nếu bạn không có một ban nhạc, đừng lo lắng. Chỉ cần vặn các ngón tay của bạn lại với nhau hoặc đưa cánh tay thẳng ra hai bên.
Bạn cũng có thể tìm thấy một cánh cửa và đặt cánh tay của bạn ở hai bên, nhẹ nhàng nhấn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong ngực.
Do It Right
Ở một tư thế ngồi hoặc đứng, cầm cánh tay phía sau bạn và, nếu bạn có thể, hãy đan các ngón tay lại với nhau. Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nhấc hai tay lên vài inch cho đến khi bạn cảm thấy căng trong ngực. Giữ trong 10-30 giây. Tránh di chuyển này nếu bạn có vấn đề về vai.
2 - Nhún Vai
Các vai và cổ giữ rất nhiều căng thẳng và căng thẳng từ đánh máy, nhấp vào, và nhai.
Trong thực tế, hầu hết chúng ta có lẽ linh cảm nhiều hơn chúng ta nhận ra, làm cho những cái bẫy và vai cơ bắp căng thẳng với sự căng thẳng.
Lấy máu di chuyển qua những cái bẫy và vai của bạn với những cái nhún vai. Sau khi gõ hoặc làm việc trong một thời gian dài, động thái này chỉ cảm thấy tốt.
Do It Right
Ngồi hoặc đứng, nhấc vai lên phía tai, ép chúng cứng như bạn có thể. Giữ trong 1-2 giây và cuộn chúng trở lại khi bạn thư giãn. Lặp lại cho 8-10 đại diện và sau đó cuộn vai về phía trước.
3 - Trên lưng căng
Trong khi vai nhún vai sẽ giúp nhận được sự lưu thông đi, phần lưng trên này sẽ có được tất cả các cơ giữa các vai vai cũng như các bẫy và vai.
Chỉ cần suy nghĩ làm thế nào chặt chẽ vai và lưng trên của bạn là ngay bây giờ và bạn sẽ làm cho căng này đi của bạn để kéo dài cả ngày dài.
Do It Right
Ngồi hoặc đứng, duỗi thẳng cánh tay ra và xoay tay để lòng bàn tay hướng ra xa nhau. Vượt qua cánh tay để các lòng bàn tay được ép lại với nhau, hợp đồng với bụng và vòng sau, vươn ra khi bạn thư giãn đầu.
Đừng sụp đổ nhưng, thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn đang cong lên và trên một quả bóng tưởng tượng. Giữ căng trong 10-30 giây. Nếu xoắn tay không cảm thấy tốt, chỉ cần vặn các ngón tay lại với nhau.
4 - Xoắn sống
Ngồi trong một khoảng thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến lưng dưới, khiến nó trở nên căng và đau.
Căng xoắn này sẽ giúp nhẹ nhàng làm việc ra một số căng thẳng đó. Đừng đi quá xa về điều này - bạn chỉ cần xoay một chút để cảm thấy căng này.
Do It Right
Ở một tư thế ngồi với bàn chân phẳng trên sàn nhà, hợp đồng với bụng và nhẹ nhàng xoay thân về phía bên phải, sử dụng bàn tay của bạn trên tay nắm ghế để giúp làm sâu thêm phần căng.
Chỉ xoay theo cách thoải mái nhất có thể và giữ thẳng lưng trong khi giữ hông vuông. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
5 - Torso Stretch
Ngay cả khi bạn chú ý đến tư thế của bạn, bạn có thể thấy mình chìm trở lại vào một tư thế gập người, điều này có thể khiến bạn bị đau lưng.
Chuyển động đơn giản này sẽ kéo căng tất cả các cơ ở lưng, hai bên và cánh tay của bạn. Bạn cũng có thể đưa cánh tay sang hai bên để làm sâu thêm phần kéo dài xuống hai bên thân.
Do It Right
Ngồi hoặc đứng, ren các ngón tay lại với nhau và kéo chúng lên trần nhà.
Hít một hơi thật sâu khi bạn duỗi người càng cao càng tốt, sau đó thở ra và mở cánh tay, quét chúng xuống. Lặp lại cho 8-10 đại diện.
6 - Cẳng tay kéo dài
Bạn thậm chí có thể không nhận ra làm thế nào chặt chẽ cánh tay của bạn có thể nhận được từ đánh máy cho đến khi bạn kéo dài chúng ra. Chuyển động đơn giản này giúp căng cơ bắp ở cánh tay và cổ tay.
Do It Right
Ngồi hoặc đứng, duỗi tay phải ra và xoay tay xuống để các ngón tay hướng về phía sàn.
Sử dụng tay trái để nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía bạn, cảm thấy một căng trong cẳng tay. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại mặt khác.
7 - Cổ Stretch
Hiện tại cổ của bạn bị đau đến mức nào? Nếu bạn làm cổ căng, bạn sẽ tìm ra.
Giữ căng thẳng ở cổ có thể dẫn đến đau đầu và căng thẳng lưng trên.
Nhiều người trong chúng ta thả đầu về phía trước khi làm việc trên máy tính, có thể gây thêm căng thẳng cho các cơ cổ.
Đầu của bạn có thể nặng tới 11 pound (nhiều hơn nếu bạn thông minh hơn), vì vậy hãy tưởng tượng bao nhiêu căng thẳng đặt trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Do It Right
Ngồi trên ghế của bạn, cúi xuống và nắm lấy bên cạnh chiếc ghế bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo trong khi nghiêng đầu sang trái, cảm thấy kéo căng xuống phía bên phải của cổ và vai. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
8 - Hip Flexor Stretch
Phần thân dưới cũng bị siết chặt khi ngồi quá nhiều, đặc biệt là phía trước hông.
Khi bạn ngồi, các méo xối kéo dài trong khi các vòng hông trở nên chặt hơn. Kéo dài khu vực này nhiều lần trong ngày có thể giúp giảm độ kín và cộng với, nó giúp bạn lên và ra khỏi ghế, giúp giảm nhẹ ngay lập tức.
Do It Right
Trong khi đứng, đi chân phải trở lại một vài feet. Uốn cong đầu gối phía sau, gần giống như bạn đang làm một lunge và hạ thấp đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía trước của hông phải.
Bóp các méo của chân sau để làm sâu thêm phần căng. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
9 - Ngồi Hip Stretch
Tất cả các bắp thịt ở đùi bị siết chặt do ngồi quá nhiều và động tác rất đơn giản này giúp mở hông.
Điều này giúp kéo căng chuỗi cơ bắp phức tạp ở hông và sáo. Nó cảm thấy tuyệt vời sau một ngày dài ngồi.
Do It Right
Trong khi ngồi, băng qua mắt cá chân phải qua đầu gối trái và ngồi lên cao và đẹp.
Nhẹ nhàng ngả người về phía trước, giữ thẳng lưng và vươn ra với thân mình cho đến khi bạn cảm thấy một cơn căng bên phải và hông.
Bạn cũng có thể ấn xuống đầu gối bên phải để làm sâu thêm phần căng. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại ở phía bên kia. Bỏ qua bước này nếu nó làm phiền đầu gối.
10 - Đùi bên trong đùi
Căng này trông không chuyên nghiệp lắm, vì vậy bạn chắc chắn muốn làm điều này khi không có ai xung quanh.
Ngoài ra, đó là một đoạn tuyệt vời cho đùi bên trong, hông và háng.
Điều này được xây dựng trên bài tập trước, mở hông và thoát khỏi sự căng thẳng và căng thẳng ở phần dưới cơ thể.
Do It Right
Trong khi ngồi, duỗi chân rộng, ngón chân ra và nghiêng về phía trước với khuỷu tay trên đùi. Giữ lưng thẳng và bụng co lại.
Nhẹ nhàng nhấn về phía trước trong khi sử dụng khuỷu tay để đẩy đùi ra cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi bên trong . Giữ trong 10-30 giây và lặp lại nhiều lần tùy thích.
> Nguồn:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Thường xuyên nghỉ ngơi ngắn từ công việc máy tính: Ảnh hưởng đến năng suất và sự thịnh vượng tại hai trang web thực địa. Thái . 1997, 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Các bài tập kéo dài so với liệu pháp thủ công trong điều trị đau cổ mãn tính: Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí Y học phục hồi chức năng . 2007, 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.