Tìm số đúng cho mục tiêu pedometer của bạn
10.000 bước mỗi ngày có đúng số để đặt làm mục tiêu hàng ngày của bạn không? Bạn có thể tự hỏi con số đó đến từ đâu và liệu đó có phải là mục tiêu tốt cho hầu hết mọi người hay không. Liệu nó có thực sự cho thấy rằng bạn đang tập thể dục đủ để tập thể dục, giảm nguy cơ sức khỏe và hỗ trợ giảm cân?
Tại sao 10.000 bước số Magic?
Mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày đã được tạo ra như một chương trình khuyến mãi của một công ty máy đếm bước chân ở Nhật Bản vào những năm 1960 và nó trở nên phổ biến khi nó được thông qua bởi các câu lạc bộ đi bộ.
Con số này không dựa trên nghiên cứu - nó nghe có vẻ tốt.
Một khi mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày được thành lập, các nhà nghiên cứu đã bắt kịp và thấy rằng đó là một chỉ báo tốt cho thấy bạn đang ở gần một lượng hoạt động thể chất được đề xuất trong mỗi ngày để giảm nguy cơ sức khỏe. Bây giờ, nhiều màn hình hoạt động và ứng dụng pedometer sử dụng nó như một mục tiêu tiêu chuẩn.
Có 10.000 bước đủ hay quá nhiều?
Nhiều người trong số các pedometer tinh vi hơn và theo dõi hoạt động cũng đo lường liệu các bước bạn đi là đủ nhanh để đáp ứng các tiêu chuẩn của trung bình-to-cường độ hoạt động thể chất cường độ cao . Ví dụ, Fitbit gọi số đo này là số phút hoạt động . Chúng bao gồm mục tiêu hàng ngày là 30 phút của hoạt động nâng cao này, được khuyến nghị để giảm nguy cơ sức khỏe. Nếu 3.000 bước bạn thực hiện mỗi ngày với tốc độ 100 mỗi phút trong ít nhất 10 phút, bạn sẽ đạt được mục tiêu này.
Ngay cả một sự gia tăng nhỏ trong các bước mỗi ngày trên không hoạt động có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe.
Con số thấp tới 6.000 bước mỗi ngày được chứng minh là tương quan với tỷ lệ tử vong thấp hơn ở nam giới. Nhưng 10.000 bước có thể là quá khó khăn đối với những người già, ít vận động hoặc có bệnh mãn tính.
Nếu giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân là mối quan tâm hàng đầu của bạn, bạn có thể cần nhiều hoạt động thể chất cường độ vừa phải, nhiều nhất là 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần, theo CDC.
Điều đó có nghĩa là tăng thêm số bước của bạn từ 3.000 đến 6.000 bước khác với tổng số là 15.000 bước mỗi ngày .
Các chuyên gia xem 10.000 bước mỗi ngày là quá ít đối với trẻ em . Trẻ em cần 60 phút mỗi ngày với hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh, gấp đôi những gì người lớn cần. Số bước đi bộ mỗi ngày được khuyến cáo cho trẻ em từ 6 đến 12 tuổi là 12.000 đối với trẻ em gái và 15.000 đối với trẻ em trai.
Bạn hoạt động như thế nào dựa trên số bước mỗi ngày bạn đi bộ?
Catrine Tudor-Locke thuộc Đại học Massachusetts đã nghiên cứu hoạt động đi bộ trong nhiều năm. Nghiên cứu của cô đã thiết lập các danh mục này cho người lớn khỏe mạnh dựa trên các bước mỗi ngày họ đăng nhập.
- Chỉ số lối sống ít vận động : Dưới 5.000 bước mỗi ngày là một chỉ báo không hoạt động và ngồi quá nhiều , điều này làm tăng nguy cơ sức khỏe.
- Hoạt động Thấp : 5.000 đến 7.499 bước mỗi ngày là hoạt động điển hình của hoạt động hàng ngày ngoại trừ thể thao và tập thể dục và có thể được coi là hoạt động kém. Người Mỹ trung bình đi từ 5.900 đến 6.900 bước mỗi ngày , đưa phần lớn vào hạng mục hoạt động thấp.
- Hơi hoạt động : 7.500 đến 9.999 bước mỗi ngày có thể bao gồm một số bài tập hoặc đi bộ (và / hoặc một công việc đòi hỏi phải đi bộ nhiều hơn) và có thể được coi là hoạt động tích cực.
- Hoạt động : 10.000 bước mỗi ngày cho biết điểm cần được sử dụng để phân loại các cá nhân là hoạt động. Điều này làm cho nó một mục tiêu tốt hàng ngày cho những người khỏe mạnh, những người muốn có một chỉ số nhanh chóng họ đang nhận được trong tập thể dục hàng ngày của họ.
- Hoạt động cao : Các cá nhân có hơn 12.500 bước / ngày có khả năng được phân loại là hoạt động cao.
Tăng các bước hàng ngày của bạn để thêm tương đương 30 phút đi bộ
Thay vì sử dụng chăn 10.000 bước mỗi ngày làm mục tiêu, một số đề xuất mục tiêu cá nhân của bạn nên dựa trên đường cơ sở thông thường của bạn cộng với các bước gia tăng. Thêm 2.000 đến 4.000 bước vào số lượng hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn đạt được mức độ hoạt động thể chất được đề xuất và tăng hoạt động của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn .
Ví dụ, đặt trên máy đếm bước đi hoặc màn hình thể dục hoặc mang theo điện thoại thông minh của bạn trong suốt cả ngày. Đi về các hoạt động hàng ngày thông thường của bạn. Kiểm tra số bước của bạn vào cuối ngày trên thiết bị hoặc trong một ứng dụng pedometer. Làm điều này trong một tuần để tìm trung bình của bạn. Bạn có thể lưu ý rằng bạn chỉ đăng nhập khoảng 5.000 bước mỗi ngày. Mục tiêu của bạn là thêm số bước tương đương với đi bộ trong 30 phút, sẽ từ 2.000 đến 4.000 bước, tùy thuộc vào tốc độ đi bộ của bạn. Đây là từ 1 đến 2 dặm đi bộ. Các bước của bạn trên mỗi dặm được xác định bởi chiều cao và chiều dài sải chân của bạn. Nếu ứng dụng hoặc thiết bị của bạn ghi lại số phút hoạt động, hãy lưu ý số đó và nhắm mục tiêu tăng số đó lên 30 phút mỗi ngày.
Mục tiêu đếm bước Pedometer của bạn nên là gì?
Trong khi Tudor-Locke tư vấn mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày là một đường cơ sở tốt, cô ấy cung cấp các mẹo khác để phù hợp với khuyến nghị hoạt động thể chất cho sức khỏe tim mạch:
- Tăng các bước hàng ngày của bạn thêm 3.000 đến 4.000 bước trong thời gian 10 phút hoặc lâu hơn ở cường độ vừa phải, mạnh mẽ, đó là tốc độ đi bộ nhanh để chạy bộ.
- Đạt được mục tiêu từ 8,900 đến 9,900 bước ít nhất năm ngày mỗi tuần với ít nhất 3.000 bước có cường độ vừa phải đến 10 phút hoặc hơn.
- Ngoài ra, đặt mục tiêu 9,150 đến 10,150 bước ít nhất ba ngày mỗi tuần với ít nhất 3.250 bước của các đợt cường độ mạnh mẽ từ 10 phút trở lên.
Một từ từ
Nó có thể là khó khăn để thiết lập một mục tiêu pedometer của 10.000 bước và thấy mình rơi ngắn hầu hết thời gian. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì người Mỹ trung bình ghi nhận từ 5.000 đến 7.000 bước mỗi ngày. Nhưng nếu bạn muốn có đủ hoạt động thể chất để giảm nguy cơ sức khỏe và quản lý cân nặng, bạn nên tìm cách để tăng số bước đi bộ hàng ngày của bạn được tính vào mục tiêu 10.000 trở lên.
Mục tiêu của bạn có thể là một động lực để đảm bảo bạn đang tập thể dục cường độ vừa phải đến 30 phút mỗi ngày và giảm thời gian ngồi lâu.
> Nguồn:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Các bước / bản dịch ngày của hướng dẫn hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ cho trẻ em và thanh thiếu niên. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng hành vi và hoạt động thể chất . 2013, 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Giữ nó tắt. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Các bước để cải thiện sức khỏe tim mạch: Cần phải thực hiện bao nhiêu bước để đạt được sức khỏe tốt và sự tự tin của chúng ta trong con số này như thế nào? Đại diện rủi ro Curr Cardio (2010) 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Có bao nhiêu bước / ngày là đủ? Danh cho ngươi lơn . Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng hành vi và hoạt động thể chất . 2011, 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Chỉ số hoạt động thể chất dựa trên bước và rủi ro về tim mạch. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . Tháng 9 năm 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.