Nhiều người trong chúng ta muốn có được hình dạng, nhưng chính xác nó có nghĩa là gì và làm thế nào để bạn làm điều đó? Nhận được hình dạng là một trải nghiệm cá nhân, tùy thuộc vào độ tuổi, sở thích, lối sống và các yếu tố khác của bạn. Ví dụ, một người mẹ có bốn đứa trẻ có thể có những mục tiêu rất khác với một người leo núi.
Nhưng, trong trái tim của nó, nhận được trong hình dạng đơn giản có nghĩa là nhận được cơ thể của bạn đủ mạnh để làm những gì bạn cần nó để làm ngày qua ngày.
Một người mẹ với 4 đứa trẻ có thể cần phải nhận được trong hình dạng để có năng lượng, giảm stress và sự kiên nhẫn để nâng cao 4 trẻ em.
Một người leo núi cần phải xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng cho tất cả các cơ bắp anh ta sẽ sử dụng trong khi đi bộ đường dài.
Đối với một người bình thường, nó thực sự có nghĩa là làm việc cho cơ thể của bạn nhiều hơn bạn ngay bây giờ. Bất cứ khi nào bạn làm nhiều hơn những gì bạn đã quen, cơ thể của bạn sẽ phát triển mạnh hơn, giúp bạn có hình dạng tốt hơn so với trước đây.
Nếu mục tiêu của bạn là để có được trong hình dạng, bạn sẽ cần một số vấn đề cơ bản:
- Tim mạch để đốt cháy calo và giúp tim và phổi của bạn hoạt động hiệu quả hơn
- Đào tạo sức mạnh để xây dựng mô cơ nạc trong khi tăng cường xương, cơ và khớp của bạn
- Bài tập linh hoạt để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và nghỉ ngơi để cơ thể bạn có thể hồi phục và phát triển mạnh mẽ hơn.
Đây là cách bắt đầu.
Tập thể dục tim mạch
Tập thể dục tim mạch bao gồm bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào đưa bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Các tùy chọn là vô tận, bao gồm đi bộ , chạy , thể dục nhịp điệu, đi xe đạp, bơi lội và khiêu vũ.
Bạn thậm chí có thể sử dụng công việc hàng ngày như cào lá hoặc xúc tuyết nếu bạn có thể giữ cho phong trào đủ nhất quán để tăng nhịp tim của bạn. Cách bắt đầu:
- Chọn bất kỳ hoạt động tim mạch nào có thể truy cập và thú vị.
- Lên lịch tập luyện tim mạch của bạn ít nhất 3 ngày một tuần.
- Bắt đầu tập luyện của bạn với một 5-10 phút thoải mái ấm lên để dần dần tăng nhịp tim của bạn.
- Tăng cường độ của bạn bằng cách đi nhanh hơn, thêm đồi, kháng cự hoặc nghiêng (hoặc kết hợp) cho đến khi bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn (Cấp 5 hoặc 6 trên Quy mô Thử nghiệm Nhận thức ).
- Duy trì tốc độ đó trong 15-30 phút hoặc lâu nhất có thể, điều chỉnh cường độ của bạn khi cần thiết để ở Cấp 5 hoặc 6.
- Kết thúc quá trình tập luyện của bạn bằng cách hạ nhiệt và thư giãn.
- Mỗi tuần, tăng thời gian tập luyện của bạn lên một vài phút cho đến khi bạn có thể làm việc liên tục trong 30 phút một phiên.
- Tiến bộ bằng cách bổ sung thêm ngày tập luyện, thử các hoạt động mới và / hoặc tăng thêm cường độ .
Lịch trình Cardio mẫu:
Thứ hai : Cardio cơ bản 20 phút và Total Stretch
Thứ Tư : 10-15 phút Người mới bắt đầu Đi bộ hoặc Đi xe đạp và Tổng Stretch
Thứ Sáu : Cardio cơ bản 20 phút và Total Stretch
Đào tạo sức mạnh
Các phần khác của chương trình tập luyện của bạn là đào tạo sức mạnh, nơi bạn sẽ làm việc tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Cách bắt đầu:
- Chọn khoảng 8-10 bài tập, nhắm mục tiêu các nhóm cơ chính, bao gồm phần thân dưới , ngực , lưng , vai, bắp tay , cơ tam đầu và bụng .
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm 1 bộ 15 đại diện cho mỗi bài tập. Chọn trọng số cho phép bạn hoàn thành 15 đại diện - đại diện cuối cùng phải khó, nhưng không phải là không thể.
- Tập luyện sức mạnh của bạn 2-3 lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
- Tiến bộ mỗi tuần bằng cách thêm một bộ (cho đến khi bạn lên đến tổng cộng 3 bộ mỗi bài tập), sử dụng trọng lượng nặng hơn hoặc thử các bài tập mới.
- Bóng Squats
- Phổi
- Side Step Squats
- Hip Lifts trên bóng
- Pushups được sửa đổi
- Ngực Ruồi
- Hàng một cánh tay
- Bent-Arm Lateral tăng
- Bicep Curls
- Tiện ích Tricep
- Crunches trên Ball
- Bird Dog
Nghỉ ngơi và phục hồi
Nó có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng một phần lớn trong việc tạo hình là cho phần còn lại của cơ thể bạn. Trong khi bạn thường có thể tập tim mạch vào những ngày liên tiếp, cơ bắp của bạn cần nhiều thời gian hồi phục hơn khi nâng tạ. Dành cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập sức khỏe và lên lịch các ngày nghỉ ngơi thường xuyên bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đớn hoặc màn trình diễn của bạn đang đau khổ.
Để tất cả chúng cùng nhau
Lịch tập luyện mẫu để lấy hình dạng
| Thứ hai: 20 phút cơ bản Cardio Total Stretch | Thứ ba : Tổng sức mạnh cơ thể |
| Thứ Tư : Nghỉ ngơi | Thứ Năm: Đi bộ hoặc đi xe đạp Total Stretch |
| Thứ Sáu : Tổng sức mạnh cơ thể | Thứ Bảy : Tổng số thẻ cơ bản trong 20 phút |