Một kế hoạch bốn tuần cho người chạy nâng cao
Cuối cùng bạn đã thực hiện nó - đã đăng ký để chạy cuộc đua 5K đầu tiên của bạn. Bạn có một tháng để đào tạo cho nó. Nếu bạn là một Á hậu tiên tiến hiện đang đăng nhập ít nhất 20 dặm một tuần, chương trình sau sẽ giúp bạn lên đến tốc độ trong bốn tuần.
Ghi chú đào tạo
Để hiểu lịch đào tạo nâng cao 5 tuần theo tuần tiếp theo, trước tiên hãy tìm hiểu ý nghĩa của từng cụm từ để bạn biết chính xác phải làm gì mỗi ngày. lịch đào tạo nâng cao 5K tiếp theo, trước tiên hãy tìm hiểu ý nghĩa của từng cụm từ để bạn biết chính xác phải làm gì mỗi ngày.
Tempo Runs (TR). Thời gian chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng đối với đua xe 5K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ đó là khoảng 10 giây mỗi dặm chậm hơn tốc độ đua 10K của bạn. Gió lên với 10 phút mát xuống. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".
Hill Repeats (HR). Đối với những lần lặp lại đồi , hãy tìm một con dốc không quá dốc và dài 200 đến 400 mét. Chạy lên đồi ở tốc độ đua 5K của bạn. Phục hồi với một cách dễ dàng chạy bộ xuống đồi.
5K Interval Workouts. Chạy tập luyện khoảng cách của bạn ở tốc độ đua 5K của bạn, với hai phút phục hồi dễ dàng giữa mỗi khoảng thời gian. Bạn nên bắt đầu và hoàn thành bài tập khoảng 5K của bạn với một dặm chạy dễ dàng để làm ấm và làm mát.
Chạy dài (LR). Bạn không được đào tạo cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài sẽ giúp bạn phát triển khả năng chịu đựng của bạn, điều quan trọng trong cuộc đua 5K .
Hãy chạy dài với tốc độ thoải mái: Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói chuyện hoàn chỉnh. Chạy dễ dàng (ER) của bạn cũng nên được thực hiện tại nỗ lực này.
Ngày nghỉ. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc thực hiện một số khóa đào tạo chéo dễ dàng (CT) , chẳng hạn như đi xe đạp, bơi lội hoặc hoạt động khác. Đào tạo sức mạnh là một cách tuyệt vời để cải thiện độ bền của bạn, chạy hiệu suất và tăng sức đề kháng chấn thương của bạn.
Lịch đào tạo 5K nâng cao 4 tuần
Tuần 1
Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 25 phút TR cộng với ba lần lặp lại trên đồi
Ngày 3: 3-4 dặm ER
Ngày 4: 5 phút với nỗ lực 5K (ba lần)
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 2
Ngày 1: 45 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2: 30 phút TR cộng với bốn lần lặp lại trên đồi
Ngày 3: 3-4 dặm ER
Ngày 4: 5 phút với nỗ lực 5K (bốn lần)
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 8 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 3
Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
Ngày 2: 25 phút TR cộng với bốn lần lặp lại trên đồi
Ngày 3: 3-4 dặm ER
Ngày 4: 5 phút với nỗ lực 5K (ba lần)
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 4
Ngày 1: 30 phút CT
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 20 phút TR
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: 2-3 dặm ER
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: 5K Race day - chúc may mắn!