Cách cải thiện thời gian 5K của bạn
Vì vậy, bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua đường 5K và bây giờ bạn đang chuyển sang mục tiêu tiếp theo của bạn: Cải thiện thời gian của bạn! Để đạt được một hồ sơ cá nhân (PR) trong 5K, bạn chắc chắn sẽ cần phải thêm tốc độ đào tạo để chế độ đào tạo của bạn, nếu bạn chưa có. Dưới đây là lịch đào tạo 5 tuần 5K để giúp bạn chạy 5K nhanh nhất. Nếu lịch trình này có vẻ quá khó khăn đối với bạn, hãy thử lịch đào tạo 5K mới bắt đầu .
Nếu có vẻ quá dễ, hãy thử lịch đào tạo nâng cao 5K .
Lưu ý về lịch biểu:
Cross-đào tạo (CT): Cross-đào tạo các hoạt động cho phép bạn để cho các khớp của bạn và chạy cơ bắp một break, trong khi vẫn làm việc trên tim của bạn. Khi lịch trình gọi cho CT, thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài hoạt động (ví dụ: đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút.
Tempo Run: Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí , điều này rất quan trọng đối với việc đua xe 5K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn (nhưng không phải ở tốc độ đua), và kết thúc với 5 đến 10 phút làm mát xuống. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".
Tập luyện khoảng thời gian (IW): Sau khi khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các đường ray), và sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét.
Vì vậy, 3 x 400 sẽ là ba cứng 400, với một phục hồi 400 m ở giữa. Hãy chắc chắn rằng bạn làm mát với một chạy bộ dễ dàng 10 phút.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày mà không cần nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện.
Thứ Sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi bởi vì bạn vừa tập luyện tốc độ vào thứ Năm và bạn có buổi chạy dài nhất trong tuần vào ngày mai.
Thứ bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động , chạy ở một tốc độ đàm thoại thoải mái cho số dặm được chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn làm mát và kéo dài sau khi chạy. Nếu hầu hết các hoạt động của bạn đang chạy trên đường và bạn không chắc chắn bạn chạy được bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các ứng dụng hoặc trang web như MapMyRun.com hoặc RunKeeper. Hoặc, bạn luôn có thể lái xe tuyến đường của bạn trong xe của bạn và đo số dặm bằng cách sử dụng đồng hồ đo xe của bạn.
Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn phải ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng, giúp làm nới lỏng cơ bắp của bạn.
Chú thích:
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Chỉ cần đảm bảo bạn không thực hiện hai bài tập tốc độ dữ dội trong hai ngày liên tiếp.
Lịch trình đào tạo 5K cho người chạy trung gian
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | CT hoặc phần còn lại | 3 x 400 IW | Chạy 2 m | 30 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 5 phút chạy | 30 phút EZ |
| 2 | CT hoặc phần còn lại | 4 x 400 IW | Chạy 2 m | 30 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 5 phút chạy | 35 phút EZ |
| 3 | CT hoặc phần còn lại | 4 x 400 IW | Chạy 3 m | 30 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 6 m | 35 phút EZ |
| 4 | CT hoặc phần còn lại | 5 x 400 IW | Chạy 3 m | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 6 m | 40 phút EZ |
| 5 | CT hoặc phần còn lại | 5 x 400 IW | Chạy 3 m | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 7 m | 35 phút EZ |
| 6 | CT hoặc phần còn lại | 6 x 400 IW | Chạy 3 m | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 6 m | 40 phút EZ |
| 7 | CT hoặc phần còn lại | 6 x 400 IW | Chạy 3 m | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 7 m | KKT 45 phút |
| số 8 | CT hoặc phần còn lại | Chạy 3 m | Chạy tốc độ 30 phút | Chạy 2 m | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Đua 5K! |
Câu hỏi thường gặp về huấn luyện Race: Nhận lời khuyên về cách chuẩn bị cho 5K của bạn.
- Khi nào tôi nên thay giày chạy?
- Khi nào thì có thể chạy qua đau?
- Tôi có nên ăn trước khi chạy hoặc chạy đua không?
- Có tốt hơn để chạy bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ không?
- Nếu tôi phải nghỉ giải lao thì sao?
- Làm thế nào tôi có thể tránh dừng cho phòng tắm trong thời gian chạy?
Mẹo Ngày Đua: Nhận các mẹo về cách sẵn sàng cho ngày đua.