Chương trình đào tạo người mới bắt đầu để chạy 3.1 Miles
chương trình đào tạo 5K sáu tuần này được thiết kế cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ những người muốn xây dựng để chạy một 5K (3,1 dặm). Lịch đào tạo này (xem bên dưới) là một chạy / đi bộ đến chương trình chạy liên tục. Mỗi tuần, bạn sẽ tăng ít khoảng cách chạy trong khi giảm nhẹ trong khoảng thời gian đi bộ của bạn. Vào cuối sáu tuần, bạn sẽ sẵn sàng chạy khoảng cách 5k mà không cần nghỉ ngơi.
(Mặc dù nếu bạn muốn nghỉ ngơi trong cuộc đua, điều đó cũng tốt!)
Mặc dù lịch trình này là dành cho người mới bắt đầu, tôi sẽ không khuyên bạn nên sử dụng nó nếu bạn đã không hoạt động trong ít nhất ba tháng qua. Lý tưởng nhất là, để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn có thể chạy không ngừng trong 5 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử chương trình 4 tuần đến 1 dặm này trước khi thực hiện khoảng cách 5K.
Nếu lịch trình này có vẻ quá dễ dàng, hãy thử Lịch đào tạo 5K trung gian 6 tuần này . Nếu bạn có nhiều thời gian hơn để đào tạo, dưới đây là một số lịch trình đào tạo 5K khác để kiểm tra:
Lịch đào tạo 5 tuần 5K
Lịch đào tạo 5K chạy / đi 8 tuần
Lịch huấn luyện 5K Người mới bắt đầu 8 tuần
Lưu ý về lịch đào tạo:
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Hoặc là nghỉ ngơi trọn vẹn hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Đào tạo chéo có thể đạp xe, tập yoga, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài hoạt động) mà bạn thích.
Đào tạo sức mạnh 2-3 lần một tuần cũng rất có lợi cho người chạy.
Nếu bạn thấy rằng chương trình đào tạo này diễn ra quá nhanh (và bạn không có thời hạn cuộc đua), bạn có thể ở lại một tuần và lặp lại bài tập trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
Tuần 1:
Ngày 1: Chạy 5 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 3 lần
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 6 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 3 lần
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 7 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 3 lần
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2:
Ngày 1: Chạy 7 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 3 lần
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 8 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 3 lần
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 9 phút dặm, đi bộ 1 phút - lặp lại 3 lần
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3:
Ngày 1: Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 2 lần
Ngày 2: Xe lửa chéo
Ngày 3: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 2 lần
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 2 lần
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 4:
Ngày 1: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút - lặp lại 2 lần
Ngày 2: Xe lửa chéo
Ngày 3: Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 5:
Ngày 1: Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút
Ngày 2: Xe lửa chéo
Ngày 3: Chạy 24 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 26 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 6:
Ngày 1: Chạy 28 phút
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo
Ngày 3: Chạy 30 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 20 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Cuộc đua! Chạy 5,0 km
Nhận lời khuyên về những gì mong đợi cho 5K đầu tiên của bạn và tìm hiểu cách tránh các lỗi đua xe 5K .
Sẵn sàng thử thách tiếp theo của bạn? Hãy thử chương trình đào tạo nửa marathon nửa đầu hoặc nửa mới bắt đầu này.