Lịch đào tạo Half Marathon mới bắt đầu

Sẵn sàng chạy Half Marathon trong 12 tuần

Bạn đã chạy ít nhất một nửa marathon (13,1 dặm) cuộc đua đường, hoặc bạn đã thực hiện một 5K hay 10K và bạn đã sẵn sàng để đua nửa marathon. Nếu lịch thi đấu nửa marathon nửa mới bắt đầu có vẻ quá dễ dàng hoặc lịch thi đấu nửa chặng đường trung gian có vẻ quá khó khăn, hãy thử lịch thi đấu nửa chặng đua mới bắt đầu nâng cao 12 tuần này (xem biểu đồ bên dưới).

lịch trình này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 4 dặm thoải mái và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần.

Lưu ý về lịch biểu:

Thứ Hai và thứ Sáu: Thứ Hai và Thứ Sáu thường là ngày nghỉ . Đừng bỏ qua những ngày nghỉ - chúng quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Bạn sẽ không đạt được nhiều sức mạnh và bạn đang tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không nghỉ ngơi vài ngày.

Thứ Ba và thứ Bảy: Sau khi bạn khởi động , hãy chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm được chỉ định.

Thứ Tư: Thực hiện hoạt động đào tạo chéo (CT) (chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội) với nỗ lực dễ dàng đến vừa phải trong 45 đến 50 phút.

Thứ Năm: Vào Tuần thứ 4, bạn sẽ bắt đầu chạy đua tốc độ. Sau một dặm khởi động (WU), hãy chạy khoảng cách được chỉ định ở tốc độ đua nửa marathon của bạn. Sau đó chạy một dặm hồi (CD) với tốc độ đàm thoại, dễ dàng của bạn. Nếu bạn không chắc chắn những gì tốc độ nửa marathon của bạn, chạy với tốc độ mà bạn nghĩ rằng bạn có thể giữ cho 13,1 dặm.

Chủ Nhật: Chủ Nhật là ngày phục hồi tích cực. Chạy một cách dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái để giúp nới lỏng cơ bắp của bạn.

Chú thích:
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Vì vậy, nếu bạn thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi ngày nghỉ trong một ngày.

Lịch đào tạo Half-Marathon mới bắt đầu