Lịch trình 10K mới bắt đầu cho Run / Walkers
Chương trình đào tạo 10K 10 tuần này được thiết kế dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ người muốn chạy / đi bộ một cuộc đua 10K (6,2 dặm). Ngay cả khi bạn không được đào tạo cho một cuộc đua cụ thể, chương trình này sẽ giúp bạn xây dựng để chạy / đi bộ trong hơn 60 phút. Chương trình giả định rằng bạn đã có thể chạy / đi bộ (trong khoảng thời gian chạy / đi bộ 1 phút / 1 phút) trong 20 phút. Nếu bạn đang tìm lịch trình toàn diện, hãy thử lịch huấn luyện 10K mới bắt đầu này.
Nếu bạn không có một cơ thể gần đây, hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với bác sĩ của bạn và được xóa để chạy.
Ghi chú về lịch biểu
Lịch đào tạo người mới bắt đầu này là một chương trình chạy / đi bộ , do đó hướng dẫn tập luyện của bạn sẽ được hiển thị trong các khoảng thời gian chạy / đi bộ. Số đầu tiên được hiển thị sẽ là số phút để chạy và số thứ hai là số lượng để đi. Vì vậy, ví dụ, 1/1 có nghĩa là chạy trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút.
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với 5 phút đi bộ khởi động hoặc một số bài tập khởi động . Kết thúc với đi bộ mát-xa 5 phút.
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Cross-đào tạo có thể được đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, đào tạo sức mạnh , hoặc bất kỳ hoạt động khác (khác hơn chạy) mà bạn thích.
Tuần 1:
Ngày 1: 1/1 x 10 (1 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ x 10, trong tổng số 20 phút)
Ngày 2: 1/1 x 10
Ngày 3: 1/1 x 10
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Tuần 2:
Ngày 1: 1/1 x 11
Ngày 2: 1/1 x 12
Ngày 3: 1/1 x 13
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Tuần 3:
Ngày 1: 1/1 x 15
Ngày 2: 1/1 x 15
Ngày 3: 1/1 x 15
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Tuần 4:
Ngày 1: 2/1 x 10
Ngày 2: 2/1 x 10
Ngày 3: 2/1 x 10
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Tuần 5:
Ngày 1: 2/1 x 10
Ngày 2: 3/1 x 10
Ngày 3: 2/1 x 14
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: 30 phút đào tạo chéo
Tuần 6:
Ngày 1: 3/1 x 10
Ngày 2: 3/1 x 8
Ngày 3: 3/1 x 11
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: 30 phút đào tạo chéo
Tuần 7:
Ngày 1: 3/1 x 10
Ngày 2: 3/1 x 8
Ngày 3: 3/1 x 13
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: 30 phút đào tạo chéo
Tuần 8:
Ngày 1: 3/1 x 10
Ngày 2: 3/1 x 10
Ngày 3: 3/1 x 15
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: 30 phút đào tạo chéo
Tuần 9:
Ngày 1: 3/1 x 10
Ngày 2: 3/1 x 10
Ngày 3: 3/1 x 17
Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: 30 phút đào tạo chéo
Tuần 10:
10K của bạn là tuần này! Bạn sẽ làm cho nó dễ dàng hơn một chút trong tuần này để bạn được nghỉ ngơi tốt cho cuộc đua lớn của bạn. Chúc may mắn!
Ngày 1: 2/1 x 10
Ngày 2: 30 phút đào tạo chéo
Ngày 3: 3/1 x 5