Kế hoạch đào tạo 5K dành cho người chạy nâng cao

Chương trình đào tạo 5K 5 tuần dễ hiểu này (dưới đây) dành cho những người chạy trình độ cao cấp. Lịch trình đào tạo 5K này đặc biệt hữu ích cho những người chạy có kinh nghiệm, những người hy vọng điều hành tốt nhất trong 5K.

Nếu lịch trình này có vẻ quá khó khăn đối với bạn, hãy thử lịch trình đào tạo 5K trung gian .

Lịch đào tạo 5 tuần 5K

Lưu ý về lịch biểu:

Cross-đào tạo (CT): Cross-đào tạo các hoạt động cho phép bạn để cho các khớp của bạn và chạy cơ bắp một break, trong khi vẫn làm việc trên tim của bạn. Khi lịch trình gọi cho CT, thực hiện một hoạt động tim mạch khác hơn là chạy (đạp xe, bơi lội, luyện tập hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 50 đến 60 phút.

Tập luyện khoảng thời gian (IW): Đây là một bài tập tốt để thực hiện một ca khúc. Sau khi khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các đường ray), và sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Vì vậy, 4 x 400 sẽ là bốn cứng 400, với một phục hồi 400 m ở giữa.

Thứ Tư và thứ Bảy chạy: Sau khi bạn khởi động, hãy chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm được chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn làm mát và kéo dài sau khi chạy. Nếu bạn đang chạy bên ngoài và không chắc chắn về khoảng cách, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các trang web như MapMyRun. Hoặc, bạn luôn có thể lái xe tuyến đường của bạn trong xe của bạn và đo số dặm bằng cách sử dụng đồng hồ đo xe của bạn.

Tempo Run: Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí, điều này rất quan trọng đối với việc đua xe 5K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15-20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn, và kết thúc với 5 đến 10 phút làm mát xuống. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày mà không cần nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Thứ Sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi bởi vì bạn vừa tập luyện tốc độ vào thứ Năm và bạn có buổi chạy dài nhất trong tuần vào ngày mai.

Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn phải ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng, giúp làm nới lỏng cơ bắp của bạn.

Chú thích:
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không làm hai bài tập tốc độ dữ dội (IW và tiến độ) hai ngày liên tiếp.

Lịch đào tạo 5K dành cho người chạy nâng cao