Kế hoạch Traning cho người mới bắt đầu và Intermediates
Những 8K chương trình đào tạo được thiết kế cho người mới bắt đầu hoặc trung gian vận động viên những người muốn chạy một cuộc đua 8K (4,97 dặm). Kể từ 8K là gần năm dặm, những lịch trình cũng làm việc cho bất kỳ đào tạo vận động viên cho một cuộc chạy đua năm dặm.
Tổng quan về đào tạo
Lịch đào tạo dưới đây cung cấp cho bạn tất cả các bài tập của bạn cho mỗi tuần. Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh chạy hai ngày liên tiếp.
Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Cross-đào tạo có thể được đi bộ, đi xe đạp, nhảy múa, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động khác (khác hơn là chạy) mà bạn thích. Làm 15 đến 20 phút tập luyện sức mạnh 1-2 lần một tuần cũng có thể có lợi.
Lịch đào tạo mới bắt đầu
Chương trình Á hậu mới bắt đầu này giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất một dặm. Nếu bạn chưa bao giờ chạy hoặc chạy / đi bộ trước đây, bạn có thể muốn bắt đầu với ba tuần đến một chương trình thói quen chạy 30 phút hoặc bốn tuần đến một dặm trước khi bạn bắt đầu chương trình này.
Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với đi bộ khởi động từ năm đến mười phút hoặc chạy bộ chậm. Chạy nên được thực hiện ở một tốc độ đàm thoại thoải mái. Kết thúc bằng cách đi bộ xuống từ 5 đến 10 phút hoặc chạy bộ chậm.
Tuần 1
Ngày 1: Chạy dễ dàng 1 dặm (1.6 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 1 dặm (1.6 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 1,5 dặm (2,4 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 2
Ngày 1: Chạy dễ dàng 1,5 dặm (2,4 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 1 dặm (1.6 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 1,5 dặm (2,4 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 3
Ngày 1: Chạy dễ dàng 2 dặm (3,2 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 1,5 dặm (2,4 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 2 dặm (3,2 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 4
Ngày 1: Chạy dễ dàng 2 dặm (3,2 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 1,5 dặm (2,4 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 2,5 dặm (4 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 5
Ngày 1: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 2 dặm (3,2 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 6
Ngày 1: Chạy dễ dàng 3,5 dặm (5,6 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 3,5 dặm (5,6 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 7
Ngày 1: Chạy dễ dàng 4 dặm (6,4 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 4,5 dặm (7,2 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 8
8K (5-miler) đầu tiên của bạn là tuần này! Cố gắng làm cho nó dễ dàng hơn một chút trong tuần này, để bạn được nghỉ ngơi tốt cho cuộc đua của bạn. Chúc may mắn!
Ngày 1: Chạy 40 phút
Ngày 2: 30 phút đào tạo chéo
Ngày 3: Chạy 30 phút
Lịch mới bắt đầu
Chương trình này giả định rằng bạn đã có thể chạy hai dặm. Nếu nó có vẻ quá khó khăn, bạn có thể muốn thử lịch trình người mới bắt đầu ở trên.
Tuần 1
Ngày 1: Chạy dễ dàng 2 dặm (3,2 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 1,5 dặm (2,4 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 2 dặm (3,2 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 2
Ngày 1: Chạy dễ dàng 2 dặm (3,2 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 1,5 dặm (2,4 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 2,5 dặm (4 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 3
Ngày 1: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 2 dặm (3,2 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 4
Ngày 1: Chạy dễ dàng 3,5 dặm (5,6 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 3,5 dặm (5,6 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 5
Ngày 1: Chạy dễ dàng 4 dặm (6,4 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 4 dặm (6,4 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 6
Ngày 1: Chạy dễ dàng 4 dặm (6,4 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 3 dặm (5 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 5 dặm (7,2 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 7
Ngày 1: Chạy dễ dàng 4 dặm (6,4 K)
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: Chạy dễ dàng 4 dặm (6,4 K)
Ngày 4: 40-45 phút đào tạo chéo
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: Chạy dễ dàng 5 dặm (7,2 K)
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi bộ
Tuần 8
8K (5-miler) của bạn là tuần này! Cố gắng làm cho nó dễ dàng hơn một chút trong tuần này, để bạn được nghỉ ngơi tốt cho cuộc đua của bạn. Chúc may mắn!
Ngày 1: Chạy 40 phút
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 30 phút đào tạo chéo
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 30 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Ngày đua!
Lịch trình trung bình 6 tuần
Lịch trình 8K trung gian kết hợp một vài lần chạy bổ sung vào khóa đào tạo.
- Tempo Runs (TR): Bắt đầu tiến độ chạy của bạn với mười phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 20 đến 25 phút chạy khoảng mười giây mỗi dặm chậm hơn tốc độ đua 10K của bạn và kết thúc với mười phút làm mát. Nếu bạn không chắc tốc độ đua 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ "thoải mái" mà bạn có thể duy trì trong 20 đến 25 phút.
- Bài tập 8K Interval: Chạy các bài tập khoảng thời gian của bạn ở tốc độ đua 8K (5 dặm) của bạn, với nhịp hồi phục dễ dàng trong hai phút giữa mỗi khoảng thời gian. Bạn nên bắt đầu và hoàn thành các bài tập này với một dặm chạy dễ dàng để làm ấm và làm mát.
- Hill lặp đi lặp lại (HR): Đối với ngọn đồi của bạn lặp đi lặp lại , chọn một ngọn đồi dài khoảng 200 đến 400 mét mà không phải là quá dốc. Cố gắng chạy lên với nỗ lực đua 8K (5 dặm) của bạn. Phục hồi xuống đồi với một tốc độ dễ dàng.
- Long Runs (LR): Mặc dù bạn không được đào tạo cho một sự kiện đường dài, chạy dài giúp bạn phát triển khả năng chịu đựng của bạn, điều quan trọng trong đua xe 8K. Hãy chạy dài với tốc độ đàm thoại thoải mái. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thở dễ dàng và có thể nói chuyện trong các câu hoàn chỉnh. Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động dễ dàng của mình (ER) tại nỗ lực này.
Tuần 1
Ngày 1: 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2: 20 phút TR + 2 đồi lặp lại
Ngày 3: 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 3
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 4 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 2
Ngày 1: 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2: 20 phút TR + 3 lần lặp lại trên đồi
Ngày 3: 25 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 4
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 5 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 3
Ngày 1: 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2: 20 phút TR + 3 lần lặp lại trên đồi
Ngày 3: 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 4
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 4
Ngày 1: 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2: 20 phút TR + 3 lần lặp lại trên đồi
Ngày 3: 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 4
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 5
Ngày 1: 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2: 25 phút lặp lại TR + 3 đồi
Ngày 3: 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 3
Ngày 5: Nghỉ ngơi
Ngày 6: 5 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 6
Ngày 1: 30 phút CT
Ngày 2: Nghỉ ngơi
Ngày 3: 20 phút TR
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: 2-3 dặm ER
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: 8K hoặc 5-Mile Race!
Một từ từ
Với sáu đến tám tuần để luyện tập cho cuộc đua 8K của bạn, bạn sẽ có nhiều thời gian để chuẩn bị cho cuộc đua, vì vậy hãy đảm bảo bạn không lạm dụng nó và phạm những sai lầm phổ biến có thể dẫn đến chấn thương . Chọn lịch đào tạo 8K phù hợp với bạn dựa trên cấp độ hiện tại của bạn và dành thêm một ngày nghỉ ngơi nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau nào kéo dài hơn một hoặc hai ngày.