chương trình đào tạo 8K sáu tuần này được thiết kế cho vận động viên cao cấp người muốn chạy một thành công 8K chủng tộc (4,97 dặm). Lịch trình này cũng hoạt động cho bất kỳ đào tạo người chạy cấp cao nào cho cuộc đua dài 5 dặm. Chương trình này giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất 6 dặm. Nếu lịch biểu này có vẻ quá khó khăn đối với bạn, hãy thử Lịch trình Trung gian 8K hoặc 5 dặm này .
Lịch đào tạo
Cross Training: Cross-training mang đến cho bạn sự nghỉ ngơi tinh thần và thể chất khi chạy, trong khi vẫn xây dựng thể lực của bạn.
Cross-đào tạo có thể được đi bộ, đi xe đạp, nhảy múa, bơi lội, hoặc bất kỳ hoạt động khác (khác hơn là chạy) mà bạn thích. Nó cũng là một ý tưởng tốt để bao gồm một số đào tạo sức mạnh để cải thiện hiệu suất của bạn và giúp tránh chấn thương .
Hill lặp đi lặp lại (HR): Đối với ngọn đồi của bạn lặp đi lặp lại , chọn một ngọn đồi dài khoảng 200 đến 400 mét mà không phải là quá dốc. Cố gắng chạy lên với nỗ lực đua 8K (5 dặm) của bạn. Phục hồi xuống đồi với một tốc độ dễ dàng.
Ngày nghỉ: Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ ngơi trọn vẹn hoặc thực hiện một số chương trình đào tạo chéo dễ dàng (CT).
Tempo Runs (TR): Bắt đầu tiến độ chạy của bạn với 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 20-25 phút chạy khoảng 10 giây mỗi dặm chậm hơn tốc độ đua 10K của bạn và kết thúc với 10 phút làm mát. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ "thoải mái" mà bạn có thể duy trì trong 20-25 phút.
Bài tập 8K Interval: Chạy các bài tập khoảng thời gian của bạn ở tốc độ đua 8K (5 dặm) của bạn, với nhịp hồi phục dễ dàng trong hai phút giữa mỗi khoảng thời gian.
Bạn nên bắt đầu và hoàn thành các bài tập này với một dặm chạy dễ dàng để làm ấm và làm mát.
Long Runs (LR): Mặc dù bạn không được đào tạo cho một sự kiện đường dài, chạy dài giúp bạn phát triển khả năng chịu đựng của bạn, điều quan trọng trong đua xe 8K. Hãy chạy dài với tốc độ đàm thoại thoải mái.
Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thở dễ dàng và có thể nói chuyện trong các câu hoàn chỉnh. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động dễ dàng của mình (ER) tại nỗ lực này.
Lịch 8K hoặc 5 dặm nâng cao 6 tuần
Tuần 1:
Ngày 1 : 45 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2 : 20 phút TR + 3 lần lặp lại trên đồi
Ngày 3 : 40 phút CT
Ngày 4 : 4 phút @ 8K nỗ lực x 3
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 2:
Ngày 1 : 45 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2 : 20 phút TR + 4 đồi lặp lại
Ngày 3 : 40 phút CT
Ngày 4 : 4 phút @ 8K nỗ lực x 4
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 3:
Ngày 1 : 45 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2 : 20 phút TR + 5 đồi lặp lại
Ngày 3 : 40 phút CT
Ngày 4 : 4 phút @ 8K nỗ lực x 5
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 4:
Ngày 1 : 45 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2 : 25 phút lặp lại TR + 6 đồi
Ngày 3 : 40 phút CT
Ngày 4 : 4 phút @ 8K nỗ lực x 5
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 8 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 5:
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2 : 20 phút TR + 2 đồi lặp lại
Ngày 3 : 30 phút CT
Ngày 4 : 4 phút @ 8K nỗ lực x 4
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 6:
Ngày 1 : 30 phút CT
Ngày 2 : Nghỉ ngơi
Ngày 3 : 20 phút TR
Ngày 4 : Nghỉ ngơi
Ngày 5: 2-3 dặm ER
Ngày 6 : Nghỉ ngơi
Ngày 7 : 8K hoặc 5-Mile Race!