Lịch huấn luyện marathon đơn giản này (xem bên dưới) cho người mới bắt đầu chạy hai tuần nữa so với chương trình marathon 20 tuần cho người mới bắt đầu . Nó hoàn hảo cho các vận động viên marathon thời gian đầu, những người lo lắng về cuộc đua và muốn có nhiều thời gian chuẩn bị sẵn sàng.
Để bắt đầu lịch trình này, bạn nên có được chạy trong ít nhất sáu tháng và có thể chạy ít nhất 3 dặm.
Nếu bạn chưa có vật lý gần đây, hãy đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu đào tạo marathon. Và chắc chắn rằng bạn đã suy nghĩ rất nhiều về cam kết cần thiết và xem xét những câu hỏi này về đào tạo marathon .
Bắt đầu với đào tạo Marathon
Dưới đây là những mô tả về những gì mong đợi và những việc cần làm trong mỗi khóa đào tạo của bạn.
Đào tạo chéo (CT): Đào tạo chéo có thể đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài hoạt động) mà bạn thích. Marathoners-in-đào tạo lợi ích từ đào tạo sức mạnh, do đó, cố gắng làm việc ít nhất một hoặc hai buổi đào tạo sức mạnh vào đào tạo hàng tuần của bạn. Khi lịch trình của bạn kêu gọi đào tạo chéo, hãy thực hiện hoạt động của bạn ở mức vừa phải trong 30 đến 45 phút.
Phần còn lại: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, do đó, đừng cho rằng bạn sẽ nhanh hơn khi chạy vào những ngày nghỉ ngơi. Điều quan trọng là bạn phải xây dựng số dặm của mình dần dần để tránh bị thương quá mức và không bị đốt cháy vì chạy suốt ngày.
Hãy nghỉ trọn ngày hoặc thực hiện một số khóa đào tạo chéo dễ dàng (CT).
Chạy ngày: Chạy số dặm được chỉ định của bạn với tốc độ đàm thoại dễ dàng. Sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng. Nếu bạn cảm thấy hơi thở thoát khỏi tầm kiểm soát, hãy làm chậm tốc độ. Sử dụng chiến lược chạy / đi bộ nếu bạn cần nghỉ ngơi.
Bạn có thể chuyển sang chạy một ngày khác để phù hợp với lịch biểu của mình. Bạn có thể sẽ muốn chạy lâu vào thứ bảy hoặc chủ nhật, khi bạn sẽ có nhiều thời gian hơn.
Khi bạn phải làm một chạy marathon tốc độ (MP), chạy với số dặm ở tốc độ marathon dự đoán của bạn . Chạy số dặm còn lại với tốc độ chạy thường xuyên của bạn.
Lịch huấn luyện Marathon 22 tuần cho người mới bắt đầu
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 3 dặm | 2 dặm |
| 2 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | Đào tạo chéo (CT) hoặc Nghỉ ngơi | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 3 dặm |
| 3 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 5 dặm | 3 dặm |
| 4 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 6 dặm | 3 dặm |
| 5 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 7 dặm | 3 dặm |
| 6 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 8 dặm | 3 dặm |
| 7 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 9 dặm | 3 dặm |
| số 8 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 10 dặm | 3 dặm |
| 9 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | 3 dặm | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 6 dặm | 4 dặm |
| 10 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 12 dặm | 4 dặm |
| 11 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 4 dặm | CT hoặc nghỉ ngơi | 13 dặm | 4 dặm |
| 12 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 5 dặm (tốc độ chạy marathon ước tính) | Nghỉ ngơi | 14 dặm | 4 dặm |
| 13 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 5 mi (2 dặm @ ước marathon tốc độ) | CT hoặc phần còn lại | 10 dặm | 5 dặm |
| 14 | Nghỉ ngơi | 6 dặm | CT | 5 mi (2 dặm @ ước marathon tốc độ) | CT hoặc phần còn lại | 16 dặm | 4 dặm |
| 15 | Nghỉ ngơi | 6 dặm | CT | 5 mi (3 dặm @ ước marathon tốc độ) | CT hoặc phần còn lại | 10 dặm | 4 dặm |
| 16 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 5 mi (3 dặm @ ước marathon tốc độ) | CT hoặc phần còn lại | 18 dặm | 4 dặm |
| 17 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 5 mi (3 dặm @ ước marathon tốc độ) | CT hoặc phần còn lại | 10 dặm | 5 dặm |
| 18 | Nghỉ ngơi | 6 dặm | CT | 6 mi (4 dặm @ ước marathon tốc độ) | Nghỉ ngơi | 20 dặm | 4 dặm |
| 19 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 5 dặm | CT hoặc phần còn lại | 14 dặm | 4 dặm |
| 20 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 12 dặm | 3 dặm |
| 21 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 3 dặm | CT hoặc phần còn lại | 8 dặm | 3 dặm |
| 22 | Nghỉ ngơi | 2 dặm | 30 phút | Ngày nghỉ | 20 phút | Race Day! | Ngày nghỉ! |
Câu hỏi về đào tạo Marathon
Nhận câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến được yêu cầu bởi người chạy marathon-in-training.
- Khi nào tôi nên thay giày chạy?
- Tôi có nên ăn trước khi chạy không?
- Làm thế nào để tránh cảm thấy đói suốt thời gian?
- Tôi có thể chạy qua đau không?
- Nếu tôi phải nghỉ giải lao thì sao?
- Tôi có cần uống đồ uống thể thao trong thời gian chạy không?
- Tôi có cần ăn trong khi chạy không?
- Tôi có nên chạy một nửa Marathon trước khi chạy một Marathon đầy đủ không?
- Làm thế nào tôi có thể tránh chuột rút cơ bắp?
- Tại sao Is My Longest Run 20 Miles?
- Làm thế nào tôi có thể tránh dừng sử dụng phòng tắm trong khi chạy?
- Mất bao lâu để chạy marathon?
- Làm thế nào để Taper Trước khi một Marathon
Mẹo chạy marathon
Nhận các mẹo về cách chạy tốt nhất trong cuộc đua marathon của bạn.