Cải thiện thời gian nửa chặng đua của bạn
Nếu bạn đã chạy ít nhất một nửa -marathon (13,1 dặm) bạn có thể chuyển sang tiếp theo của bạn mục tiêu đánh bại thời gian của bạn. Sử dụng lịch huấn luyện 12 tuần này để giúp bạn chạy hồ sơ cá nhân ( PR ) trong nửa marathon tiếp theo của bạn.
Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, bốn đến năm ngày một tuần. Nếu bạn không làm được điều đó, bạn có thể muốn thử lịch trình nửa marathon của người mới bắt đầu hoặc lịch trình nửa chặng đường dành cho người mới bắt đầu nâng cao .
Nếu lịch trình này dường như không đủ thách thức, hãy thử lịch trình nửa marathon nâng cao .
Lịch đào tạo Half-Marathon dành cho Người chạy Trung cấp
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | CT | 30 phút. tiến độ | Nghỉ ngơi hoặc CT | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 5 dặm | 3 dặm EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Nghỉ ngơi hoặc CT | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 6 dặm | 3,5 dặm EZ |
| 3 | CT | 35 phút tiến độ | 4 dặm | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 7 dặm | 3 dặm EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Nghỉ ngơi | 4 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 7 dặm | 3 dặm EZ |
| 5 | CT | 35 phút tiến độ | 5 dặm | 3 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 8 dặm | 4 dặm EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 dặm | 4 dặm đua tốc độ | 2 dặm EZ | Nghỉ ngơi | Cuộc đua 10K |
| 7 | CT | 40 phút tiến độ | 5 dặm | 4 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 9 dặm | 4 dặm EZ |
| số 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 dặm | 3 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 10 dặm | 4 dặm EZ |
| 9 | CT | 45 phút tiến độ | 5 dặm | 4 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 11 dặm | Nghỉ ngơi |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 dặm | 3 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 12 dặm | 3 dặm EZ |
| 11 | CT | 45 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 3 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 5 dặm | 3 dặm EZ |
| 12 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 30 phút 10K tốc độ | 2 dặm | Nghỉ ngơi | 20 phút | Race Day |
Cấu trúc của lịch trình đào tạo Half-Marathon
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình.
Nếu bạn bận rộn một ngày, bạn có thể đổi ngày nghỉ ngơi trong một ngày. Đây là những chi tiết cho các loại tập luyện bạn sẽ làm trong suốt cả tuần.
- Cross-đào tạo (CT): Cross-đào tạo các hoạt động cho phép bạn cung cấp cho các khớp xương của bạn và chạy cơ bắp một break, trong khi vẫn làm việc trên xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh của bạn. Khi lịch trình gọi CT, hãy thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài hoạt động (đạp xe, bơi lội, luyện tập hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút. Đào tạo sức mạnh, đặc biệt là cơ thể và phần dưới của bạn, cũng rất có lợi cho những người chạy đường dài .
- Tempo Run: Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Ví dụ, trong khoảng thời gian chạy 40 phút, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút dễ chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ khoảng 10K. Kết thúc với 5 đến 10 phút làm nguội. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".
- Tốc độ chạy: Sau 10 phút khởi động, chạy với tốc độ nửa marathon dự kiến của bạn cho số dặm được chỉ định.
- Tập luyện khoảng thời gian (IW): Sau 10 phút khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các rãnh), sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Ví dụ, 3 x 400 sẽ là ba cứng 400, với một phục hồi 400 mét ở giữa.
- Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Thứ Sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi kể từ khi bạn sẽ chạy vào thứ Năm và bạn sẽ có hoạt động lâu nhất trong tuần vào thứ Bảy.
- Thứ bảy dài chạy: Chạy ở một tốc độ đàm thoại thoải mái cho số dặm được chỉ định. Bạn có thể tìm ra số dặm của các tuyến đường ngoài trời với các tài nguyên như MapMyRun.com .
- Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn phải ở một tốc độ thoải mái (EZ), thoải mái, giúp nới lỏng cơ bắp của bạn và giúp bạn thoải mái hơn khi chạy trên đôi chân mệt mỏi.