Hãy sẵn sàng cho cuộc đua 5K của bạn sau 8 tuần
Nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua 5K, hoặc bạn đã chạy một lúc và sẵn sàng đua 5K, một chương trình đào tạo có thể đưa bạn đến đích. Lịch trình mới bắt đầu cho người mới bắt đầu 8 tuần này là tốt cho những người tìm thấy lịch trình 5K của người mới bắt đầu không đủ thách thức và lịch trình 5K trung gian có vẻ hơi khó khăn.
Lịch học mới bắt đầu cho bạn?
lịch trình này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 2 dặm thoải mái và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần.
Lịch đào tạo nâng cao 5K mới bắt đầu
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | Nghỉ ngơi | Chạy 1,5 dặm | CT | Chạy 1,5 dặm (tốc độ đua) | Nghỉ ngơi | Chạy 2 dặm | 30 phút. EZ chạy hoặc CT |
| 2 | Nghỉ ngơi | Chạy 2 dặm | CT | Chạy 1 dặm (tốc độ đua) | Nghỉ ngơi | Chạy 2,5 dặm | 30 phút. EZ chạy hoặc CT |
| 3 | Nghỉ ngơi | Chạy 2 dặm | CT | Chạy 1,5 dặm (tốc độ đua) | Nghỉ ngơi | Chạy 2,5 dặm | 30 phút. EZ chạy hoặc CT |
| 4 | Nghỉ ngơi | Chạy 2,5 dặm | CT | Chạy 1,5 dặm (tốc độ đua) | Nghỉ ngơi | Chạy 3 dặm | 35 đến 40 phút. EZ hoặc CT |
| 5 | Nghỉ ngơi | Chạy 3 dặm | CT | Chạy 1,5 dặm (tốc độ đua) | Nghỉ ngơi | 3,5 dặm chạy | 35 đến 40 phút. EZ chạy hoặc CT |
| 6 | Nghỉ ngơi | 3,5 dặm chạy | CT | Chạy 1,5 dặm (tốc độ đua) | Nghỉ ngơi | Chạy 4 dặm | 35 đến 40 phút. EZ chạy hoặc CT |
| 7 | Nghỉ ngơi | Chạy 3 dặm | CT | Chạy 1,5 dặm (tốc độ đua) | Nghỉ ngơi | Chạy 4 dặm | 40 phút EZ chạy hoặc CT |
| số 8 | Nghỉ ngơi | Chạy 3 dặm | CT hoặc phần còn lại | Chạy 2 dặm | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Đua 5K |
Các từ viết tắt
- CT = Hoạt động đào tạo chéo.
- EZ = tốc độ dễ dàng, thoải mái
Luyện tập hàng ngày cho lịch trình đào tạo 5K
Lịch trình được thiết kế để thay thế ngày dễ dàng hơn và khó khăn hơn. Dưới đây là thông tin chi tiết về các bài tập luyện mỗi ngày.
- Thứ Hai và thứ Sáu: Thứ Hai và Thứ Sáu là ngày nghỉ. Phần còn lại rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày còn lại của bạn. Nghỉ ngơi vào những ngày nghỉ ngơi của bạn, tận hưởng những chuyến tản bộ dễ dàng và những hoạt động nhẹ nhàng.
- Thứ Ba và thứ Bảy: Sau khi bạn khởi động , hãy chạy với tốc độ đàm thoại thoải mái cho số dặm được chỉ định. Bạn có thể thở dễ dàng trong khi bạn đang chạy và không thở hổn hển. Nếu hơi thở của bạn bị mất kiểm soát, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi . Hãy chắc chắn rằng bạn làm mát và thực hiện một số hoạt động cơ bản trải dài sau khi chạy.
- Thứ Tư: Thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (CT) (đi xe đạp, bơi lội, luyện tập hình elip) với nỗ lực dễ dàng đến vừa phải trong 40 đến 45 phút. Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập cơ bản về sức mạnh, có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn và là hoạt động thể chất được đề xuất cho mọi người.
- Thứ Năm: Những lần chạy này nên được thực hiện ở tốc độ đua 5K của bạn. Nếu bạn không chắc chắn những gì 5K tốc độ của bạn, chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì cho 3,1 dặm. Hãy chắc chắn rằng bạn làm một khởi động trước khi chạy của bạn và mát xuống sau.
- Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn phải ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng, giúp làm nới lỏng cơ bắp của bạn. Hoặc, bạn có thể thực hiện kết hợp chạy / đi bộ hoặc xe lửa chéo (CT).
Bạn có thể chuyển đổi ngày không?
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Nếu bạn bận rộn vào một ngày khác và thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi ngày nghỉ ngơi trong một ngày.
Sẵn sàng cho chạy 5K
Trước khi bạn bắt đầu lịch trình, hãy xem thiết bị đang chạy của bạn và suy nghĩ về việc thay thế giày chạy bộ của bạn để bạn có tất cả các lợi ích của đệm và độ ổn định của chúng. Trong khi bạn có thể làm một số đào tạo của bạn trên máy chạy bộ , nó là tốt nhất để nhận được hầu hết dặm bên ngoài trong điều kiện tương tự như cuộc đua.
Trước cuộc đua, hãy làm mới bản thân trong nghi thức đua ngựa để bạn sẽ trở thành một tay đua vĩ đại.