Bạn có thể kiểm tra mức độ tập thể dục của bạn ở nhà với các bài kiểm tra đơn giản này
Bài kiểm tra thể lực là một cách tuyệt vời để kiểm tra trình độ thể lực của bạn khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới. Chúng có thể giúp bạn theo dõi tiến độ của bạn và xác định nơi bạn cần thay đổi thói quen tập luyện của mình để tiếp tục tiến bộ.
Nếu bạn muốn đánh giá mức độ tập thể dục của bạn, bạn có thể đến phòng thí nghiệm thể thao để học VO2 Max (lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong bài tập cường độ cao hoặc cực đại) LT của bạn (ngưỡng lactate) , và tập thể dục trao đổi chất, nhưng đối với đa số mọi người điều này là không cần thiết (ngay cả khi nó là giá cả phải chăng).
Nếu bạn không phải là một vận động viên ưu tú, hoặc chỉ muốn theo dõi một số phép đo cơ bản, có một vài bài kiểm tra thể dục đơn giản mà bạn có thể tự làm ở nhà. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ tập thể dục bạn không quen với việc để đảm bảo nó an toàn cho bạn.
Hãy xem xét bốn bài kiểm tra thể lực mà bạn có thể làm tại hoặc ít nhất gần nhà.
Chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể)
Chỉ số BMI hoặc Chỉ số khối cơ thể là công thức ước tính trọng lượng cơ thể lý tưởng của một người dựa trên các phép đo trọng lượng và chiều cao. Mặc dù tính toán BMI là một phép đo gián tiếp thành phần cơ thể, nó đã được tìm thấy là một chỉ số khá đáng tin cậy của cả hai thành phần cơ thể và khuyến nghị trọng lượng lý tưởng cho hầu hết mọi người.
Không giống như các phép đo thành phần cơ thể trực tiếp , BMI không thể cho bạn biết trọng lượng cơ bắp của bạn là bao nhiêu và lượng mỡ là bao nhiêu - ví dụ, một người xây dựng cơ thể có thể có chỉ số BMI cao do trọng lượng cơ tăng thêm, đo lường BMI không phải là chỉ số đáng tin cậy trong những trường hợp này — nhưng đó là một cách đơn giản để theo dõi tiến độ trong một chương trình giảm cân cho người trung bình.
Sức mạnh cốt lõi và kiểm tra độ ổn định
Sức mạnh cốt lõi và kiểm tra độ ổn định là một bài kiểm tra được tạo ra bởi huấn luyện viên thể thao Brian Mackenzie. Bài kiểm tra này không chỉ kiểm tra sức mạnh cốt lõi và độ ổn định mang lại cho thử nghiệm tên của nó, mà còn là một thước đo về sức mạnh cơ thể trên. Nó đôi khi được gọi là bài kiểm tra thể lực ván vì vị trí ván được sử dụng.
Một lợi thế của thử nghiệm này là sự đơn giản của nó, cũng như làm thế nào nó tham gia nhiều cơ hơn so với hầu như bất kỳ tập thể dục bụng cô lập. Bài kiểm tra có thể giúp bạn đọc tốt về sức mạnh cốt lõi hiện tại của bạn và có thể được sử dụng để theo dõi tiến bộ của bạn theo thời gian.
Nhiều người có thể làm một trăm crunches ngạc nhiên khi họ không thể hoàn thành đầy đủ thử nghiệm này. Hãy thử và cảm nhận bản thân mình. Tuy nhiên, nếu bạn không thể hoàn thành bài kiểm tra, đừng băn khoăn. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là bạn cần phải làm việc để cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn .
Đẩy lên kiểm tra
Các thử nghiệm push-up đã được khoảng một thời gian rất dài bởi vì nó là đơn giản và hiệu quả, cả hai như là một tập thể dục trên cơ thể và như một cách để đo sức mạnh cơ thể và thể lực trên. Bạn có thể kiểm tra sức mạnh trên cơ thể của bạn và theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian. Sức mạnh cơ thể trên là rất cần thiết cho nhiều vận động viên, cũng như cha mẹ, những người nhặt trẻ em hoặc ba lô, và thường là một dấu hiệu tốt về thể lực tổng thể.
Sau khi bạn hoàn thành bài kiểm tra, bạn có thể so sánh kết quả của mình với các chỉ tiêu và đề xuất cho độ tuổi và giới tính của bạn và theo dõi tiến trình của riêng bạn bằng cách thực hiện bài kiểm tra sau mỗi hai đến ba tháng.
12 phút chạy thử nghiệm
Các thử nghiệm chạy 12 phút hoặc "Cooper thử nghiệm" đã được phát triển bởi Tiến sĩ Ken Cooper vào năm 1968 cho quân đội để đo lường thể dục nhịp điệu và cung cấp một ước tính của VO2 max. Các thử nghiệm chạy vẫn được sử dụng ngày hôm nay và là một cách đơn giản để đánh giá thể dục nhịp điệu.
Rõ ràng, thử nghiệm này là dành cho vận động viên, và nên được thực hiện sau khi làm nóng kỹ lưỡng. Nó cũng được thực hiện tốt nhất trên một ca khúc để bạn có thể đo chính xác khoảng cách (hoặc dọc theo một con đường hoặc đường mòn nơi bạn có thể sử dụng GPS). Đơn giản chỉ cần cắm khoảng cách bạn chạy trong 12 phút vào một trong những công thức này để có được một ước tính của VO2 Max của bạn.
- Trong Miles: VO2 max = (35.97 x dặm) - 11,29.
- Trong ki lô mét: VO2 max = (22,371 x km) - 11,288
Sử dụng các con số của bạn cho phép bạn so sánh độ bền tim mạch của bạn với những người cùng giới tính và tuổi tác của bạn.
Điểm mấu chốt về Kiểm tra thể chất tại nhà
Các bài kiểm tra thể dục ở trên tất cả có thể được thực hiện từ sự thoải mái của nhà bạn và con đường khu phố hoặc theo dõi. Kết hợp, các bài kiểm tra có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt về thể lực tổng thể của bạn, nhưng riêng lẻ có thể giúp bạn xác định những gì bạn cần phải làm việc. Ví dụ, nếu bạn đấu tranh với sức mạnh cốt lõi và căng thẳng ổn định, bạn có thể cần phải làm việc để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn. Khó khăn với các thử nghiệm pushup có thể có nghĩa là cần phải làm việc trên sức mạnh trên cơ thể của bạn. Một thử nghiệm chạy 12 phút không nhất quán với tuổi của bạn có thể có nghĩa là bạn cần tập trung vào hoạt động thể dục tim mạch của mình. Và chỉ số BMI trên 25 (trừ khi bạn là người xây dựng cơ thể) có thể cho thấy cần phải xem xét chế độ ăn uống của bạn cũng như tập thể dục. Tất cả trong tất cả, các xét nghiệm có thể là một nguồn động lực để bắt đầu hoặc tiếp tục một chế độ tập thể dục để giữ cho bạn trong điều kiện tốt nhất có thể.
> Nguồn:
> McArdle, William D. Sinh lý học tập thể dục. Lippincott Williams và Wilkens, 2014.