Kế hoạch 12 tuần để chạy nửa marathon tốt nhất của bạn
Vì vậy, bạn là một Á hậu có kinh nghiệm và bạn đang hy vọng sẽ lấy nửa marathon của bạn (13,1 dặm) đào tạo để cấp độ tiếp theo. Sử dụng lịch huấn luyện 12 tuần này để giúp bạn chạy một hồ sơ cá nhân (PR) trong cuộc đua nửa sau của bạn.
Đây có phải là kế hoạch đào tạo Half Marathon phù hợp với bạn không?
Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã được chạy khoảng năm ngày một tuần và có thể chạy lên đến 8 dặm thoải mái.
Nếu bạn không làm được điều đó, bạn có thể muốn thử lịch trình nửa chặng đường trung gian .
Lịch đào tạo Half-Marathon dành cho người chạy nâng cao
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | CT | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 5 dặm | Nghỉ ngơi | 7 dặm | 3 dặm EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Nghỉ ngơi hoặc CT | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi hoặc CT | 9 dặm | 3 dặm EZ |
| 3 | CT | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi hoặc CT | 5 dặm | Nghỉ ngơi | 10 dặm | 3 dặm EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Nghỉ ngơi hoặc CT | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 8 dặm | 3,5 dặm EZ |
| 5 | CT | 6 lần lặp lại trên đồi | CT | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 9 dặm | 3,5 dặm EZ |
| 6 | CT | 7 lần lặp lại trên đồi | CT | Chạy tiến độ 40 dặm | Nghỉ ngơi | 11 dặm | 3 dặm EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Nghỉ ngơi hoặc CT | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 13 dặm (cuối cùng 3 ở tốc độ đua) | 4 dặm EZ |
| số 8 | CT | 5 x 800 IW | Nghỉ ngơi hoặc CT | Chạy tốc độ 35 phút | 3 dặm EZ | Nghỉ ngơi | Cuộc đua 10K |
| 9 | CT | 8 lần lặp lại trên đồi | Nghỉ ngơi hoặc CT | Tốc độ tối thiểu 45 phút | Nghỉ ngơi | 10 dặm | 4 dặm EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Nghỉ ngơi hoặc CT | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 14 dặm (4 cuối cùng ở tốc độ đua) | 4 dặm EZ |
| 11 | CT | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Tốc độ đua 4 mi | Nghỉ ngơi | 5 dặm | 3 dặm EZ |
| 12 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 30 phút 10K tốc độ | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 20 phút | Race Day! |
Thông tin chi tiết về lịch trình đào tạo Half Marathon
Cross-đào tạo (CT): Cross-đào tạo các hoạt động cho phép bạn cung cấp cho các khớp của bạn và chạy cơ bắp một break trong khi vẫn làm việc trên tim của bạn.
Khi lịch trình gọi cho CT, thực hiện một hoạt động tim mạch khác với hoạt động (đạp xe, bơi lội, luyện tập hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 15 phút tập luyện sức mạnh hai lần mỗi tuần.
Tempo Run: Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn.
Ví dụ: để chạy 40 phút, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút dễ chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ chậm hơn 10 giây so với tốc độ 10K của bạn. Kết thúc với 5 đến 10 phút làm nguội. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".
Tập luyện khoảng thời gian (IW): Sau khi khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các rãnh), sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Ví dụ, 3 x 400 sẽ là ba cứng 400, với một phục hồi 400 m ở giữa. Đối với khoảng 800 mét, chạy 800 mét (hai vòng quanh hầu hết các đường ray) ở tốc độ đua 5K của bạn và sau đó phục hồi 800 mét trong khoảng thời gian.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi . Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Thứ Sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi, vì bạn sẽ chạy vào thứ Năm và sẽ có hoạt động dài nhất trong tuần vào thứ Bảy.
Thứ bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động , chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm được chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn làm mát và kéo dài sau khi chạy. Nếu hầu hết các hoạt động của bạn đang chạy trên đường và bạn không chắc chắn bạn chạy được bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các tài nguyên như MapMyRun.com.
Hoặc, bạn luôn có thể lái xe trên tuyến đường của mình trước xe và đo số dặm bằng cách sử dụng đồng hồ đo trên ô tô của bạn.
Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng, giúp làm nới lỏng cơ bắp của bạn và giúp cơ thể và tâm trí bạn sử dụng để chạy trên đôi chân mệt mỏi.
Tune-up Race: Lịch trình này đề xuất một cuộc đua điều chỉnh 10K ở Tuần 8 để bạn có thể thực hành đua xe và cảm nhận được mức độ thể lực của mình. Nếu bạn không thể tìm thấy cuộc đua 10K vào cuối tuần, bạn có thể thực hiện cuộc đua cự ly ngắn hơn hoặc thực hiện trong Tuần 9 hoặc 10.
Ngày chuyển đổi: Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình.
Nếu bạn bận rộn một ngày, bạn có thể đổi ngày nghỉ ngơi trong một ngày.