Kế hoạch đào tạo Marathon 20 tuần nếu bạn đã chạy ít nhất một nửa Marathon
Vì vậy, bạn đã chạy ít nhất một nửa marathon (13,1 dặm) cuộc đua đường, và bạn đã sẵn sàng để đưa vào các thách thức của marathon. Sử dụng lịch trình marathon mới bắt đầu nâng cao 20 tuần này để huấn luyện cho cuộc đua marathon của bạn.
Đây có phải là kế hoạch đào tạo Marathon phù hợp với bạn không?
lịch trình này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy bốn dặm thoải mái và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần.
Nếu bạn không đến đó, hãy thử lịch trình chạy marathon Á hậu mới bắt đầu . Nếu kế hoạch này dường như không đủ thách thức, hãy thử lịch trình marathon trung gian .
Lịch đào tạo Marathon mới bắt đầu
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 3 dặm EZ |
| 2 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | 2 dặm | 3 dặm | CT hoặc phần còn lại | 5 dặm | 3 dặm EZ |
| 3 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | 2 dặm RP | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 6 dặm | 3 dặm EZ |
| 4 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | 2 dặm RP | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 7 dặm | 3 dặm EZ |
| 5 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 2,5 dặm RP | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 6 dặm | 3 dặm EZ |
| 6 | Nghỉ ngơi | 4 triệu | 2,5 dặm RP | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 8 dặm | 3 dặm EZ |
| 7 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 3 dặm RP | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 10 dặm | 3 dặm EZ |
| số 8 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 3 dặm RP | 5 dặm | CT hoặc phần còn lại | 8 dặm | 3 dặm EZ |
| 9 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 3 dặm RP | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 12 dặm | Nghỉ ngơi |
| 10 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 3 dặm RP | 5 dặm | CT hoặc phần còn lại | 14 dặm | 3 dặm EZ |
| 11 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 3,5 dặm RP | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 16 dặm | 3 dặm EZ |
| 12 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | 4 dặm RP | 5 dặm | CT hoặc phần còn lại | 10 dặm | 3 dặm EZ |
| 13 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | 4 dặm RP | 5 dặm | CT hoặc phần còn lại | 18 dặm | 3 dặm EZ |
| 14 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 4 dặm RP | 5 dặm | CT hoặc phần còn lại | 12 dặm | 3 dặm EZ |
| 15 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 4,5 dặm RP | 5 dặm | CT hoặc phần còn lại | 18 dặm | Nghỉ ngơi |
| 16 | 3 dặm EZ | 5 dặm | 4,5 dặm RP | 6 dặm | CT hoặc phần còn lại | 14 dặm | 3 dặm EZ |
| 17 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 5 dặm RP | 6 dặm | CT hoặc phần còn lại | 20 dặm | 3 dặm EZ |
| 18 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 4 dặm | CT hoặc phần còn lại | 12 dặm | 3 dặm EZ |
| 19 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | 30 phút RP | 3 dặm | CT hoặc phần còn lại | 8 dặm | 3 dặm EZ |
| 20 | Nghỉ ngơi | 2 dặm | 20 phút | Ngày nghỉ | 20 phút | Race Day! | Ngày nghỉ! |
Các từ viết tắt:
- mi = dặm
- RP = tốc độ đua marathon
- CT = đào tạo chéo
- EZ = tốc độ dễ dàng, thoải mái
Chi tiết về Kế hoạch đào tạo Marathon nâng cao mới bắt đầu
Thứ Hai: Thứ Hai thường là ngày nghỉ. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ - chúng quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn.
Bạn sẽ không đạt được nhiều sức mạnh và bạn đang tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không nghỉ ngơi vài ngày.
Thứ Ba và thứ Năm: Sau khi bạn khởi động , hãy chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm được chỉ định.
Thứ Tư: Sau khi bạn chạy 10 phút khởi động, hãy chạy số dặm được chỉ định tại "tốc độ đua marathon" (RP) của bạn. Thực hiện theo đó với 10 phút mát xuống. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ cuộc đua marathon của bạn là gì, hãy thêm 30-45 giây mỗi dặm vào tốc độ chạy nửa marathon của bạn.
Thứ Sáu: Thực hiện hoạt động đào tạo chéo (CT) (đạp xe, bơi lội, tập luyện hình elip, vv) với nỗ lực dễ dàng đến trung bình từ 30 đến 45 phút. Nếu bạn cảm thấy rất chậm chạp hoặc đau khổ vào thứ Sáu, hãy dành một ngày nghỉ ngơi. Điều quan trọng là bạn đang cảm thấy mạnh mẽ cho thứ bảy của bạn chạy dài.
Thứ Bảy: Đây là ngày chạy quãng đường dài của bạn. Chạy số dặm được chỉ định với tốc độ đàm thoại dễ dàng. Sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói chuyện một cách thoải mái trong suốt cuộc chạy.
Chủ Nhật: Chủ Nhật là ngày phục hồi tích cực. Chạy một cách dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái để giúp nới lỏng cơ bắp của bạn.
Ngày chuyển đổi: Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Vì vậy, nếu bạn thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi ngày nghỉ trong một ngày.