Chi tiêu một vài giờ một tuần lập kế hoạch bữa ăn và prepping là cũng có giá trị nó khi bạn kết thúc với các món ăn cân bằng, bổ dưỡng. Bạn sẽ được trang bị những lựa chọn tốt cho bạn mọi lúc, giúp bạn dễ dàng bám sát các mục tiêu sức khỏe của mình hơn.
Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn từng bước này, hoàn chỉnh với danh sách mua sắm và giảm thời gian của bạn xuống còn một nửa. Nó vạch ra năm ngày của bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường, mỗi cá nhân được xem xét và giám tuyển để cung cấp chất béo, chất béo chất lượng cao, protein, carbohydrate và chất xơ.
Mục tiêu Calorie và Carb của bạn
Số lượng calo bạn cần thay đổi dựa trên chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn. Máy tính như dưới đây có thể cung cấp một ước tính chính xác. Cắm thông tin của bạn để tìm hiểu mục tiêu calo hàng ngày của bạn để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
Nếu bạn cần ít calo hơn so với kế hoạch bữa ăn cung cấp, phần giảm nhẹ hoặc trao đổi thành phần sẽ giúp ích. Nếu bạn cần thêm calo, hãy thêm một bữa ăn nhẹ thứ hai vào ngày của bạn. Một vài tùy chọn thông minh bao gồm:
- 4 muỗng canh hummus với 8 củ cà rốt: 125 calo, 15g carbs, 6g chất xơ
- 1/2 chén sữa chua Hy Lạp không béo với 23 hạnh nhân: 232 calo, 10g carbs, 3g fiber
- 1 quả trứng luộc chín với 1/4 chén guacamole trên 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt: 221 calo, 17g carbs, 6g chất xơ
- 1/2 chén phô mai ít béo với 1 thìa cà phê mật ong và một chút quế: 118 calo, 10 gram carbohydrate, 0g chất xơ
Hầu hết (nhưng không phải tất cả) các bữa ăn đều dưới 40 gram carbohydrate.
Số thích hợp cho bạn cũng thay đổi ở đây, dựa trên mức độ hoạt động và thuốc men. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể hướng dẫn bạn xác định phạm vi carbohydrate lý tưởng của bạn.
Cố gắng không nản chí nếu phải mất một vài lần đếm carb và liên tục đo lượng đường trong máu để có được những điều đúng đắn. Cuối cùng, bạn sẽ tìm thấy những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
Hydrat hóa
Gói bữa ăn này không bao gồm đồ uống và giả định rằng bạn sẽ được thưởng thức đồ uống giải khát, không ngọt suốt cả ngày. Nước là một sự lựa chọn, nhưng bạn cũng có thể thay đổi mọi thứ và thử bạc hà tươi mới và trà chanh hoặc một hột xoàn húng quế dâu tây ánh sáng. Việc đầu tiên cho biết thêm không calo, thứ hai chỉ có 16 calo và 4g carbohydrate mỗi 12-ounce uống.
Tổng quan về bữa ăn
Hãy xem qua những gì bạn sẽ được thưởng thức trong suốt cả tuần. Điều chỉnh phần ăn cho mỗi công thức để phù hợp với số lượng người bạn đang cho ăn. Để tiết kiệm thời gian, hãy thưởng thức thức ăn thừa cho bữa trưa vào ngày hôm sau hoặc trong tối đa hai ngày.
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | |
| Bữa ăn sáng | PB & Banana Crepes | Sô cô la Chia Smoothie | Bột yến mạch mâm xôi dừa | Hummus Breakfast Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Bữa trưa & bữa tối | Salad xắt nhỏ châu Á | Súp cà ri đậu đỏ | Cơm chiên măng tây măng tây | Mexican Chicken Verde Casserole | Mì nướng lò xo |
| Đồ ăn nhẹ | Walnut Edamame Mix | Đậu ngâm đậu trắng | Bí ngô Cheesecake Mousse | Cá ngừ Salad Crisps | Bánh sô cô la đen |
Danh sách tạp hóa
Trước khi bạn đi ra ngoài, cẩn thận xem qua danh sách và vượt qua tất cả các mục bạn có trong tay. Bằng cách này bạn sẽ không lãng phí thời gian ở siêu thị và có thể lấy chính xác những gì bạn cần.
Mua tất cả các cửa hàng tạp hóa của bạn trong một lần để tiết kiệm thời gian.
Một khi bạn mang về nhà, chuẩn bị những gì bạn có thể để tiết kiệm thời gian trong suốt cả tuần. Cất giữ rau xắt nhỏ và các bữa ăn đã được chế biến sẵn trong các thùng đựng Tupperware trong tủ lạnh (các dụng cụ Tupperware và mason mạnh mẽ là chìa khóa để giữ thức ăn tươi ngon và an toàn). Giữ nguyên liệu không được sử dụng ở những nơi thích hợp, như phòng đựng thức ăn hoặc tủ lạnh, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng khi đến lúc sử dụng chúng.
Đồ đựng thức ăn & Đồ hộp - bột mì | Sữa và trứng - sữa hạnh nhân không đường Sản phẩm tươi sống - chuối Thịt và hải sản - ức gà Bánh mì và bánh mì - bánh mì nguyên hạt Hàng đông lạnh - quả mâm xôi |
Một từ từ
Mục tiêu ở đây là để chuẩn bị những gì bạn có thể trước thời hạn để bạn có thể dễ dàng tăng khối lượng công việc của bạn trong suốt cả tuần, để lại chủ yếu là lắp ráp. Rất có thể mọi thứ sẽ không hoàn hảo, và điều đó là ổn. Bạn có thể và nên sửa đổi các bước để phù hợp với nhu cầu của bạn và quy trình làm việc cá nhân.
Nó có thể hữu ích cho bạn để sắp xếp thời gian vào lịch của bạn, như bạn sẽ cho một cuộc họp hoặc cuộc hẹn. Thời gian bị cấm hoạt động như một lời nhắc nhở cho nhiệm vụ và giảm thiểu phiền nhiễu và lý do tiềm năng.
Nếu bạn muốn tạo ra kế hoạch bữa ăn của riêng bạn, hãy khám phá nhiều công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường mà chúng tôi có sẵn. Nói chung, bạn nên cố gắng cân bằng và đa dạng. Tập trung vào việc làm đầy đĩa của bạn với rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc như cá và thịt gà, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Kích thước phần cũng rất quan trọng. Các bữa ăn giàu chất xơ và protein sẽ lấp đầy bạn, giúp bạn gắn bó với kích thước phục vụ phù hợp và quản lý tốt hơn lượng đường trong máu, mức cholesterol, cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Kế hoạch bữa ăn. 2017.