Cải thiện thời gian của bạn
Vì vậy, bạn đã chạy ít nhất một marathon (26,2 dặm), và bây giờ bạn đang chuyển sang mục tiêu tiếp theo của bạn: cải thiện thời gian của bạn. Sử dụng lịch đào tạo 18 tuần này để giúp bạn chạy một hồ sơ cá nhân (PR) trong cuộc đua marathon tiếp theo của bạn.
Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã được chạy khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, khoảng năm ngày một tuần và có thể chạy lên đến 6 dặm thoải mái.
Nếu bạn không đạt được điều đó, hãy thử lịch trình marathon mới bắt đầu nâng cao . Nếu lịch biểu này có vẻ quá dễ dàng, hãy thử lịch trình marathon nâng cao .
Ghi chú về lịch biểu
Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động đào tạo chéo cho phép bạn kết hợp các khớp xương và cơ bắp của bạn, trong khi vẫn làm việc trên tim. Khi lịch trình gọi CT, hãy thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài hoạt động (đạp xe, bơi lội, luyện tập hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút.
Tempo Run: Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Ví dụ, trong khoảng thời gian chạy 40 phút, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút dễ chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ khoảng 10K. Kết thúc với 5 đến 10 phút làm nguội. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".
Sức mạnh-đào tạo: Sau 10 phút khởi động , dành khoảng 20-25 phút làm cơ thể thấp hơn và tăng cường cốt lõi.
Tập luyện khoảng thời gian (IW): Sau khi khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các rãnh), sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Ví dụ, 3 x 400 sẽ là ba cứng 400, với một phục hồi 400 m ở giữa.
Tốc độ dễ dàng (EP): Những hoạt động này nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng và thoải mái. Bạn sẽ có thể thở và nói chuyện dễ dàng.
Race Pace (RP): Sau khi bạn chạy 10 phút khởi động, hãy chạy số dặm được chỉ định tại "Race Race Pace" (RP) của bạn. Thực hiện theo đó với 10 phút mát xuống. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ cuộc đua marathon của bạn là gì, hãy thêm 30-45 giây mỗi dặm vào tốc độ chạy nửa marathon của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng thời gian đua gần đây để tìm ra thời gian chạy đua marathon ước tính của bạn.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không cần nghỉ ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Thứ Sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi, vì bạn sẽ chạy vào thứ Năm và sẽ có hoạt động dài nhất trong tuần vào thứ Bảy.
Thứ bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động, chạy ở một tốc độ đàm thoại thoải mái cho số dặm được chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn làm mát và kéo dài sau khi chạy. Nếu hầu hết các hoạt động của bạn đang chạy trên đường và bạn không chắc chắn bạn chạy được bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các tài nguyên như MapMyRun.com. Hoặc, bạn luôn có thể lái xe trên tuyến đường của mình trước xe và đo số dặm bằng cách sử dụng đồng hồ đo trên ô tô của bạn.
Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở tốc độ thoải mái, dễ dàng (EP), giúp bạn thư giãn cơ bắp của bạn.
Lưu ý: Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Nếu bạn bận rộn một ngày, bạn có thể đổi ngày nghỉ ngơi trong một ngày.
Lịch đào tạo Marathon trung cấp
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | CT | 30 phút tiến độ | Tàu sức mạnh | 5 dặm EP | Nghỉ ngơi | 6 dặm | 3-4 dặm EP |
| 2 | CT | 35 phút tiến độ | Tàu sức mạnh | 5 dặm EP | Nghỉ ngơi | 8 dặm | 3-4 dặm EP |
| 3 | CT | 40 phút tiến độ | Tàu sức mạnh | 6 dặm EP | Nghỉ ngơi | 9 dặm | 3-4 dặm EP |
| 4 | CT | 40 phút tiến độ | Tàu sức mạnh | 6 dặm EP | Nghỉ ngơi | 10 dặm | 3-4 dặm EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Sức mạnh đào tạo + 4 dặm EP | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 12 dặm | 3-4 dặm EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Sức mạnh đào tạo + 4 dặm EP | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 14 dặm | 3-4 dặm EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Sức mạnh đào tạo + 5 dặm EP | 5 dặm RP | Nghỉ ngơi | 16 dặm | 3-4 dặm EP |
| số 8 | CT | 8 x 400 IW | Sức mạnh đào tạo + 5 dặm EP | 35 phút tiến độ | CT hoặc phần còn lại | 12 dặm | 5,5 dặm EP |
| 9 | CT | 4 lần lặp lại trên đồi | Sức mạnh đào tạo + 4 dặm EP | 6 dặm RP | Nghỉ ngơi | 18 dặm | 3-4 dặm EP |
| 10 | CT | 5 lần lặp lại trên đồi | Sức mạnh đào tạo + 5 dặm EP | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 14 dặm | 5,5 dặm EP |
| 11 | CT | 6 lần lặp lại trên đồi | Sức mạnh đào tạo + 6 dặm EP | 7 dặm RP | Nghỉ ngơi | 16 dặm (4 dặm cuối cùng RP) | 5,5 dặm EP |
| 12 | CT | 7 lần lặp lại trên đồi | Sức mạnh đào tạo + 5 dặm EP | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 12 dặm | 5,5 dặm EP |
| 13 | CT | 7 lần lặp lại trên đồi | Sức mạnh đào tạo + 5 dặm EP | 5 dặm RP | Nghỉ ngơi | 20 dặm | 3-4 dặm EP |
| 14 | CT | 6 dặm RP | Sức mạnh đào tạo + 5 dặm EP | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 12 dặm | 5,5 dặm EP |
| 15 | CT | 5 dặm RP | Sức mạnh đào tạo + 5 dặm EP | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 20 dặm (4 dặm cuối cùng RP) | 3-4 dặm EP |
| 16 | CT | 5 dặm RP | 5 dặm EP | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 12 dặm | 3-4 dặm EP |
| 17 | CT | 4 dặm RP | 4 dặm EP | 4 dặm EP | Nghỉ ngơi | 6 dặm | 3-4 dặm EP |
| 18 | CT | 4 dặm RP | Nghỉ ngơi | 4 dặm EP | Nghỉ ngơi | 2 dặm EP | Cuộc đua! |
Một lựa chọn khác để cân nhắc để cải thiện thời gian chạy marathon của bạn là thực hiện Yasso 800s . Đây là một bài tập phổ biến giữa các vận động viên đang cố gắng đạt được mục tiêu marathon cụ thể.