Lịch đào tạo Marathon nâng cao

Bạn đã chọn marathon tiếp theo chưa? Nếu bạn đã thực hiện nhiều hơn một marathon, bạn đã chạy năm ngày một tuần, và bạn có thể chạy lên đến 8 dặm thoải mái, lịch trình marathon tiên tiến này có thể là tốt cho bạn. Hãy xem chương trình (xem biểu đồ bên dưới) và xem suy nghĩ của bạn. Nếu có vẻ như quá khó khăn, hãy thử Lịch trình Marathon Trung cấp này.

Lưu ý về lịch trình marathon:

Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động đào tạo chéo cho phép bạn kết hợp các khớp xương và cơ bắp của bạn, trong khi vẫn làm việc trên tim. Khi lịch trình gọi CT, hãy thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài hoạt động (đạp xe, bơi lội, luyện tập hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút.

Tempo Run: Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Ví dụ, trong khoảng thời gian chạy 40 phút, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút dễ chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ khoảng 10K. Kết thúc với 5 đến 10 phút làm nguội. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".

Sức mạnh-đào tạo: Dành khoảng 20-25 phút làm cơ thể thấp hơn và tăng cường cốt lõi. Dưới đây là một số bài tập luyện sức mạnh mẫu .

Tập luyện khoảng thời gian (IW): Sau 10 phút khởi động, hãy chạy khoảng thời gian được chỉ định tại Race Pace (xem bên dưới), sau đó khôi phục với dễ dàng chạy trong 2 phút trước khi bạn bắt đầu khoảng thời gian tiếp theo.

Hoàn thành khoảng thời gian với thời gian hồi chiêu 10 phút.

Tốc độ dễ dàng (EP): Những hoạt động này nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng và thoải mái. Bạn sẽ có thể thở và nói chuyện dễ dàng. Đây cũng là tốc độ chạy dài của bạn (Thứ Bảy).

Race Pace (RP): Các hoạt động này (hoặc các phần chạy) nên được thực hiện ở tốc độ đua marathon ước tính của bạn (RP).

Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ cuộc đua marathon của bạn là gì, hãy thêm 30-45 giây mỗi dặm vào tốc độ chạy nửa marathon của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng thời gian đua gần đây để tìm ra thời gian chạy đua marathon ước tính của bạn.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phòng ngừa và phục hồi chấn thương của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Chạy mỗi ngày có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Thứ Sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi, vì bạn sẽ chạy vào thứ Năm và sẽ có ngày dài của bạn vào ngày hôm sau.

Lưu ý: Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Nếu bạn bận rộn một ngày, bạn có thể đổi ngày nghỉ ngơi trong một ngày. Ví dụ, một số vận động viên thích chạy dài hơn vào Chủ nhật, vì vậy bạn có thể làm EP của bạn chạy vào thứ Sáu, nghỉ ngơi vào thứ Bảy và làm chủ nhật dài của bạn.

Lịch đào tạo Marathon nâng cao