Chạy nửa Marathon đầu tiên của bạn
Xin chúc mừng về quyết định của bạn để đào tạo cho nửa marathon đầu tiên của bạn! Lịch trình này (xem bảng dưới đây) là hoàn hảo cho một vận động viên mới bắt đầu và một nửa marathoner lần đầu tiên với mục tiêu là để kết thúc cuộc đua 13,1 dặm.
Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã được chạy trong ít nhất hai tháng và nên có một số dặm cơ sở khoảng 8-10 dặm mỗi tuần. Nếu bạn thích một chương trình chạy / đi bộ, hãy thử lịch trình đào tạo nửa chạy bộ / chạy bộ này .
Nếu bạn không quen với việc chạy và lịch đào tạo này có vẻ quá dễ dàng, hãy thử lịch đào tạo nửa marathon mới bắt đầu nâng cao . Hoặc xem thêm Kế hoạch đào tạo Half Marathon.
Nếu bạn chưa có vật lý gần đây, hãy đến bác sĩ của bạn để được giải phóng mặt bằng y tế để huấn luyện cho một nửa cuộc đua marathon.
Lưu ý về lịch biểu:
Thứ Hai: Hầu hết các ngày Thứ Hai là ngày nghỉ . Phần còn lại rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày còn lại.
Thứ Ba và thứ Năm: Sau khi khởi động , hãy chạy với tốc độ vừa phải (nhanh hơn một chút so với tốc độ chạy dài của bạn) cho số dặm được chỉ định. Làm nguội và căng sau khi chạy.
Thứ Tư: Một số thứ Tư là ngày nghỉ được chỉ định. Những người khác là những ngày luyện tập chéo (CT) khi bạn nên thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (đi xe đạp, đi bộ , bơi lội, huấn luyện viên hình elip, vv) với nỗ lực dễ dàng đến trung bình từ 30 đến 45 phút. Nó cũng có lợi để làm tổng thể sức mạnh đào tạo sức mạnh ít nhất một lần một tuần để xây dựng sức chịu đựng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
Thứ Sáu: Thực hiện hoạt động đào tạo chéo (CT) (đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên elip, vv) với nỗ lực dễ dàng đến trung bình từ 30 đến 45 phút. Nếu bạn cảm thấy rất chậm chạp hoặc đau khổ vào thứ Sáu, hãy nghỉ ngơi trọn vẹn. Điều quan trọng là bạn đang cảm thấy mạnh mẽ và nghỉ ngơi cho ngày thứ Bảy của bạn.
Thứ Bảy: Đây là ngày chạy dài, chậm, quãng đường.
Chạy số dặm được chỉ định với tốc độ đàm thoại dễ dàng. Sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói chuyện một cách thoải mái trong suốt cuộc chạy.
Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy ngắn của bạn nên ở một tốc độ rất thoải mái (EZ), thoải mái, giúp nới lỏng cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện kết hợp chạy / đi bộ hoặc tàu chéo. Kết thúc chạy của bạn với một số kéo dài nhẹ nhàng.
Chú thích:
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Vì vậy, nếu bạn bận rộn vào một ngày khác và thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi một ngày nghỉ ngơi trong một ngày. Nếu bạn cần phải chuyển đổi khoảng cách đến cây số, nhìn thấy những dặm sang km chuyển đổi .
Lịch đào tạo Half Marathon của người mới bắt đầu
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | Nghỉ ngơi | 2 dặm | Nghỉ ngơi | 2,5 dặm | Nghỉ ngơi | 3 dặm | 20-30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 2 | Nghỉ ngơi | 2 dặm | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT hoặc phần còn lại | 4 dặm | 20-30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 3 | Nghỉ ngơi | 2,5 dặm | CT | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 5 dặm | 20-30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 4 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 6 dặm | 20-30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 5 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 7 dặm | 30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 6 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 8 dặm | 30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 7 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 9 dặm | 30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| số 8 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 3 dặm | Nghỉ ngơi | 10 dặm | 30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 9 | Nghỉ ngơi | 5 dặm | CT | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 11 dặm | Nghỉ ngơi |
| 10 | 30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo | 4 dặm | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT | 12 dặm | 30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 11 | Nghỉ ngơi | CT | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT | 5 dặm | 30 phút chạy EZ hoặc xe lửa chéo |
| 12 | Nghỉ ngơi | 2 dặm | 20 phút | Nghỉ ngơi | 20 phút | Race Day! | Ngày nghỉ! |
Câu hỏi thường gặp về Half Marathon Training
- Bao lâu nó sẽ đưa tôi chạy một nửa marathon?
- Khi nào tôi nên mua giày mới?
- Khi nào tôi có thể chạy qua đau?
- Tôi có nên ăn trước khi chạy không?
- Tại sao tôi cảm thấy quá chậm chạp trong thời gian chạy của tôi?
- Tôi nên mặc loại gì?
- Nếu tôi phải nghỉ giải lao từ Half Marathon Training thì sao?
- Có tốt hơn để chạy bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ không?
- Tôi có cần uống đồ uống thể thao trong thời gian chạy không?
- Tôi có cần ăn trong khi chạy không?
- Làm thế nào tôi có thể tránh dừng cho phòng tắm trong thời gian chạy?
Lời khuyên về Ngày đua nửa đêm
- Lời khuyên cho cuộc đua đường đầu tiên của bạn
- Mẹo để đối phó với Jitters trước cuộc đua
- Mẹo tinh thần để vượt qua các cuộc đua
- Cách lấy nước từ các trạm trợ giúp
- Lời khuyên về nghi thức đua đường
- Lỗi phổ biến của Racing
- Mẹo tinh thần để chạy một nửa Marathon
- Làm thế nào để đối phó với đám đông tại Races
- Làm thế nào để sử dụng Porta-Potties trên Race Day
- 13 sai lầm Một nửa Marathoners nên tránh
- 8 mẹo để chạy nửa marathon tốt nhất của bạn