Lịch trình người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao
Nếu bạn đã đăng ký cho một cuộc đua 10K (6.2. Dặm) đó là khoảng một tháng đi, bạn vẫn có thời gian để chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đua của bạn. Dưới đây là ba chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu, trung cấp hoặc cao cấp, những người muốn chạy 10K trong bốn tuần.
Tổng quan
Tất cả ba lịch trình kết hợp các bài tập sau vào chương trình đào tạo.
- Chạy dài (LR): Bạn không được đào tạo cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài sẽ giúp bạn phát triển khả năng chịu đựng của bạn, điều quan trọng trong đua xe 10K. Bạn nên chạy dài với tốc độ đàm thoại thoải mái. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói chuyện trong các câu hoàn chỉnh.
- Dễ dàng chạy (ER): Những cũng nên được thực hiện tại một nỗ lực thoải mái.
- Các ngày nghỉ ngơi và huấn luyện chéo (CT): Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc thực hiện một số khóa đào tạo chéo dễ dàng (CT) , chẳng hạn như đi xe đạp, bơi lội, yoga hoặc một hoạt động khác mà bạn thích. Đào tạo sức mạnh là cực kỳ có lợi cho phòng ngừa thương tích và cải thiện hiệu suất. Kết hợp một tập luyện tăng cường vào thói quen của bạn 2-3 lần một tuần.
Nếu bạn đang chạy bên ngoài, bạn có thể đo lường tuyến đường của mình bằng cách sử dụng một trang web như MapMyRun hoặc sử dụng một ứng dụng đang chạy như RunKeeper hoặc Strava.
Lịch đào tạo 10K mới bắt đầu
Mặc dù lịch trình này dành cho người mới bắt đầu, nhưng đừng bắt đầu nếu bạn không hoạt động trong ít nhất ba tháng qua. Lý tưởng nhất, để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn nên chủ động một vài ngày một tuần và có thể chạy lên đến 3 dặm. Nếu bạn không khá lên đến đó, hãy thử đào tạo lên đến 1 dặm hoặc lên đến 2 dặm trong bốn tuần.
Tuần 1
- Ngày 1 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2: 2 dặm ER
- Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4: 2 dặm ER
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 3 dặm LR
- Ngày 7: 2 dặm nhanh đi bộ hoặc nghỉ ngơi
Tuần 2
- Ngày 1 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2: 2,5 dặm ER
- Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4: 2,5 dặm ER
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 4 dặm LR
- Ngày 7: 2 dặm nhanh đi bộ hoặc nghỉ ngơi
Tuần 3
- Ngày 1 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2: 3 dặm ER
- Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4: 3 dặm ER
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 5 dặm LR
- Ngày 7: 2 dặm nhanh đi bộ hoặc nghỉ ngơi
Tuần 4
- Ngày 1: 3 dặm ER
- Ngày 2 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 3: 3 dặm ER
- Ngày 4 : Nghỉ ngơi
- Ngày 5: 2 dặm ER
- Ngày 6 : Nghỉ ngơi
- Ngày 7 : Ngày đua
Tổng quan Trung cấp / Nâng cao
Chương trình đào tạo 10K trung cấp và nâng cao kéo dài bốn tuần kết hợp một số hoạt động bổ sung vào đào tạo.
- Tempo chạy (TR): Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí, điều này rất quan trọng cho việc đua xe nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với mười phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 20 đến 25 phút chạy ở khoảng mười giây mỗi dặm chậm hơn tốc độ đua 10K của bạn, và kết thúc với 10 phút làm mát xuống. Nếu bạn không chắc tốc độ đua 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ "thoải mái" mà bạn có thể duy trì trong 20 đến 25 phút.
- 10K tập luyện khoảng cách: Chạy các bài tập khoảng thời gian của bạn ở tốc độ đua 10K của bạn, với hai phút phục hồi nhịp độ dễ dàng giữa mỗi khoảng thời gian. Bạn nên bắt đầu và hoàn thành các bài tập này với một dặm chạy dễ dàng để làm ấm và làm mát.
- Hill lặp đi lặp lại (HR): Đối với ngọn đồi của bạn lặp đi lặp lại , chọn một ngọn đồi dài khoảng 200 đến 400 mét mà không phải là quá dốc. Cố gắng chạy lên với nỗ lực đua 10K của bạn. Phục hồi xuống đồi với một tốc độ dễ dàng. Hơi thở của bạn không nên được làm việc vào thời điểm bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo.
Lịch đào tạo trung cấp 10K
Chương trình đào tạo kéo dài bốn tuần này được thiết kế cho những người chạy đua có kinh nghiệm đua xe trước đây và đang tìm cách cải thiện thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến năm dặm để bắt đầu chương trình này.
Tuần 1
- Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2 : 20 phút TR + 2 lần lặp lại trên đồi
- Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4 : 4 phút với tốc độ đua 10K trong 3 khoảng thời gian
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 5 dặm LR
- Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 2
- Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2 : 30 phút TR + 3 lần lặp lại trên đồi
- Ngày 3 : 25 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4 : 4 phút với tốc độ đua 10K trong 3 khoảng thời gian
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 7 dặm LR
- Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 3
- Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2 : 25 phút TR + 3 lần lặp lại trên đồi
- Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4 : 4 phút với tốc độ đua 10K trong 3 khoảng thời gian
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 6 dặm LR
- Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 4
- Ngày 1 : 30 phút CT
- Ngày 2 : Nghỉ ngơi
- Ngày 3 : 20 phút TR
- Ngày 4 : Nghỉ ngơi
- Ngày 5: 2-3 dặm ER
- Ngày 6 : Nghỉ ngơi
- Ngày 7 : Đua 10K
Lịch đào tạo nâng cao 10K
Đây là một chương trình đào tạo kéo dài bốn tuần được thiết kế cho những người chạy đua có kinh nghiệm đua xe và đang tìm cách cải thiện thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến bảy dặm để bắt đầu chương trình này.
Tuần 1
- Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2 : 25 phút TR + 2 lần lặp lại trên đồi
- Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4 : 5 phút tại cuộc đua 10K trong 3 khoảng thời gian
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 7 dặm LR
- Ngày 7: 4 dặm ER
Tuần 2
- Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2 : 30 phút TR + 3 lần lặp lại trên đồi
- Ngày 3 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4 : 5 phút với tốc độ đua 10K trong 4 khoảng thời gian
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 8 dặm LR
- Ngày 7: 4 dặm ER
Tuần 3
- Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 2 : 25 phút TR + 3 lần lặp lại trên đồi
- Ngày 3 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
- Ngày 4 : 5 phút với tốc độ đua 10K trong 3 khoảng thời gian
- Ngày 5 : Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 7 dặm LR
- Ngày 7: 3 dặm ER
Tuần 4
- Ngày 1 : 30 phút CT
- Ngày 2 : Nghỉ ngơi
- Ngày 3 : 20 phút TR
- Ngày 4 : Nghỉ ngơi
- Ngày 5: 2-3 dặm ER
- Ngày 6 : Nghỉ ngơi
- Ngày 7 : Đua 10K
Một từ từ
Mặc dù bốn tuần là rất nhiều thời gian để sẵn sàng cho một cuộc đua 10K, điều quan trọng là bạn không cố gắng nhồi nhét cho cuộc đua của bạn và lạm dụng nó . Làm quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức các vết thương đang chạy quá mức.
Chọn lịch trình đào tạo 10K phù hợp với bạn dựa trên cấp độ hiện tại của bạn và hãy cẩn thận lắng nghe cơ thể của bạn nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau nào kéo dài hơn một hoặc hai ngày. Bạn có thể nghỉ ngơi thêm nếu bạn nghĩ mình cần.