Nếu bạn đã đăng ký cho một cuộc đua 5K đó là một tháng đi và bạn đã không được đào tạo cụ thể cho nó, bạn vẫn có thời gian để chạy một thời gian đua đáng giá. chương trình đào tạo trong bốn tuần này (xem dưới đây) được thiết kế cho vận động viên trung gian hiện đang chạy ít nhất là 15 dặm một tuần. (Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu, những người muốn chạy 5K cách đó bốn tuần, hãy sử dụng lịch trình 5K mới bắt đầu 4 tuần này .
Nếu bạn đang tìm lịch trình thử thách hơn, hãy thử lịch trình 5K nâng cao 4 tuần này .)
Nếu bạn là một vận động viên trung gian và bạn có nhiều thời gian luyện tập hơn, hãy thử lịch trình 5K trung gian 8 tuần này .
Ghi chú đào tạo
Tempo Runs (TR): Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng đối với đua xe 5K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy ở khoảng 10 giây mỗi dặm chậm hơn tốc độ đua 10K của bạn và kết thúc với 10 phút làm mát xuống. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".
Hill lặp đi lặp lại (HR): Đối với ngọn đồi của bạn lặp đi lặp lại , chọn một ngọn đồi dài khoảng 200 đến 400 mét mà không phải là quá dốc. Cố gắng chạy lên tại nỗ lực đua 5K của bạn. Phục hồi xuống đồi với một tốc độ dễ dàng. Hơi thở của bạn nên dễ dàng và thoải mái khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo của bạn.
Luyện tập khoảng 5K: Chạy các bài tập khoảng thời gian của bạn ở tốc độ đua 5K của bạn, với khả năng phục hồi nhịp độ nhanh trong hai phút giữa mỗi khoảng thời gian.
Bạn nên bắt đầu và hoàn thành bài tập khoảng 5K của bạn với một dặm chạy dễ dàng để làm ấm và làm mát.
Long Runs (LR): Bạn không được đào tạo cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài sẽ giúp bạn phát triển khả năng chịu đựng của bạn, điều quan trọng trong cuộc đua 5K. Bạn nên chạy dài với tốc độ đàm thoại thoải mái.
Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói chuyện trong các câu hoàn chỉnh. Tốc độ dễ dàng của bạn chạy (EP) cũng nên được thực hiện trong nỗ lực này.
Những ngày nghỉ ngơi: Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ một ngày hoặc thực hiện một số khóa đào tạo chéo dễ dàng (CT), chẳng hạn như đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên elip, rèn luyện sức khỏe hoặc một hoạt động khác mà bạn thích.
Lịch 5K trung bình 4 tuần
Tuần 1
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2 : 25 phút lặp lại TR + 2 đồi
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 4 : [4 phút @ 5K nỗ lực + 2 phút EP] x 3
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 5 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 2
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2 : 30 phút lặp lại TR + 3 đồi
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 4 : [4 phút @ 5K nỗ lực + 2 phút EP] x 4
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 7 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 3
Ngày 1 : 40 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 2 : 25 phút lặp lại TR + 3 đồi
Ngày 3 : 30 phút CT hoặc Nghỉ ngơi
Ngày 4 : [4 phút @ 5K nỗ lực + 2 phút EP] x 3
Ngày 5 : Nghỉ ngơi
Ngày 6: 6 dặm LR
Ngày 7: 3 dặm EP
Tuần 4
Ngày 1 : 30 phút CT
Ngày 2 : Nghỉ ngơi
Ngày 3 : 20 phút TR
Ngày 4 : Nghỉ ngơi
Ngày 5: 3 dặm EP
Ngày 6 : Nghỉ ngơi
Ngày 7 : Cuộc đua 5K!