Kế hoạch 8 tuần để chạy cuộc đua 10K tốt nhất của bạn
Nếu bạn là một Á hậu tiên tiến người đã sẵn sàng để tăng cường khả năng đua 10K (6,2 dặm), sử dụng kế hoạch đào tạo tám tuần lễ này. Để thực hiện theo lịch trình đào tạo 10K này, bạn sẽ có thể chạy 6 dặm thoải mái và chạy năm ngày một tuần. Nếu kế hoạch này có vẻ quá khó khăn đối với bạn, hãy thử lịch trình 10K trung gian .
Lịch đào tạo nâng cao 10K
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | CT hoặc phần còn lại | 4 x 400 IW | 3 dặm chạy + sức mạnh | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 6 dặm | 30 phút EZ |
| 2 | CT hoặc phần còn lại | 4 x 800 IW | 4 dặm chạy + sức mạnh | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 7 dặm | 35 phút EZ |
| 3 | CT hoặc phần còn lại | 6 x 400 IW | 4 dặm chạy + sức mạnh | 6 lần lặp lại trên đồi | Nghỉ ngơi | Chạy 8 dặm | 35 phút EZ |
| 4 | CT hoặc phần còn lại | 6 x 800 IW | 4 dặm chạy + sức mạnh | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 9 dặm | 40 phút EZ |
| 5 | CT | 8 lần lặp lại trên đồi | 5 dặm chạy + sức mạnh | Tốc độ tối thiểu 45 phút | Nghỉ ngơi | Chạy 6 dặm | 40 phút EZ |
| 6 | CT hoặc phần còn lại | 6 x 800 IW | 5 dặm chạy + sức mạnh | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 8 dặm | KKT 45 phút |
| 7 | CT hoặc phần còn lại | 6 x 400 IW | 4 dặm chạy + sức mạnh | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 8 dặm | KKT 45 phút |
| số 8 | CT hoặc phần còn lại | 5 phút chạy | Chạy tốc độ 30 phút | Chạy 3 m | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Đua 10K! |
Lưu ý về Kế hoạch đào tạo nâng cao 10K
Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động huấn luyện chéo cho phép bạn kết hợp các khớp xương và cơ bắp của bạn trong khi vẫn tập luyện tim mạch. Khi lịch trình gọi cho CT, thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (ví dụ: đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45-60 phút. Bạn cũng nên tập luyện sức mạnh 15-20 phút, hoặc sử dụng máy móc hoặc tập thể dục trọng lượng cơ thể, tập trung vào cơ thể và phần dưới của bạn. Bạn có thể thực hiện một phiên tăng cường từ 15 đến 20 phút vào các ngày thứ Tư khi bạn thực hiện một nhịp độ đơn giản.
Tempo Run: Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng cho việc đua xe 10K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn (nhưng không phải ở tốc độ đua ), và kết thúc với 5 đến 10 phút làm mát. Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".
Interval Workouts (IW): Sau khi khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các bài hát) ở tốc độ đua 5K của bạn, và sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Vì vậy, khi lịch trình cho biết, 4 x 400, đó sẽ là bốn 400 ở tốc độ 5K, với sự phục hồi 400 m ở giữa. Với 800 mét (2 vòng quanh hầu hết các bài hát) luyện tập, chạy 800 mét ở tốc độ đua 10K của bạn, và sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Thứ Sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi bởi vì bạn sẽ vừa tập luyện tốc độ vào thứ Năm và ngày hôm sau là ngày chạy dài nhất trong tuần.
Thứ Bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động , chạy ở một tốc độ thoải mái cho số dặm được chỉ định.
Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn phải ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng, giúp làm nới lỏng cơ bắp của bạn.
Ngày chuyển đổi
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Chỉ cần đảm bảo bạn không thực hiện hai ngày tập luyện tốc độ liên tiếp.