Chạy PR trong khoảng cách 10K
Vì vậy, bạn đã chạy ít nhất một 10K (6,2 dặm) cuộc đua đường và bây giờ bạn đã sẵn sàng cho mục tiêu tiếp theo của bạn: cải thiện thời gian của bạn. Để đạt được một hồ sơ cá nhân (PR) trong 10K, bạn chắc chắn sẽ cần phải thêm tốc độ đào tạo để chế độ đào tạo của bạn, nếu bạn chưa có. Đây là lịch đào tạo 8 tuần để giúp bạn chạy 10K nhanh nhất (xem biểu đồ bên dưới).
Nếu lịch trình này có vẻ quá khó khăn đối với bạn, hãy thử lịch trình 10K mới bắt đầu nâng cao . Nếu lịch đào tạo này có vẻ quá dễ, hãy thử lịch trình 10K nâng cao .
Thông tin về lịch trình 10K
Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động đào tạo chéo cho phép bạn kết hợp các khớp xương và cơ bắp của bạn, trong khi vẫn làm việc trên tim. Khi lịch trình gọi cho CT, thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (ví dụ: đi xe đạp, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 phút. Bạn cũng nên làm 15-20 phút tập luyện sức mạnh, hoặc bằng cách sử dụng máy móc hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể, tập trung vào cơ thể và cốt lõi của bạn.
Tempo Run: Tempo chạy giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn, điều này rất quan trọng cho việc đua xe 10K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút dễ dàng chạy, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn (nhưng không phải ở tốc độ đua), và kết thúc với 5 đến 10 phút làm mát.
Nếu bạn không chắc tốc độ 10K của bạn là gì, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái".
Tập luyện khoảng thời gian (IW): Sau khi khởi động, chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các đường ray) ở tốc độ đua 5K của bạn, và sau đó hồi phục bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Vì vậy, khi lịch trình cho biết, 4 x 400, đó sẽ là bốn cứng 400, với một phục hồi 400 m ở giữa.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không thấy nhiều cải thiện. Thứ Sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi bởi vì bạn sẽ vừa tập luyện tốc độ vào thứ Năm và ngày hôm sau là ngày chạy dài nhất trong tuần.
Thứ bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động , chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm được chỉ định. Nếu hầu hết các hoạt động của bạn đang chạy trên đường và bạn không chắc chắn bạn chạy được bao xa, bạn có thể xác định số dặm bằng cách sử dụng các trang web như MapMyRun.com. Hoặc, lái xe của bạn tuyến đường trong xe của bạn trước và sử dụng đồng hồ đo xe của bạn để đo số dặm.
Chủ Nhật: Đây là ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn phải ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng, giúp làm nới lỏng cơ bắp của bạn.
Chú thích:
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không làm hai tốc độ tập luyện liên tiếp.
Lịch đào tạo 10K dành cho người chạy trung gian
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | CT hoặc phần còn lại | 4 x 400 IW | 3 m chạy dễ dàng | 30 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 4 m chạy | 30 phút dễ dàng |
| 2 | CT hoặc phần còn lại | 5 x 400 IW | 3,5 m chạy dễ dàng | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 5 phút chạy | 35 phút dễ dàng |
| 3 | CT hoặc phần còn lại | 6 x 400 IW | 3,5 m chạy dễ dàng | 35 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 6 m | 35 phút dễ dàng |
| 4 | CT hoặc phần còn lại | 7 x 400 IW | 4 m chạy dễ dàng | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 6 m | 40 phút dễ dàng |
| 5 | CT hoặc phần còn lại | 8 x 400 IW | 4.5 m chạy dễ dàng | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 7 m | 40 phút dễ dàng |
| 6 | CT hoặc phần còn lại | 8 x 400 IW | 4.5 m chạy dễ dàng | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | 7,5 m chạy | 45 phút dễ dàng |
| 7 | CT hoặc phần còn lại | 6 x 400 IW | 4 m chạy dễ dàng | 40 phút tiến độ | Nghỉ ngơi | Chạy 8 m | 45 phút dễ dàng |
| số 8 | CT hoặc phần còn lại | 3 m chạy dễ dàng | Chạy tốc độ tối thiểu 40 phút | 3 m chạy dễ dàng | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Đua 10K! |