Nếu bạn thiếu thời gian , trang thiết bị và thậm chí cả không gian, bài tập này là câu trả lời. Tập luyện này chỉ dài 10 phút và bao gồm nhiều bài tập cường độ thấp , cường độ cao để giúp nhịp tim của bạn tăng lên mà không cần phải nhảy. Tập thể dục này ở nhà hoặc trên đường để đốt cháy calo và ở lại phù hợp.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
không ai
Làm thế nào để
- Thực hiện các bài tập cho thời gian được đề xuất, cái khác với phần còn lại ít hoặc không có phần còn lại ở giữa
- Thực hiện các mạch một lần cho một tập luyện 10 phút hoặc lên đến sáu lần cho một tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn
- Sửa đổi hoặc bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu. Thêm thời gian nghỉ ngơi thêm nếu bạn cần
1 - Bước chạm
Cách làm : Làm nóng trong một phút với tim mạch nhẹ, chẳng hạn như chạm từng bước. Bước sang một bên bằng chân trái, cầm tay lên và sau đó bước chân phải ở bên trái. Lặp lại di chuyển sang phải, di chuyển nhanh và vung cánh tay để tăng nhịp tim. Bạn cũng có thể dùng cánh tay trên đầu để có cường độ cao hơn.
Reps / Sets / Duration: 1 phút
2 - Cối xay gió
Làm thế nào để: Đưa nó đến cấp độ tiếp theo bằng cách đứng trong một tư thế rộng với cánh tay thẳng ra. Uốn cong ở thắt lưng, cúi xuống và nắm tay trái về phía chân phải. Đứng lên và lặp lại di chuyển bên trái, đi nhanh nhất có thể. Uốn cong đầu gối nếu bạn cảm thấy đau lưng. Lặp lại trong một phút.
Reps / Sets / Duration : 1 phút
3 - Đập đầu gối
Làm thế nào để: Mở rộng cánh tay và đưa đầu gối trái lên và ngang qua cơ thể trong khi đưa tay xuống. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, đi nhanh như bạn có thể để có được nhịp tim lên trong một phút. Lặp lại ở phía bên kia trong một phút.
Reps / Sets / Duration : 1 phút mỗi bên
4 - Đá phía trước với Lunge
Làm thế nào để: Đưa đầu gối phải lên và mở rộng chân trong một cú đá phía trước snapping sau đó đi cùng một chân trở lại vào một lunge thẳng chân trong khi chạm sàn. Lặp lại cú đá và lunge thấp trong một phút và lặp lại trình tự ở phía bên kia trong một phút.
Reps / Sets / Duration : 1 phút mỗi bên
5 - Gấu thu thập thông tin
Làm thế nào để : Ngồi xổm xuống sàn nhà và giơ tay ra cho đến khi bạn ở vị trí tấm ván. Làm một cú hích trên đầu gối hoặc ngón chân và sau đó đi bộ bàn tay trở lại ngồi xổm và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn. Lặp lại trong một phút.
Reps / Sets / Duration : 1 phút
6 - Side Knee với Side Kick
Cách làm : Trong tư thế rộng, đưa đầu gối trái sang một bên trong khi đưa khuỷu tay xuống đầu gối. Lấy chân trái xuống và chuyển trọng lượng vào chân trái trong khi đá sang một bên. Lặp lại nhanh nhất có thể trong một phút ở bên trái và một phút ở bên phải.
Reps / Sets / Duration : 1 phút mỗi bên
7 - Squat Kicks
Làm thế nào để: Với cánh tay lên trong bảo vệ, ngồi xổm thấp như bạn có thể, lấy hông trở lại. Khi bạn đứng lên, đá với chân phải. Lặp lại di chuyển, đá với chân trái. Lặp lại, đá luân phiên trong một phút.
Reps / Set / Duration: 1 phút
Lặp lại toàn bộ mạch 1 hoặc nhiều lần