Ashtanga Sun Salutation Basics
Trong yoga Ashtanga , những tư thế giống nhau luôn được thực hiện theo cùng một thứ tự. Mỗi phiên bắt đầu với Sun Salutations. Năm vòng của Surya Namaskar A đến trước, sau đó dòng chảy tăng cường với năm vòng của Surya Namaskara B để tiếp tục làm ấm cơ thể của bạn.
Nhiều lớp học vinyasa sử dụng trình tự Ashtanga Sun Salutation hoặc các biến thể trên chúng làm cơ sở cho dòng giới thiệu của họ. Trong phương pháp Ashtanga truyền thống, mỗi hơi thở được đi kèm với một chuyển động, làm cho một tốc độ khá nhanh. Việc hít phải hoặc thở ra xảy ra cùng lúc với tư cách bạn đang giả định tư thế, không phải trước đây. Số lượng hơi thở được chụp trong mỗi tư thế có thể khác nhau đối với thực hành tại nhà hoặc thực hành vinyasa. Lần đầu tiên bạn nhìn thấy từng tư thế bên dưới, hãy làm theo liên kết để biết hướng dẫn chi tiết hơn.
1 - Mountain Pose — Samasthiti
Trong từ vựng Ashtanga , Mountain Pose được gọi là S amasthiti . Tư thế này bắt đầu và kết thúc chuỗi Surya Namaskar B.
2 - Ghế lúng túng đặt ra - Utkatasana
Hít vào.
Uốn cong đầu gối của bạn, giơ tay lên và ngồi xuống.
3 - Đứng về phía trước Bend — Uttanasana
Thở ra.
Duỗi thẳng chân khi bạn tiến về phía trước bằng cách nghiêng phần xương chậu về phía trước.
4 - Half Forward Bend — Ardha Uttanasana
Hít vào.
Nhấc đầu của bạn lên và đưa lên đầu ngón tay của bạn bằng cánh tay thẳng và lưng phẳng. Hãy đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi nếu cần thiết để lấy lại lưng.
5 - Bốn nhân viên bị phạt tiền - Chaturanga Dandasana
Thở ra.
Flatten lòng bàn tay của bạn trở lại xuống sàn nhà và nhảy hoặc bước chân của bạn vào mặt sau của mat trực tiếp vào Chaturanga Dandasana.
6 - Chó hướng lên trên — Urdhva Mukha Svanasana
Hít vào.
Duỗi thẳng cánh tay của bạn, thả hông của bạn, cuộn qua các chân của bạn, và mở rộng ngực của bạn về phía trần nhà cho Upward Facing Dog.
7 - Chó đối mặt xuống - Adho Mukha Svanasana
Thở ra.
Nâng hông của bạn lên và cuộn trở lại trên ngón chân của bạn để xuống đối mặt với Dog.
8 - Chiến binh I — Virabhadrasana I
Hít vào.
Bước chân phải của bạn về phía trước bên cạnh bàn tay phải của bạn. Uốn cong chân phải để đùi của bạn song song với sàn nhà. Thả gót chân trái của bạn xuống sàn nhà và nhấc cánh tay lên trên cao với lòng bàn tay của bạn chạm vào.
9 - Bốn nhân viên bị phạt tiền - Chaturanga Dandasana
Thở ra.
Đưa lòng bàn tay của bạn xuống sàn và bước chân phải của bạn vào mặt sau của tấm thảm của bạn bên cạnh một bên trái để hạ thấp trực tiếp vào Chaturanga, tất cả trong một hơi thở.
10 - Chó hướng lên trên — Urdhva Mukha Svanasana
Hít vào.
Duỗi cánh tay của bạn và cuộn qua các ngón chân để Upward Facing Dog.
11 - Chó đối mặt xuống - Adho Mukha Svanasana
Thở ra.
Nâng hông của bạn trở lại với Chó hướng xuống.
12 - Chiến binh I — Virabhadrasana I
Hít vào.
Bây giờ làm điều tương tự ở phía bên trái. Bước chân trái của bạn về phía trước bên cạnh bàn tay trái của bạn. Mang cánh tay của bạn lên với lòng bàn tay của bạn chạm vào trên không.
13 - Bốn nhân viên bị phạt tiền - Chaturanga Dandasana
Thở ra.
Thả lòng bàn tay xuống sàn và bước chân trái của bạn trở lại để hạ thấp xuống Chaturanga.
14 - Chó hướng lên trên — Urdhva Mukha Svanasana
Hít vào.
Cuộn về phía trước để trở lên Chó.
15 - Chó đối mặt hướng xuống - Adho Mukha Svanasana
Thở ra.
Nâng hông của bạn trở lại Downward Dog. Ở đây trong năm hơi thở.
16 - Half Forward Bend — Ardha Uttanasana
Hít vào.
Uốn cong đầu gối của bạn, đi lên trên các quả bóng của bàn chân của bạn, và bước hoặc nhảy đôi chân của bạn về phía trước vào Ardha Uttanasana với một căn hộ trở lại.
17 - Đứng về phía trước Bend — Uttanasana
Thở ra.
Chuyển tiếp gấp qua chân của bạn.
18 - Ghế lúng túng đặt ra - Utkatasana
Hít vào.
Uốn cong đầu gối của bạn, nhấc cánh tay lên và thả lại chỗ ngồi của bạn cho Utkatasana.
19 - Samasthiti (Tadasana)
Thở ra.
Duỗi thẳng chân và hạ cánh tay xuống hai bên, trở về Samasthiti.