Bài tập này tập trung vào việc tăng cường cốt lõi với các bài tập đầy thách thức nhắm mục tiêu abdominis rectus, obliques, abdominis ngang, và lưng dưới. Các bài tập linh hoạt kéo căng toàn bộ cơ thể bằng một tiêu điểm ở mặt sau và hông. Làm bài tập này sau khi tập luyện tim mạch thường xuyên hoặc tập luyện cho một buổi tập luyện đầy thử thách, nhưng thư giãn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục, bóng thuốc, một ban nhạc kháng chiến và một tấm thảm.
Làm thế nào để
- Làm ấm với cardio nhẹ hoặc tập luyện sau khi tập luyện tim mạch thường xuyên
- Hoàn thành từng bài tập như được hiển thị, sửa đổi khi cần thiết
- Làm bài tập này 2-3 lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa
1 - Chim Chó
Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Tham gia vào bụng và nhấc cánh tay phải và chân trái cho đến khi cấp với cơ thể, giữ thăng bằng và giữ chặt thân. Hạ thấp xuống và lặp lại với cánh tay trái và chân phải.
Lặp lại cho 2 bộ gồm 12 đại diện, các mặt xen kẽ (một đại diện bao gồm cả hai bên phải và bên trái).
2 - Vòng bi bóng trên quả bóng
Lie với bóng dưới vai, cổ và đầu, hông nâng lên ở một vị trí cầu, và đưa cánh tay thẳng lên trên ngực giữ một trọng lượng nhẹ hoặc bóng thuốc. Thắt chặt bụng của bạn và xoay thân mình sang trái càng xa càng tốt, cho phép hông và chân di chuyển tự nhiên với chuyển động. Xoay lưng của bạn lên và sau đó đi đến phía bên kia cho 2 bộ 12 reps trên mỗi bên (một đại diện bao gồm cả hai bên phải và bên trái).
3 - Cầu bên
Nằm nghiêng về phía bạn trên cẳng tay, bàn chân và hông được xếp chồng lên nhau.
Giữ thân mình ổn định, từ từ co bóp bụng của bạn và nhấc hông ra khỏi sàn (đừng chìm vào vai). Thấp hơn và lặp lại. Để sửa đổi, giữ đầu gối cong hoặc đi đôi chân rộng hơn là xếp chồng lên nhau. Bạn cũng có thể đặt một đầu gối xuống để được hỗ trợ thêm.
Lặp lại cho 2 bộ 10 đại diện ở mỗi bên.
4 - Ngồi Torso Twist
Ngồi cầm một quả bóng y học với đầu gối cong và tựa lưng một chút, thân hình thẳng. Xoay sang phải, bóp bụng và chạm vào quả bóng thuốc xuống sàn. Quay lại trung tâm và xoay sang trái.
Lặp lại, các bên thay thế cho 2 bộ 10 đại diện (một đại diện là bên phải và bên trái).
5 - Plank
Đặt cẳng tay lên sàn và ấn vào tư thế nằm ngang trên các ngón chân, giữ hông xuống để cơ thể nằm thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ trong 30 đến 60 giây, thấp hơn và lặp lại. Để sửa đổi lấy một hoặc cả hai đầu gối xuống sàn nhà.
6 - Woodchops
Đính kèm một đầu của một ban nhạc kháng vào thứ gì đó chắc chắn gần sàn, nắm lấy cả hai tay và bắt đầu ở vị trí lunge, quay mặt về phía ban nhạc. Giữ cánh tay thẳng, xoay cơ thể sang phía đối diện và quét cánh tay lên trên một đường chéo, xoay hông và đầu gối là tốt, ký hợp đồng với các obliques.
Lặp lại cho 2 bộ 12 đại diện ở mỗi bên.
7 - Cuộn trái tim
Quỳ trước bóng và đặt hai tay lên quả bóng song song với nhau. Lăn bóng ra để giữ hông thẳng và quay lại thẳng. Lăn ra cho đến khi bạn cảm thấy abs tham gia (không vòm hoặc căng thẳng trở lại) và đẩy vào quả bóng để cuộn trở lại.
Lặp lại cho 2 bộ 10 đại diện.
8 - Hamstring Stretch
Từ một tư thế đứng, lấy chân trái trước mặt bạn, bàn chân gập lại và chóp từ hông, hạ thân xuống cho đến khi bạn cảm thấy một vết căng ở gân kheo bên trái. Giữ lưng và giữ trong 15-30 giây, lặp lại trên chân phải.
9 - Quad Stretch
Giữ trên một bức tường để cân bằng nếu cần thiết và uốn cong đầu gối trái, lấy gót chân về phía các méo. Nắm lấy bàn chân bằng bàn tay trái, giữ đầu gối hướng về phía sàn và cảm thấy một vết chân ở phía trước chân. Giữ trong 15 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
10 - Vai Stretch
Mang cánh tay phải thẳng qua ngực và cuộn tay trái quanh khuỷu tay của bạn, nhẹ nhàng kéo cánh tay phải để làm sâu vai căng ra. Giữ trong 15 đến 30 giây và chuyển sang hai bên.
11 - Hip Hình 4 Stretch
Chéo chân trái qua đầu gối phải. Clasp tay sau đùi phải và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn, giữ cho phần thân trên thư giãn. Giữ trong 15-30 giây và chuyển sang bên.
12 - Pigeon Stretch
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối và đưa đầu gối trái vào, đặt nó trên sàn giữa hai bàn tay của bạn (bạn nên ở bên ngoài đầu gối). Duỗi thẳng chân phải ra phía sau bạn và, nếu bạn có thể, hãy uốn cong về phía trước và nghỉ ngơi cẳng tay trên sàn nhà.
13 - Giọt đầu gối
Mang đầu gối lên và uốn cong chúng đến 90 độ, lắc song song với sàn nhà và cánh tay ra hai bên. Hợp đồng abs và xoay thân để hạ thấp chân sang phải, đưa chúng xuống sàn. Giữ vai trái bằng phẳng trên sàn nhà và giải phóng mọi căng thẳng ở eo và lưng của bạn. Giữ căng cho khoảng 5 hơi thở, đưa đầu gối trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
14 - Xoắn cột sống
Nằm trên sàn, đặt chân phải lên đầu gối trái. Sử dụng tay trái của bạn, nhẹ nhàng kéo đầu gối phải của bạn về phía sàn nhà, xoắn cột sống của bạn và giữ cánh tay trái của bạn thẳng ra, hông và vai trên sàn nhà. Giữ trong 15 đến 30 giây và chuyển sang hai bên.
15 - Tư thế của một đứa trẻ
Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối của bạn và ngồi lại trên gót chân, bước hai tay về phía trước và duỗi tay ra. Bạn có thể đầu gối rộng nếu cảm thấy thoải mái hơn. Hãy thư giãn trán của bạn trên sàn và đi bộ một vài inch về phía bên phải, cảm thấy kéo dài xuống bên trái. Giữ một vài hơi thở trước khi đưa tay sang phải.