Lập kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh không khó khăn hơn khi lập kế hoạch các bữa ăn ít lành mạnh hơn. Bạn chỉ cần nâng cấp nguyên liệu của mình và chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.
Hãy xem xét giá trị dinh dưỡng, hương vị, lượng thức ăn, thời gian và khó khăn, và chi phí nguyên liệu khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình. Nếu bạn không phải là một đầu bếp giàu kinh nghiệm, bạn có thể muốn bắt đầu với công thức nấu ăn dễ chuẩn bị và không mất quá nhiều thời gian.
Tôi theo dõi tất cả các công thức nấu ăn yêu thích của mình trên một ứng dụng gọi là Bí quyết thực mà tôi có thể truy cập từ điện thoại thông minh của mình (hoàn hảo khi tôi ở cửa hàng tạp hóa và cần kiểm tra danh sách thành phần). Nếu bạn không cần phục vụ các bữa ăn gia đình lớn, tôi có thể giúp tôi với những lời khuyên cho việc lập kế hoạch bữa ăn cho một hoặc hai người .
Hãy nghĩ về mỗi bữa ăn vì nó sẽ được phục vụ trên đĩa. Một phần tư là nguồn protein của bạn, một phần tư dành cho ngũ cốc và một phần là dành cho rau.
Chọn nguồn Protein của bạn
Bắt đầu với nguồn protein chính của bạn, thường là gia cầm, cá hoặc hải sản, thịt bò hoặc thịt lợn nạc, hoặc một loại protein chay như đậu khô hoặc đậu phụ. Giữ cho protein của bạn khỏe mạnh bằng cách sử dụng các phương pháp nấu ăn tốt nhất - braise, bake, roast, hoặc xào protein của bạn, và hơi nước hoặc nướng rau của bạn.
Thêm rau, rất nhiều rau
Một nửa của mỗi đĩa được dành riêng cho rau bởi vì họ giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, và chúng thường khá ít calo miễn là bạn không dận chúng với nước sốt nặng.
Làm thế nào để bạn biết rau nào tốt nhất với nguồn protein của bạn? Đây thực sự là sở thích cá nhân, và bạn càng có nhiều bữa ăn, bạn sẽ càng có nhiều lựa chọn thức ăn bổ sung cho nhau. Rau quả thêm hương vị, màu sắc và kết cấu cho bữa ăn của bạn.
Bạn không cần phải nấu một loại rau.
Bạn có thể chuẩn bị hai loại rau khác nhau; chỉ cần chắc chắn ít nhất là một loại rau xanh hoặc đầy màu sắc - không tăng gấp đôi lượng thực phẩm tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, gạo hoặc polenta.
Đừng quên toàn bộ ngũ cốc
Một phần tư tấm được dành riêng cho ngũ cốc, thường là một lát bánh mì hoặc cuộn. Bạn cũng có thể phục vụ một chút mì ống hoặc một món hầm như mì ống và pho mát. Chọn 100% sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng.
Kết thúc với đồ uống lành mạnh
Phục vụ một thức uống lành mạnh với bữa ăn của bạn. Nước đồng bằng luôn là một lựa chọn tốt, và bạn cũng có thể phục vụ sữa ít béo, nước trái cây 100%, nước lấp lánh, hoặc thậm chí là một ly rượu vang thường hoặc rượu được pha chế .
Điều gì về chi phí quan tâm?
Nếu bạn lo lắng về chi phí, bạn đã biết một chuyến đi đắt tiền đến cửa hàng tạp hóa có thể thế nào. Kế hoạch bữa ăn của bạn trong một tuần, sử dụng nguyên liệu nhiều hơn một lần hoặc kết hợp thức ăn thừa của bạn vào bữa trưa hoặc bữa tối khác. Bạn cũng có thể mua thực phẩm với số lượng lớn khi chúng được bán. Có một loại thảo mộc khô và gia vị trên tay và mua các loại thảo mộc tươi khi bạn cần chúng. Các loại thảo mộc tươi thường có thể được đông lạnh.
Một vài mẹo khác
Bạn có thể cần phải xem xét thời gian cần thiết để chuẩn bị một bữa ăn và mức độ kỹ năng.
Công thức nấu ăn thường sẽ giải thích mất bao lâu để làm món ăn, vì vậy so sánh thời gian cho mỗi món ăn - bắt đầu mỗi món ăn, vì vậy tất cả đều được thực hiện cùng một lúc. Bạn có thể tiết kiệm thời gian với các loại thực phẩm chế biến từ khu vực đồ nguội của cửa hàng tạp hóa, hoặc bạn có thể mua rau đông lạnh đã sẵn sàng để hấp trong lò vi sóng của bạn.
Hãy suy nghĩ về khối lượng thực phẩm. Bạn và gia đình của bạn có cảm giác thèm ăn lớn hay nhỏ? Nếu bạn cảm thấy như bữa ăn của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy đói, thêm một món salad vườn hoặc súp rau cho thêm khối lượng mà không cần nhiều calo hơn. Đừng thêm quá nhiều nước sốt vào món salad của bạn và tránh xa súp kem.
Nếu bạn đã lưu phòng cho món tráng miệng, hãy chọn trái cây hoặc quả mọng thay vì kem, bánh quy hoặc bánh kem có hàm lượng calo cao.