Cắm trại: một cơ hội để kết nối với thiên nhiên, kiểm tra giới hạn của bạn, khám phá trái đất xinh đẹp này, và tận hưởng một buổi tập luyện kick-butt ! Cách nào tốt hơn để chào đón ngày hơn là nhảy trên một số khúc gỗ, chơi với một số đá, và xuống và bẩn với thiên nhiên?
Khai thác vẻ đẹp của môi trường xung quanh bạn, bạn được đảm bảo cảm thấy một động lực tăng đột biến. Màu xanh, xanh lam và nâu của môi trường bên ngoài tạo ra một bối cảnh rực rỡ hơn so với màu xám và đen của phòng tập thể dục. Sử dụng các vật liệu tự nhiên xung quanh bạn sẽ cung cấp một thách thức độc đáo khi bạn cố gắng nắm bắt, cân bằng và di chuyển. Bạn sẽ bị bẩn, nhưng ai quan tâm? Cây cối, sông và đá không nhìn bạn một cách không chấp nhận. Những ngọn núi và hoa không phán xét bạn mồ hôi như thế nào, hoặc có bao nhiêu bụi bẩn trên mặt bạn. Cảm nhận trái đất dưới bạn, những hòn đá trong tay bạn. Mùi không khí trong lành, và lắng nghe những tiếng ồn im lặng của vùng hoang dã khi bạn thực hiện nhịp tim và sức mạnh thường xuyên này và biến ngoài trời vào phòng tập thể dục của bạn.
Tâp luyện
Thực hiện từng bài tập ngược lại mà không cần nghỉ ngơi giữa các bài tập. Hãy chắc chắn rằng bạn có quyền truy cập vào một đăng nhập mạnh mẽ và một số loại đá có kích thước và trọng lượng khác nhau. Đi nhẹ hơn với những tảng đá hơn bạn sẽ với quả tạ vì đá không có tay cầm dễ nắm bắt (bạn không muốn thả một tảng đá trên chân của bạn!). Bạn sẽ thực hiện đại diện cao hơn cho mỗi bài tập với trọng lượng nhẹ hơn, tối đa hóa việc tập luyện tim mạch trong khi vẫn tận hưởng một phiên sức mạnh sát thủ. Thực hiện một đến ba vòng, và đừng quên hâm nóng trước khi bắt đầu thói quen của bạn. Hãy thử đi bộ một quãng ngắn gần khu cắm trại của bạn.
- Step up với phần mở rộng chân , 15 reps mỗi chân
- Squats , 25 reps
- Nông dân đi bộ với pushups , 6 vòng với 5 pushups hoàn thành mỗi vòng
- Lọn tóc bắp tay , 20 lần
- Squat nhảy , 20 đại diện
- Triceps overhead extension , 20 reps
- Double squat đăng nhập nhảy , 10 đại diện
- Hàng , 20 đại diện
- Squam rock slams , 20 đại diện
- Báo chí ngực , 20 đại diện
- Sốc đá xiên , 20 đại diện mỗi bên
1 - Bước lên với phần mở rộng chân sau
Nếu bạn có một bản ghi lớn, dày, ổn định xung quanh khu cắm trại của bạn, biến nó thành một nền tảng bước. Step-up với một phần mở rộng chân sau sẽ có được đua xe trái tim của bạn và chân của bạn và đốt cháy mông. Hình dạng tròn của nhật ký sẽ thách thức sự cân bằng của bạn, buộc cốt lõi của bạn phải thắt chặt, và chân ổn định của bạn hoàn toàn tương tác.
Bước vào nhật ký bằng chân phải của bạn, ấn qua gót chân để nâng cơ thể lên trên đỉnh nhật ký. Thay vì đặt chân trái của bạn trên đầu trang của nhật ký, hãy tham gia vào glute trái của bạn và mở rộng chân của bạn phía sau bạn. Bước trở lại mặt đất, bắt đầu với chân trái của bạn và sau đó với quyền của bạn. Hoàn thành 15 đại diện trên chân phải trước khi bạn chuyển sang bên trái.
Mẹo an toàn: Trước khi thực hiện bài tập, đảm bảo nhật ký ổn định và sẽ không cuộn trong khi tập.
2 - Squats
Trọng lượng tập luyện là phổ biến khi bạn đang đi du lịch, cho rằng quả tạ là quá nặng nề để lug xung quanh. Tuy nhiên, cuộc sống trại và sự phong phú của thiên nhiên nằm xung quanh bạn có thể cung cấp các thiết bị đào tạo sức mạnh hoàn hảo. Thêm một thách thức trại bằng cách chọn một hòn đá lớn trước khi bạn thực hiện squats của bạn. Squats là một bài tập tuyệt vời, một động tác mạnh mẽ và linh hoạt có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu. Khả năng thêm trọng lượng sẽ mang lại sự thay đổi cho squats của bạn và chế độ tập luyện du lịch của bạn.
Đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau, ôm lấy tảng đá vào ngực bạn. Nhấn hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp sáo của bạn về phía mặt đất. Khi đầu gối của bạn uốn cong nhẹ hơn 90 độ, ấn qua gót chân và quay lại đứng.
3 - Đi bộ của nông dân với Pushups
Không có kettlebells? Không vấn đề gì! Khám phá khu vực xung quanh bạn và tìm thấy hai tảng đá, tương tự như trọng lượng và kích thước nhất có thể. Lý tưởng nhất, những tảng đá sẽ được bằng phẳng, cung cấp thoải mái hơn trong các pushups theo đi bộ của nông dân.
Cầm một tảng đá trong tay, đi bộ khoảng 100 mét. Bạn có thể thay đổi khoảng cách để phù hợp với mức độ kỹ năng của bạn hoặc sự sẵn có của không gian. Mong đợi cẳng tay của bạn căng thẳng khi bạn cố gắng duy trì độ bám chắc trên những tảng đá mịn. Cảnh quan cũng cung cấp một thách thức. Biểu diễn trên cát, trên đá, hoặc cỏ, mặt đất sẽ giữ cho bạn đoán với những trở ngại và các bề mặt chuyển động.
Sau khi hoàn thành đi bộ của nông dân, ném đá xuống mặt đất, nhanh chóng thực hiện năm pushups với bàn tay của bạn trên đá mịn. Hãy để mồ hôi nhỏ giọt và để môi trường xung quanh bạn hướng dẫn từng bước và mỗi đại diện.
Sau khi bạn đã hoàn thành năm pushups của bạn, ngay lập tức lấy đá và thực hiện các vòng tiếp theo của tập thể dục, thời gian này đi bộ trở lại vị trí bắt đầu của bạn trước khi thực hiện năm pushups tiếp theo. Tiếp tục cho sáu tổng số vòng.
4 - Lọn tóc Bắp tay
Sử dụng đá hoặc khúc gỗ được tìm thấy xung quanh trại của bạn, bạn có thể thực hiện một loạt các lọn tóc bicep khác nhau . Sử dụng bộ tạ của thiên nhiên mẹ, bạn có thể làm việc với một tảng đá lớn hơn, hoặc hai cái nhỏ hơn. Các phụ kiện hoàn hảo để tập luyện trại của bạn, sử dụng các loại đá để thực hiện lọn tóc bicep, lọn tóc búa, trong và ngoài lọn tóc, hoặc lọn tóc tập trung. Cánh tay của bạn cũng sẽ được kiểm tra khi chúng va vào những tảng đá rộng hơn.
Khi thực hiện một bắp tay curl, hãy nhớ giữ khuỷu tay của bạn cố định để hai bên của bạn khi bạn kéo đá về phía vai của bạn. Tránh nghiêng người về phía trước hoặc phía sau để cung cấp động lực cho bài tập.
5 - Nhảy Squat
Thêm một số cardio dữ dội vào thói quen của bạn với nhảy squat. Sử dụng bề mặt không đồng đều của môi trường tự nhiên để đẩy bản thân mình khó hơn cả trên địa hình đồng đều. Khi có cơ hội thực hiện bài tập này trên cát , bạn sẽ đòi hỏi sức mạnh của toàn bộ cơ thể của bạn. Bề mặt trượt và dịch chuyển giúp bạn không ngừng đoán.
Bắt đầu với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài, đầu gối hơi cong. Ngồi xổm xuống, nhấn hông của bạn trở lại trước khi uốn cong đầu gối của bạn, thả mí mắt của bạn phía sau bạn về phía cát. Từ vị trí thấp nhất của ngồi xổm, ấn mạnh qua bàn chân của bạn khi bạn bước lên không trung, nhảy cao đến mức bạn có thể thoải mái. Đất trên những quả bóng của bàn chân của bạn, đầu gối và hông của bạn hơi cong để hấp thụ tác động. Ngay lập tức hạ thấp mình xuống ngồi xổm tiếp theo.
Lưu ý an toàn: Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi thực hiện phần nhảy của bài tập này do đau khớp hoặc các vấn đề về lưng thấp, hãy bỏ qua bước nhảy thực tế. Thay vào đó, vẫn nhấn mạnh qua chân khi bạn duỗi chân, nhưng thay vì nhảy, bạn chỉ cần nâng lên ngón chân khi đứng, như thể đang nâng bắp chân lên. Bạn cũng nên học cách nhảy với một hình thức tốt .
6 - Tiện ích mở rộng trên đầu Triceps
Một lần nữa kêu gọi trên những tảng đá, thực hiện 20 reps của phần mở rộng trên không triceps. Sử dụng thời gian này để bắt hơi thở của bạn, nhưng vẫn tập trung. Từ từ thực hiện mỗi đại diện, tham gia vào bộ ba của bạn và cốt lõi của bạn. Hãy nhớ để giữ cho cánh tay trên của bạn ổn định và gần tai của bạn, hinging đá phía sau đầu của bạn từ khuỷu tay của bạn.
7 - Double Squat Log Jumps
Bây giờ bạn đã bắt được hơi thở của bạn, đó là thời gian để mất nó một lần nữa.
Đứng trên một bên của một khúc gỗ và thực hiện hai squats không khí liên tiếp - bạn có thể thực hiện squats đầy đủ hoặc nửa squats, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Ngay sau khi bạn hoàn thành squat thứ hai, phát nổ thành một bước nhảy tuck như bạn đẩy mình lên và trên nhật ký. Hãy nhớ để đất trên những quả bóng của bàn chân của bạn, đầu gối và hông hơi cong để hấp thụ tác động.
Thực hiện 10 reps trong kế nhanh chóng sẽ cung cấp cho bạn các tăng cardio bạn cần phải thắp sáng thêm calo. Đây có thể chứng minh khó khăn, vì vậy nếu nhảy qua một đăng nhập là ra khỏi câu hỏi, bước lên nhật ký sau khi squats của bạn, bước xuống ở phía đối diện trước khi tiếp tục.
Lưu ý an toàn: Kiểm tra địa hình trên cả hai mặt của nhật ký để đảm bảo không có đá rời hoặc divots có thể dẫn đến chấn thương.
8 - Hàng
Nắm bắt hơi thở của bạn khi bạn chuyển sang một đường cong có trọng số trên hàng. Lấy một hoặc hai tảng đá, bản lề tiến về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng. Cho phép cánh tay của bạn để treo xuống từ vai của bạn. Tiếp theo, kéo tảng đá về phía ngực của bạn, kéo khuỷu tay của bạn trở lại, giữ chúng gần với cơ thể bạn. Tập trung kéo lưỡi vai của bạn lại với nhau. Hoàn thành bộ với sức mạnh, độ bền và ý định.
9 - Squat Rock Slams
Nếu bạn thấy mình cắm trại trong một khu vực đầy cát hoặc cỏ, đá slams là một bổ sung tuyệt vời để tập luyện trại của bạn. Bài tập này hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, từ vai đến ngón chân của bạn.
Cẩn thận nhấc một tảng đá lên đầu bạn (bắt đầu với một khối lượng nhẹ và dễ cầm hơn), sau đó nhanh chóng ném nó xuống đất trước mặt bạn. Kết thúc di chuyển với một squat như bạn lấy đá từ mặt đất. Thực hiện nhanh chóng để tăng tốc tim mạch nhanh.
Lưu ý an toàn: Chỉ thực hiện các vụ sập đá trên bề mặt địa hình mềm, nơi đá bị sập sẽ không có khả năng vỡ ra khi bạn ném nó.
10 - Báo chí ngực
Sử dụng đá làm trọng lượng của bạn, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập ngực khác nhau. Nếu bạn tìm thấy hai loại đá có trọng lượng tương tự, bạn có thể thực hiện ruồi ngực, báo chí ngực tiêu chuẩn hoặc chui đầu ngực. Tìm một bản ghi lớn có thể cung cấp một nơi chắc chắn để thực hiện bài tập. Thách thức chính mình với những tảng đá nặng hơn. Bạn thậm chí có thể tăng chân để làm việc cốt lõi của bạn. Sử dụng trí tưởng tượng của bạn và vui chơi!
Nắm giữ một tảng đá nặng ở cả hai tay, hoặc hai tảng đá có trọng lượng tương tự trong mỗi bàn tay, nằm ngửa trên một bản ghi vững chắc để được hỗ trợ. Nhấn đá phía trên ngực, kéo dài cánh tay, sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ tảng đá xuống ngực. Ngay lập tức đảo ngược chuyển động để ấn đá trở lại vị trí bắt đầu.
11 - Xiên đá Abs
Kết thúc tập luyện của bạn với abs đá xiên. Giữ một hòn đá chống lại phía bạn trước khi hinging ngang hông, chăn thả bên của cơ thể của bạn với đá khi bạn tip như xa như bạn cảm thấy thoải mái với một bên. Sử dụng xiên của bạn để kéo thân mình trở lại vị trí thẳng đứng. Hoàn thành 20 đại diện trước khi chuyển đổi các bên. Tận hưởng quy trình - nhìn xung quanh và chiêm ngưỡng môi trường xung quanh bạn.
Có rất nhiều sức mạnh trong tự nhiên, trong những con sóng gợn sóng, những cây đứng cao, và những ngọn núi di chuyển trái đất. Lấy cảm hứng từ sức mạnh của thiên nhiên và làm việc chăm chỉ cơ thể của bạn!