Hướng dẫn làm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng
Thực phẩm chán nản đã trở thành một vấn đề thực sự cho các vận động viên và những người đam mê thể dục.
Vấn đề
Để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp , hoạt động thể thao và phục hồi, cần một lượng lớn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ăn nhiều thực phẩm sạch mỗi ngày có thể trở nên nhàm chán và thậm chí là một cuộc đấu tranh. Các thói quen ăn cùng một thức ăn nấu chín theo cùng một cách mỗi ngày cũng góp phần vào vấn đề.
Sáng tạo
Tập luyện chăm chỉ đòi hỏi thực phẩm chất lượng và ăn uống sạch sẽ hỗ trợ lối sống rất tích cực này. Nó không có nghĩa là chúng ta đang phải chịu một chế độ ăn hạn chế của cá luộc và bông cải xanh. Trong thực tế, điều quan trọng là để thưởng thức ăn uống như là một phần thành công của dinh dưỡng thể thao. Điều này có nghĩa là chúng ta muốn thức ăn lành mạnh của chúng ta ngon miệng.
Hầu hết các vận động viên sử dụng thời gian dinh dưỡng và ăn đạm nạc, carbs và chất béo lành mạnh sau mỗi vài giờ. Họ đã trở nên sáng tạo trong việc chuẩn bị bữa ăn để thay đổi hương vị và kết cấu của bữa ăn của họ. Thực hiện đa dạng và phương pháp nấu ăn khác nhau đã làm giảm sự nhàm chán thực phẩm trong số những người đang ăn cho các mục tiêu.
Một vài trở ngại
Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Giáo dục và Hành vi , người ta thiếu kỹ năng nấu ăn và chuẩn bị thức ăn. Điều này đã góp phần ít nấu ăn ở nhà và chất lượng chế độ ăn uống thấp hơn. Dường như có mối quan hệ trực tiếp với kỹ năng nấu ăn và mua thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả. Khi có sự tự tin trong việc chuẩn bị thức ăn, các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được mua và tiêu thụ với số lượng lớn hơn.
Bài báo tiếp tục chỉ ra "can thiệp nấu ăn như một cách để cải thiện sức khỏe". Một sáng kiến nấu ăn quy mô lớn được gọi là "Vấn đề nấu ăn" đang được xem xét ở 35 tiểu bang. Sáng kiến này sẽ tạo ra một chương trình mà các đầu bếp địa phương thông qua tiếp cận cộng đồng sẽ dạy các kỹ năng nấu ăn. Các chương trình nấu ăn như thế này sẽ không chỉ cải thiện sức khỏe của chúng ta mà còn cung cấp các công cụ để thay đổi bữa ăn và giảm bớt sự nhàm chán thức ăn.
Thiếu kỹ năng nấu ăn có trách nhiệm cho nhiều vận động viên chuyển sang các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được nấu chín đơn giản. Gà nướng chưa nấu chín, rau luộc và trứng cùng với yến mạch không vị đắng là điển hình trong chế độ ăn uống của chúng. Thói quen hàng ngày này có thể dễ dàng dẫn đến chán nản thực phẩm và đối với một số người đam mê thể dục là một nguyên nhân để ném vào khăn.
khuyến nghị
Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia, điều quan trọng là dạy cho khách hàng cách chuẩn bị các bữa ăn có lợi cho sức khỏe. Hội đồng Mỹ về Tập thể dục khuyến nghị sử dụng một công cụ kết hợp và kết hợp để chuyển đổi thức ăn của chúng tôi và tránh ăn những thứ tương tự mỗi ngày. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng cho thấy ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhiều lần mỗi ngày để có được sức mạnh và sự phục hồi .
Nó xuất hiện chìa khóa để khắc phục sự nhàm chán thực phẩm đang chuẩn bị bữa ăn lành mạnh hương vị và thay đổi những gì chúng ta ăn. Hiểu được vai trò của việc ăn uống sạch sẽ trong sự phát triển cơ bắp của chúng ta, sức mạnh và phục hồi cũng quan trọng không kém. Kiến thức và hành động này sẽ kích thích muốn tiếp tục tiêu thụ thực phẩm tốt nhất cho cơ thể chúng ta.
Mục đích
Vận động viên và những người thực hiện các bài tập đầy thử thách thường xuyên đã hiểu tầm quan trọng của việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Dinh dưỡng dày đặc có nghĩa là chất lượng, thực phẩm thực sự giàu vitamin thiết yếu và khoáng chất để hỗ trợ cơ thể con người. Chúng bao gồm protein nạc , carbohydrates lành mạnh, và chất béo còn được gọi là chất dinh dưỡng. Tập luyện cường độ cao có thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để tập thể dục tối ưu. Mục tiêu của bài viết này là để giáo dục bạn về phương pháp nấu ăn cải thiện hương vị và kết cấu của các chất dinh dưỡng để giúp giảm bớt sự nhàm chán thực phẩm.
Phương pháp nấu ăn
Ăn uống sạch đòi hỏi phương pháp nấu ăn sáng tạo để giữ cho chế độ ăn uống của bạn thú vị. Vận động viên có xu hướng hút về phía các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và nấu chín theo cùng một cách. Tuy nhiên, nếu bạn chuẩn bị các loại thực phẩm tương tự theo những cách khác nhau, nó sẽ có vẻ như bạn đang ăn một cái gì đó mới mỗi lần.
Nướng ngoài trời là phương pháp nấu ăn phổ biến nhất cho các vận động viên. Nó cung cấp một hương vị mạnh mẽ cho thịt, rau, và thậm chí một số loại trái cây. Nướng và rang là một cách tuyệt vời để nâng cao hương vị của thực phẩm giàu dinh dưỡng. Bếp xào đầu hoặc xào thịt nạc và carbs khỏe mạnh chỉ đơn giản là có thể thay đổi chương trình thực phẩm. Nấu ăn Crockpot là một ưu đãi người đam mê thể dục để chuẩn bị bữa ăn. Thịt nấu chậm, rau và ngũ cốc tạo ra những bữa ăn tuyệt vời với hương vị tuyệt vời.
Tránh thói quen
Tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp , hiệu suất thể thao và phục hồi sẽ được hưởng lợi từ nhiều loại. Thực phẩm chán nản có thể được giảm bớt bằng cách thay đổi những gì bạn ăn mỗi bữa ăn hoặc tiêu thụ cùng một thực phẩm chuẩn bị một cách khác nhau. Trao đổi protein, rau, ngũ cốc và trái cây thường xuyên để giữ cho bữa ăn của bạn thú vị.
Mệt mỏi vì gà? Thưởng thức gà tây nạc, cá hồi, thịt bò nạc hoặc trứng bác như các nguồn protein thay thế.
Ăn quá nhiều bông cải xanh? Thay thế rau của bạn với măng tây, đậu xanh hoặc mầm Brussel.
Không thể dạ dày một quả táo khác? Hãy thử một loại trái cây theo mùa như đào, mơ, cam hoặc hẹn hò.
Dạo một thìa bột yến mạch khác? Thay đổi ngũ cốc của bạn và cung cấp cho quinoa, farro, hoặc gạo nâu một thử.
Hương vị cần thiết
Làm cho thực phẩm giàu dinh dưỡng có mùi vị tuyệt vời là mục tiêu cho hầu hết các vận động viên. Hương vị cần thiết giúp đạt được mục tiêu này và là bổ sung tuyệt vời để thêm gia vị cho các loại thực phẩm tiêu thụ với khối lượng cao. Nó cũng thích hợp hơn để mua hữu cơ, không thêm đường, và giảm đến chất tăng cường thực phẩm không natri . Mặc dù không được coi là nghiêm ngặt "sạch", các chất phụ gia sau đây là một cách chấp nhận và tuyệt vời để ngăn chặn sự nhàm chán thực phẩm:
- Marinades : Sử dụng giấm và dầu ô liu dựa trên marinades để tăng cường hương vị trong thịt nạc, cá và rau.
- Giấm : Thưởng thức nhiều loại bao gồm balsamic, rượu táo, rượu gạo, và thảo dược truyền để cải thiện hương vị của thịt, cá, rau, salad và trái cây.
- Mù tạt : Làm sống động thịt, cá và rau của bạn với mù tạt đơn giản. Gia vị nó nhiều hơn với các giống Dijon, nâu, hoặc cải ngựa. Bất kỳ mù tạc nào làm cho nước chấm tuyệt vời!
- Nước sốt cà chua và sốt nóng: Cả hai đều cung cấp một cú đá tuyệt vời cho trứng, khoai tây, thịt, cá và rau. Dunking khoai tây nướng trong nước sốt cà chua luôn luôn là một người chiến thắng!
- Nước sốt cà chua và bột nhão: Nước sốt đỏ là một cách tuyệt vời để tăng cường hương vị của thịt, ngũ cốc và rau. Thêm nước sốt cà chua dày dạn vào quinoa như một món mì thay thế tuyệt vời.
- Salsa: Phổ biến nhất là ăn thực phẩm sạch. Salsa có thể được đặt trên hầu như bất cứ điều gì từ thịt nạc, phô mai cottage, hoặc được sử dụng như một món salad.
- Gia vị mặn: Gia vị mặn có thể bao gồm các loại thảo mộc, Dash, tiêu đen, muối biển, ớt, và thì là. Những món ăn ưa thích nổi tiếng này giúp mùa thịt nạc, trứng và rau cải. Chúng cũng có thể được thêm vào nước xốt.
- Gia vị ngọt: Gia vị ngọt có thể bao gồm quế, rau oregano và nhục đậu khấu. Chúng thường được thêm vào sữa chua, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, rắc trên trái cây tươi và được sử dụng trong các món nướng lành mạnh.
- Các loại thảo mộc: Cỏ là một cách tuyệt vời để tăng cường hương vị của thịt, ngũ cốc, rau và trái cây. Các loại thảo mộc phổ biến bao gồm húng quế tươi, rau mùi, hương thảo, húng tây và bạc hà. Các loại thảo mộc cũng tuyệt vời trong nước xốt. Thêm bạc hà tươi vào nước cho một thức uống giải khát!
- Dầu ôliu nguyên chất (EVOO): Dầu ô liu là trái tim khỏe mạnh và có mùi vị tuyệt vời trên rau, sa lát và trái cây. Nó có thể được sử dụng làm cơ sở cho hầu hết các loại thịt và cá marinades. Dầu ô liu cũng có thể được mua truyền với các loại thảo mộc tăng cường hương vị của thực phẩm nhiều hơn.
- Dầu dừa: Dầu dừa là chất béo lành mạnh gây tranh cãi với những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Sử dụng nó như là một lây lan trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, chuẩn bị rau hoặc như là một thay thế chất béo lành mạnh trong hàng nướng.
- Chất chiết xuất: Vani, hạnh nhân, và chanh là một trong những chất chiết xuất phổ biến nhất được sử dụng bởi các vận động viên. Tăng cường hương vị của yến mạch, phô mai hoặc protein lắc với một vài giọt cô đặc.
Ăn Bí quyết Sạch
Vượt qua sự nhàm chán thực phẩm có nghĩa là cảm thấy thoải mái trong nhà bếp. Học cách áp dụng các phương pháp nấu ăn và gia vị khác nhau sẽ làm nhiều hơn là tăng cường hương vị của thức ăn của bạn. Nó sẽ cho phép bạn thưởng thức các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và thậm chí ăn cùng một vài lần mỗi ngày mà không bị chán.
Các công thức sau đây sẽ cung cấp sự đa dạng cần thiết để giữ cho chế độ ăn uống của bạn thú vị.
Gà chuẩn bị 5 cách khác nhau:
Công thức Chicken Spice Spice của Zero-Carb là một món ăn được yêu thích nhưng nó cũng có thể được nướng.
Sử dụng thịt gà hoặc thịt bò cho công thức tuyệt vời Fajitas này .
Công thức Kabobs có hàm lượng protein cao này cũng dễ bị ợ nóng. Rau thưởng được bao gồm!
Hãy thử công thức Crockpot Chicken này trong Slow Cook Your Way to Fit Body. Công thức nấu cơm yến mạch và gạo nâu thưởng cũng được chia sẻ!
Công thức sau đây cho Thai Coconut Curry Chicken rất dễ chế biến và phục vụ trên cơm lơ .
Làm cho cá tuyệt vời:
Hãy thử công thức Nước sốt Cá rô-bốt và Chipotle tuyệt vời này được bao gồm trong Cách chế biến thức ăn lành mạnh của Mexico.
Cháy lên lò nướng và sẵn sàng để thưởng thức một công thức cá hồi nướng tuyệt vời. Quá trình nấu ăn rất đơn giản và cá được thực hiện trong 15 phút!
Điều này tất cả trong một bài viết chứa 6 cách lành mạnh để nấu cá và bao gồm 24 công thức nấu ăn!
Ăn rau của mình đi
Hãy thử công thức này cho măng tây nướng hoặc nướng măng tây !
Ép là một cách phổ biến để ăn nhiều rau hơn. Nếu bạn thích uống rau xanh của bạn, hãy thử công thức này cho Green Juice !
Spaghetti squash là lựa chọn thay thế mì ống khỏe mạnh mới. Tìm hiểu làm thế nào để chuẩn bị rau tuyệt vời này và Làm thế nào để nấu Spaghetti Squash 4 cách khác nhau!
Ngũ cốc tuyệt vời
Mệt mỏi vì bột yến mạch nhàm chán? Tìm hiểu cách chế biến một bát bột yến mạch thân thiện với chế độ ăn uống lớn với các hỗn hợp và lớp trên bề mặt lành mạnh!
> Nguồn:
> Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, Tài nguyên chuyên nghiệp, Bài viết chuyên gia, Ăn sáng chiến đấu chán nản với Mix và Hướng dẫn thực phẩm trận đấu này, Tiffani Bachus, RDN và cộng sự, 4/15
> Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Ăn uống vì Sức mạnh và Phục hồi, Christine Rosenbloom, Tiến sĩ, RDN, CSSD, 1/2015
> Học viện Y học Thể thao Quốc gia, Dinh dưỡng, Lấy khách hàng của bạn Nấu ăn, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Tạp chí Dinh dưỡng Giáo dục và Hành vi, Tác động của việc nấu ăn và can thiệp chuẩn bị thức ăn tại nhà cho người lớn: kết quả và ý nghĩa đối với các chương trình trong tương lai, Marla Reicks, PhD, RD và cộng sự, 7/15