Nhận thức sai lầm làm suy yếu sức khỏe và dẫn đến chấn thương
Những lợi ích của việc đi bộ là rất nhiều. Bạn có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh, tăng cường khớp và cơ bắp, cải thiện tâm trạng và phối hợp, ngăn ngừa hoặc quản lý nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng (bao gồm bệnh tim và tiểu đường). Nhưng để làm như vậy đòi hỏi bạn phải tiếp cận đi bộ một cách khôn ngoan.
Và đó là nơi giáo dục là quan trọng. Đi bộ, như với bất kỳ hình thức thể dục nào khác, có nhiều hơn phần chia sẻ của những huyền thoại không chỉ làm suy yếu những mục tiêu này mà còn đặt mọi người trực tiếp vào con đường nguy hiểm.
Nhiều người trong số những niềm tin này rất phổ biến đến nỗi thường khó có thể nói được điều gì là đúng và cái nào không đúng.
Đó là thời gian để phá sản một vài trong số những huyền thoại và nhận thức sai lầm phổ biến hơn.
1. Chạy Burns Calories trên một Mile Than Walking
Trong khi hoạt động mạnh mẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với hoạt động vừa phải trong cùng một khoảng thời gian, tốc độ phát chỉ đóng một phần trong số calo bạn có thể đốt cháy mỗi dặm. Trong thực tế, nếu bạn đi bộ nhanh chóng trong một dặm, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như khi bạn chạy một dặm.
Chúng tôi có thể đo lường điều này bằng cách sử dụng một quy mô được gọi là tương đương trao đổi chất (MET) cho chúng ta biết số calo mỗi kg đang được đốt cháy mỗi giờ. Trung bình, đi bộ dịch sang một MET giữa hai và tám, tùy thuộc vào tốc độ. Chạy, bằng cách so sánh, đạt được một MET của bất cứ nơi nào từ tám đến 18.
Mặc dù điều đó nghe có vẻ khác biệt lớn, nhưng sự thay đổi chủ yếu là do khoảng cách được bao phủ bởi cùng một khoảng thời gian.
Chạy hoặc đi bộ nhanh chỉ đơn giản là đưa bạn đến đó nhanh hơn; nó không thay đổi số dặm. Điều này cho chúng ta biết là một Á hậu và một người đi nhanh người di chuyển với tốc độ trung bình năm dặm mỗi giờ cả hai sẽ đạt được một MET của tám.
Điều này không nên đề nghị là đi bộ chậm cho năm dặm sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như chạy nước rút cùng một khoảng cách.
Nó thực sự là nhiều hơn về cách hiệu quả cơ bắp của bạn đang được sử dụng. Ví dụ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm nếu bạn sử dụng kỹ thuật roi da khi họ tham gia nhiều cơ bắp hơn là đi bộ thường xuyên. Ngược lại, đi bộ chậm đốt cháy ít calo hơn mỗi dặm khi bạn có xu hướng mất đà và sử dụng ít cơ hơn như cánh tay, vai, hông và lưng của bạn ít tương tác hơn.
2. Bạn cần uống nhiều nước khi đi bộ
Trong khi đó là sự thật rằng nhiều người trong chúng ta không uống đủ nước trong quá trình một ngày, đi overboard cũng không phải là một ý tưởng tốt. Các hướng dẫn mới cho bài tập sức chịu đựng là khá đơn giản: uống khi khát. Uống quá nhiều đặt ra một vấn đề được gọi là hạ natri máu, một điều kiện mà mức độ muối trong cơ thể của bạn là quá thấp.
Để đảm bảo bạn được ngậm nước đúng cách, hãy làm theo một vài mẹo đơn giản :
- Uống một ly nước cao một giờ trước khi đi bộ.
- Trong khi đi bộ, uống khoảng một cốc nước (sáu đến tám ounce) mỗi nửa giờ, hoặc thường xuyên hơn nếu bạn cảm thấy khát.
- Nếu bạn dự định đi bộ hơn hai giờ, hãy uống một loại đồ uống thể thao để thay thế một số muối cơ thể bị mất của bạn (chất điện giải). Uống khi khát.
- Cân nhắc chính mình ngay trước và sau một chuyến đi bộ dài. Nếu bạn tăng cân, bạn đã uống quá nhiều. Nếu bạn giảm cân, bạn không uống đủ.
3. trọng lượng cánh tay và mắt cá chân Amp lên Powerwalking của bạn
Trong khi có một số sự thật rằng trọng lượng tăng thêm có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ, mặc trọng lượng cánh tay, trọng lượng mắt cá chân hoặc giày có trọng lượng có thể nguy hiểm khi đi bộ đường dài hoặc racewalking . Gần như tất cả các nhà trị liệu vật lý sẽ khuyên bạn nên chống lại điều này vì nó làm tăng nguy cơ chấn thương, đôi khi nghiêm trọng.
Tại sao? Powerwalking liên quan đến chuyển động nhanh hơn, phối hợp, không giống như đào tạo kháng chiến, nơi tập trung của bạn là vào một nhóm cơ tại một thời điểm. Nếu bạn mất phối hợp khi đi bộ hoặc bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể vô tình bỏ lỡ một bước trên một bề mặt không đồng đều, căng thẳng đầu gối hoặc hông khi bạn lên hoặc xuống đồi, hoặc căng vai nếu cánh tay của bạn đột nhiên kiệt sức.
Thể dục đi bộ cực là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn thêm thách thức để powerwalking của bạn. Chúng không chỉ làm nổi bật phần thân trên của bạn, chúng còn giúp giảm căng thẳng cho hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
4. Bạn có thể chuẩn bị cho Marathon trong 3 đến 6 tháng
Nó là tuyệt vời khi mọi người quyết định đặt mục tiêu tập thể dục cho chính họ. Đó là lý do tại sao nhiều người sẽ quyết định bắt đầu đào tạo cho một cuộc chạy đua marathon. Nó không chỉ cung cấp cho họ một mục tiêu cụ thể để bắn, nó mang lại cho họ một ngày cụ thể để đạt được mục tiêu đó.
Trong khi đáng ngưỡng mộ, bất kỳ người nào muốn chạy marathon sẽ cần phải tiếp cận đào tạo một cách hợp lý. Nếu bạn sống một lối sống tương đối ít vận động, tất cả các lái xe trên thế giới có thể không đủ để bạn đạt được mục tiêu của mình một cách an toàn.
Trước khi bắt đầu đào tạo marathon, bạn sẽ cần phải đánh giá phòng tập thể dục cơ bản của mình, lý tưởng nhất là với một chuyên gia thể dục. Tối thiểu, bạn đã nên thường xuyên đi bộ khoảng cách 3-4 dặm tại một thời điểm trong tuần và sáu đến tám dặm vào cuối tuần. Bạn nên làm như vậy trong nhịp tim được đề nghị theo độ tuổi, lý tưởng ở trong hoặc xung quanh vùng hiếu khí của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tuyệt đối, hãy lên kế hoạch huấn luyện bất cứ nơi nào từ chín tháng đến một năm trước cuộc đua marathon mục tiêu. Nếu bạn đã đặt tâm trí của bạn trên một nhưng chỉ có ba đến sáu tháng, đặt mục tiêu thực hiện một nửa marathon thay thế.
> Nguồn:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Đi bộ để tập thể dục ở cường độ vừa phải cho người lớn: Một đánh giá có hệ thống." Tạp chí Y học thể thao . 2017; ID bài viết 4641203.