Sức mạnh và cardio mạch tập luyện này là hoàn hảo cho những ngày khi bạn muốn làm việc tất cả các cơ bắp trong cơ thể của bạn với một tập luyện nhanh chóng, hiệu quả. Sự đa dạng của bài tập tim mạch và hợp chất sẽ tham gia tất cả các cơ bắp của bạn, bao gồm cả cơ bắp và cơ bắp ổn định của bạn cho một tập luyện toàn thân hiệu quả.
Bằng cách làm tất cả mọi thứ trong một định dạng mạch, bạn sẽ giữ nhịp tim được nâng cao trong suốt quá trình tập luyện để bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập luyện. Bằng cách sử dụng một quả bóng y học, bạn sẽ thêm cường độ nhiều hơn, vì vậy bạn đang thực hiện trong thời gian ít hơn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích y tế, bệnh tật hoặc điều kiện nào.
Trang thiết bị cần thiết:
Quả bóng y học , các quả tạ có trọng lượng khác nhau
Làm thế nào để làm sức mạnh và cardio mạch Workout
- Làm nóng 5-10 phút của bất kỳ hoạt động tim mạch nào
- Thực hiện từng bài tập một cho nhau trong thời gian được đề xuất
- Cố gắng không nghỉ ngơi giữa các bài tập trừ khi bạn đang rất háo hức
- Lặp lại mạch 1-3 lần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục và thời gian của bạn
- Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
1 - Thang máy đầu gối với Med Ball
Giữ một quả bóng y học nhẹ hoặc trọng lượng thẳng lên trên, abs bưng và quay thẳng.
Nhấc đầu gối phải lên đến thắt lưng trong khi đưa tay xuống, chạm vào quả bóng y học đến đầu gối.
Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.
Đầu gối thay thế và lặp lại trong 60 giây.
2 - Squats với một báo chí trên cao
Bắt đầu với bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách hông và giữ trọng lượng trung bình chỉ qua vai.
Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ bụng và đầu gối phía sau các ngón chân. Bạn không cần phải đi xuống sàn, chỉ cần thấp nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đang gửi hông trở lại và giữ thân thẳng đứng.
Đẩy vào gót chân để đứng lên trong khi đẩy trọng lượng trên cao.
Lặp lại trong 60 giây.
3 - Squat Với Med Ball Toss
Đứng với đôi chân hông rộng và giữ một quả bóng y học.
Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, gửi hông lại và giữ hợp đồng abs. Hoặc là dribble bóng, nếu quả bóng của bạn bị trả lại, hoặc nếu không, chạm vào bóng xuống sàn nhà.
Đứng lên và nhấn hoặc quăng trọng lượng trên không.
Lặp lại trong 60 giây.
4 - Squat rộng với một Curl Biceps
Đứng ở tư thế rộng, ngón chân ở góc khoảng 45 độ. Giữ tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào.
Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, cẩn thận để đảm bảo đầu gối theo cùng một đường với các ngón chân.
Nhấn vào gót chân để đứng lên và, đồng thời, cuộn tròn trọng lượng lên vai trong một cái búa.
Hạ thấp và lặp lại trong 60 giây.
5 - Cối xay gió
Đứng với chân rộng, cánh tay thẳng ra hai bên và song song với sàn nhà.
Uốn cong đầu gối phải thành một bên lunge và đưa cánh tay trái xuống chân.
Lặp lại ở phía bên kia, lunging từ bên này sang bên kia và đưa cánh tay đối diện về phía mỗi chân.
Bạn càng đi nhanh và bạn càng hạ thấp thì càng khó.
Lặp lại trong 60 giây.
6 - Pushups
Đi vào một vị trí pushup, tay chỉ rộng hơn vai và nghỉ ngơi trên các ngón chân hoặc đầu gối, nếu bạn cần một sửa đổi.
Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thành cú đẩy, xuống thấp nhất có thể hoặc cho đến khi cằm chạm sàn.
Đẩy lên và lặp lại trong 30 giây. Nghỉ ngơi ngắn gọn và hoàn thành thêm 30 giây nữa.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Đứng cầm một quả thuốc gần hông phải.
Bước ra với chân trái vào một squat khi bạn vòng tròn bóng tất cả các con đường xung quanh cho đến khi nó bên cạnh hông trái.
Bước trở lại, vòng bi trở lại cùng một hông.
Lặp lại trong 30-60 giây ở mỗi bên.
8 - Triceps mở rộng
Ngồi trên ghế, băng ghế dự bị hoặc bóng và cầm một quả tạ nặng trong cả hai tay. Giữ cho bụng được giằng và lưng thẳng, lấy trọng lượng thẳng lên trên.
Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng phía sau bạn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
Nhấn trọng lượng sao lưu và lặp lại trong 60 giây.
9 - Đá trước với Squat
Đứng rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, khoanh tay trước mặt bạn ở tư thế bảo vệ.
Hạ xuống ngồi xổm, xuống thấp nhất có thể. Khi bạn bấm Back up, đưa đầu gối phải lên và mở rộng chân trong một cú đá phía trước. Tránh khóa đầu gối.
Mang chân phải xuống và ngay lập tức hạ xuống một cái ngồi xổm. Đứng và đá với chân trái.
Tiếp tục luân phiên squats và đá trong 60 giây.
10 - Crunches với một Push Heel
Nằm xuống sàn, đầu gối cong và bàn chân gập lại. Nhẹ nhàng nôi đầu ở cả hai tay để cung cấp hỗ trợ cho cổ.
Ký hợp đồng với abs và nhấc lưỡi vai ra khỏi sàn nhà cùng một lúc bạn đẩy vào sàn nhà với các vết thương.
Lặp lại trong 60 giây.
Tổng thời gian luyện tập: 10-15 phút
Lặp lại 2 lần hoặc nhiều hơn để tập luyện lâu hơn.