Không có gì tốt hơn là crunching trên một quả táo tươi ngon ngọt. Táo là một trong những loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất, có thể do sự tiện lợi, hương vị, sự đa dạng và tính khả dụng của chúng. Có hàng ngàn giống táo đã được biết đến trên thế giới, tuy nhiên, ở Hoa Kỳ khoảng hai mươi loại có sẵn trên thị trường. Chúng có nhiều màu (từ đỏ đến xanh lá cây đến vàng), hương vị (từ ngọt đến tart đến tangy), và kết cấu (từ mealy đến sắc nét đến mềm).
Kỹ thuật lưu trữ hiện đại làm táo có sẵn quanh năm, với mùa cao điểm là vào mùa thu.
| Apple dinh dưỡng Sự kiện | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 cỡ trung phục vụ đường kính 3 "(182 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 95 | |
| Calo từ chất béo 3 | |
| Tổng số chất béo 0.3g | 1% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 2mg | 0% |
| Kali 195mg | 4% |
| Carbohydrates 25.1g | 10% |
| Chất xơ 4.4g | 18% |
| Đường 18.9g | |
| Protein 0.8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 28% | |
| Canxi 0% · Sắt 6% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một quả táo trung bình chứa khoảng 95 calo và 25 gram carbohydrate (tương đương với hai lát bánh mì). Nếu bạn đang cố gắng để xem lượng carbohydrate của bạn, bạn có thể muốn chọn nhỏ (4 oz hoặc kích thước của một quả bóng tennis) táo để giữ cho carbohydrate của bạn đến khoảng 15 gram cho khoảng một phần của trái cây. Và hãy nhớ rằng một số quả táo rất lớn có thể chứa nhiều hơn 35 gram carbohydrate.
Lợi ích sức khỏe
Táo chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Khi ăn táo cố gắng ăn vỏ - có chứa crôm, một khoáng chất quan trọng trong việc hỗ trợ hành động insulin. Insulin là loại hormon giúp điều hòa lượng đường trong máu, giúp cho đường được sử dụng cho năng lượng.
Ngoài ra, vỏ táo chứa một tỷ lệ phần trăm lớn hơn các chất dinh dưỡng thực vật khi so sánh với thịt của quả táo. Cuối cùng, vỏ có thể trợ giúp trong sự no bởi vì chúng chứa chất xơ.
Táo cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Khoảng một phần ba chất xơ trong táo hòa tan , chủ yếu là pectin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol. Một chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể giúp kéo cholesterol ra khỏi cơ thể. Nhắm vào ít nhất 25 đến 38 gram mỗi ngày.
Táo tươi là nguồn cung cấp vitamin C tốt và nguồn quercetin tuyệt vời, cộng với chúng cũng có một số lượng lớn các polyphenol.
Quercetin là một loại phytochemical được gọi là flavonoid, được tìm thấy trong da táo. Nghiên cứu và nghiên cứu động vật sử dụng tế bào nuôi cấy đã phát hiện ra rằng quercetin có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư và giúp tiêu diệt tế bào ung thư. Đáng chú ý, những loại nghiên cứu này có thể gợi ý những hiệu ứng hữu ích có thể có nhưng chúng không cung cấp bằng chứng cho thấy những tác động đó có thể đạt được ở người. Các nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy quercetin có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Táo cũng có thể có tác dụng tích cực đối với vi khuẩn trong các dấu hai chấm của chúng ta. Đây là một lĩnh vực nghiên cứu hiện đang nhận được rất nhiều sự chú ý.
Có vẻ như ruột khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe tốt.
Lưu ý rằng việc chế biến táo làm giảm đáng kể hồ sơ dinh dưỡng - hầu hết nước ép táo đóng chai trong siêu thị chỉ chứa một phần nhỏ chất dinh dưỡng trong toàn bộ trái cây nguyên thủy.
Câu hỏi thường gặp
Có sự khác biệt về chất dinh dưỡng giữa các giống?
Trước khi thảo luận về các loại táo khác nhau, điều quan trọng cần lưu ý là kích thước của quả táo là yếu tố chính quyết định lượng calo, carbohydrate, đường và chất xơ. Mục đích để tránh những quả táo có kích thước khổng lồ, vì chúng có thể có nhiều carbohydrate như hai hoặc nhiều phần trái cây, chưa kể rằng chúng có thể được nuôi bằng các thành phần biến đổi gen.
Thay vào đó, hãy chọn một quả táo nhỏ, kích thước của quả bóng tennis. Và nếu bạn có thể, mua táo hữu cơ, bởi vì táo nằm trong danh sách hàng chục dơ bẩn và mang nhiều thuốc trừ sâu hơn các loại trái cây khác có lớp vỏ dày hơn.
Các giống táo khác nhau sẽ có cùng một lượng calo, carbohydrate và chất xơ nếu chúng có cùng kích thước. Ngoài ra, tất cả đều có hồ sơ vitamin và khoáng chất tương tự. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn da của quả táo, bạn sẽ bỏ lỡ một số crom và một phần lớn chất xơ và polyphenol (hợp chất thực vật có sức chống oxy hóa) có thể bảo vệ tim mạch và bảo vệ chống lại một số ung thư.
Có nghiên cứu hạn chế về loại táo nào là lành mạnh nhất để ăn. Nhưng chúng ta biết rằng táo đỏ có chứa anthocyanin, là những hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa. Nếu bạn thích táo đỏ, đây là tiền thưởng.
Chọn và lưu trữ Táo
Chọn những quả táo mịn mà không có nhược điểm, điểm mềm hoặc vết bầm tím. Những quả táo bị thâm tím hoặc bị tàn phá phát ra khí ethylene có thể làm tăng tốc độ hư hỏng của các sản phẩm khác, do đó chúng phải được loại bỏ ngay lập tức.
Cất táo trong tủ lạnh. Táo được lưu trữ đúng cách có thể kéo dài đến sáu tuần.
Tránh rửa cho đến khi trước khi sử dụng, nhưng hãy chắc chắn để rửa sạch chúng để loại bỏ thuốc trừ sâu và sáp.
Ngoài táo tươi, táo có thể được mua dưới dạng táo hoặc táo khô. Chọn táo không có thêm đường và lưu ý kích thước phục vụ của táo khô. Trái cây khô có xu hướng có nhiều calo hơn vì chúng tập trung.
Nước ép từ táo được sử dụng để sản xuất giấm táo và có thể là một sản phẩm tốt để sử dụng trong nấu ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm chức năng cho thấy những người khỏe mạnh có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã uống 8 ounce Bragg Organic Cider Vinegar Drink Sweet Stevia trong 12 tuần dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu đói hơn nhóm chứng . Các tác giả cho rằng chỉ cần thêm một thìa canh hai lần mỗi ngày có thể giúp giảm đường huyết lúc đói.
Trong khi giấm táo không có khả năng chữa trị tất cả cho bệnh tiểu đường (không có thức ăn nào), thì không có hại gì khi dùng nó. Cho một ít giấm táo vào món salad tiếp theo của bạn hoặc ướp protein trong đó.
Cách lành mạnh để chuẩn bị táo
Táo là một loại thực phẩm rất đa năng. Chúng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày và kết hợp vào tất cả các loại bữa ăn.
Cắt táo và quăng chúng vào bột yến mạch với quế, hoặc bánh kếp nguyên hạt với sữa chua và lát táo. Quăng một số quả táo vào món salad của bạn để ăn trưa hoặc kết hợp táo vào các món ăn phụ của bạn để đi cùng với các protein như thịt gà nướng, gà tây hoặc thịt lợn.
Táo cũng được sử dụng là một loạt các món nướng, bao gồm bánh mì và món tráng miệng. Các món ăn cổ điển được chế biến từ táo thường được gọi là la Normade.
Khi nướng, táo thường có thể phục vụ như là một chất thay thế cho chất béo, thêm độ ẩm và độ mềm mại mà không cần tất cả calo bổ sung.
Công thức nấu ăn với táo
- Bột yến mạch cắt thép của Apple
- Củ cải, cà rốt và nước ép táo
- Beet và Apple Salad
> Nguồn:
> Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. Quercetin.
> Daniels, Steven. Thức ăn giấm navigator-usa.com cho thấy tiềm năng quản lý đường huyết.
> Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe.