Danh sách và thông tin cho các loại thực phẩm phổ biến
Chỉ số đường huyết cho chúng ta ý tưởng về loại thực phẩm nào làm tăng lượng đường trong máu của chúng ta nhanh nhất và cao nhất.
Sao nó lại quan trọng?
Nhiều người có vấn đề về xử lý lượng đường trong máu tăng cao và làm tốt hơn theo nhiều cách khi lượng đường trong máu của chúng ta khá ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.
Các con số có ý nghĩa gì?
Ăn glucose nguyên chất được xếp hạng 100 - tất cả các loại thực phẩm khác có liên quan đến điều này. Thực phẩm có chỉ số glycemic 95 làm tăng lượng đường trong máu gần như nhiều như glucose tinh khiết, nhưng thực phẩm có chỉ số glycemic là 20 không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ số glycemic không tính đến kích thước phần. Số tiền thực tế bất kỳ thực phẩm nào làm tăng lượng đường trong máu phải làm cả với đường huyết, và lượng thức ăn của bạn. Tải lượng đường huyết cố gắng kết hợp các khái niệm này, và một số chế độ ăn uống đang sử dụng tải lượng đường huyết vì lý do này.
Tại sao lại có một số lượng lớn các con số trên một số loại thực phẩm?
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cách kiểm tra thực phẩm, bao gồm sự khác biệt giữa những người được thử nghiệm, công thức nấu ăn, kỹ thuật trong phòng thí nghiệm và thực tế là không có hai củ cà rốt nào giống hệt nhau.
Khi có một số duy nhất sau khi ăn, điều đó có nghĩa là chỉ có một nghiên cứu được thực hiện với thức ăn đó (nó có thể là một nghiên cứu từ bất cứ nơi nào trên thế giới).
Con số đó là mức trung bình của tất cả các cá nhân trong nghiên cứu, và do đó bạn phải suy nghĩ về con số đó như một ước tính. Ví dụ, đã có một nghiên cứu về ngũ cốc trái cây Loops, và phạm vi của những người được thử nghiệm là giữa 60 và 78, mặc dù kết quả được báo cáo là một số duy nhất, 69.
Khi có một dãy số sau một thực phẩm, đó là giá trị cao nhất và thấp nhất từ các nghiên cứu khác nhau.
Trong một số trường hợp, trung bình đã được thực hiện trong một số nghiên cứu, cũng được bao gồm. Nhưng con số cho mỗi nghiên cứu là trung bình của những người trong nghiên cứu.
Bởi vì có quá nhiều biến đổi giữa thức ăn và giữa các cá thể, về cơ bản không có sự khác biệt giữa các loại thực phẩm có sự khác biệt ít hơn 5 hoặc 10 điểm trên thang đo đường huyết.
Mặc dù khái niệm chỉ số đường huyết là rất hữu ích, điều quan trọng là phải giáo dục mọi người về thực tế thực tế của chỉ mục nếu họ định ăn quanh nó. Và thực tế là không có một số nào kể về câu chuyện của bất kỳ loại thực phẩm nào trong bất kỳ cơ thể nào. Cách duy nhất để thực sự cho biết thực phẩm ảnh hưởng đến bạn như thế nào là kiểm tra lượng đường trong máu của bạn. Điều đó nói rằng, chỉ số glycemic có thể cung cấp cho chúng tôi một số thông tin chung về carbohydrate.
Danh sách chỉ số Glycemic
Đường
- Fructose 12-25, trung bình 19, nhưng hãy đọc điều này trước khi sử dụng fructose
- Glucose 85-111, trung bình 100
- Glucose tiêu thụ với 15-20 gam chất xơ 57-85
- Glucose tiêu thụ với protein và chất béo 56
- Mật ong 32-87, trung bình 55
- Lactose 46
- Sucrose (đường bột hạt) hầu hết 58-65, 2 nghiên cứu cao hơn, mang lại trung bình đến 68 (sucrose là một nửa glucose và một nửa fructose)
- Đối với chỉ số đường huyết của rượu đường như maltitol, xem biểu đồ.
Sản phẩm từ sữa
- Sữa, thường xuyên (đầy chất béo) 11-40, trung bình 27
- Sữa, skim - 32
- Sữa chua không thêm đường - 14-23
Bánh mỳ
- Bánh mì trắng 64-87 - trung bình 70 và 73
- Bánh mì nguyên hạt được làm bằng bột mì nguyên hạt 100% - 52-87 trung bình 71
- Bánh mì làm bằng hạt lúa mì nứt 50% 58
- Bánh mỳ làm bằng hạt lúa mì nứt 75% 48
Bánh nướng xốp, Bánh ngọt, Bánh kếp, Bánh quế vv
- thay đổi rộng rãi (38-102), nhưng hầu hết từ 55 đến 80
Bánh quy giòn
- Bánh gạo - 61-91, trung bình 78
- Chất xơ lúa mạch đen giòn - 59-69, trung bình 64
- Hạt lúa mì ném đá - 67
Ngũ cốc lạnh
- All-Bran - 30-51, trung bình 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds với Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, trung bình 81 (Hoa ngô là 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Vòng trái cây - 69
- Golden Grahams - 71
- Hạt nho 67-85 trung bình 71
- Cuộc sống - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Gạo loại Krispie ngũ cốc - 81-95
- Gạo Chex - 89
- Lúa mì vụn - 67-83 trung bình 75
- Đặc biệt K - 54-84
- Tổng cộng - 76
- Weetabix và tương tự - 61-74 - trung bình 70
Ngũ cốc nóng
- Kem của lúa mì - 66
- Kem Lúa Mì - 74
- Bột yến mạch từ yến mạch cán (không ăn liền) 42-75, cao hơn nữa là bột yến mạch trung bình 58
- Yến yến nhanh - 66
Ngũ cốc - Luộc nguyên vẹn trừ khi được nêu khác
- Lúa mạch - 22-48
- Lúa mạch, nứt - 50
- Lúa mạch, cán - 66
- Kiều mạch - 49-63
- Bột ngô luộc trong nước - 69
- Couscous (lúa mì chế biến) - 61-69
- Millet - 71
- Gạo, hạt dài màu trắng - 50-64, trung bình 56
- Gạo, hạt trắng vừa và nhỏ - 83-93
- Gạo, nâu - 66-87
- Lúa mì, toàn bộ hạt nhân - 30-48
- Lúa mì, bulgar (lúa mì nứt) - 46-53, trung bình 48
Mỳ ống
Chỉ số đường huyết của mì ống được làm từ lúa mì (phần lớn mì ống) phụ thuộc vào hình dạng của mì ống (dày hơn, chỉ số GI thấp hơn) và cách nấu chín. Khi nấu chín như người Ý làm, "al dente" - phần nào chắc chắn - nó có chỉ số glycemic thấp nhất. Bạn nấu nó càng lâu, thì càng mềm và càng cao GI.
- Với sự thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố này, hầu hết các nghiên cứu về mì ống lúa mì cho thấy GIs ở độ tuổi 40 đến thấp 60, với một vài lần ngâm vào những năm 30.
- Lúa mì (bao gồm cả màu nâu) 40-92
- Mì đậu xanh (đậu) 26-39
Trái cây
Trái cây riêng lẻ được liên kết với số lượng carbohydrate và thông tin dinh dưỡng khác. Để biết thêm thông tin về hàm lượng đường / carbohydrate của quả, hãy xem danh sách trái cây carb thấp .
- Táo - 28-44, trung bình 38
- Mơ, nguyên liệu - 57
- Quả mơ, đóng hộp trong xi-rô nhẹ - 64
- Mơ khô 31
- Trái bơ nở (giảm đường) - 55
- Chuối, underripe - 30
- Chuối, overripe - 52
- Chuối , không được chỉ định 46-70
- Cantaloupe 65
- Cherries 22
- Ngày 103
- Bưởi 25
- Nho 46-49
- Trái kiwi 47-58
- Xoài 41-60, trung bình 51
- Camot 31-51, trung bình 42
- Papayas 56-60, trung bình 59
- Đào 28-56
- Lê 33-42
- Dứa 51-66
- Mận 24-53
- Nho khô 64
- Dâu tây 40
- Dưa hấu 72
Nước hoa quả
- Nước ép cà rốt - 43
- Nước ép Cranberry Cocktail - 52-68
- Nước ép bưởi 48
- Nước cam ép 46-53
- Nước ép dứa - 46
- Nước ép cà chua - 38
Rau không tinh bột
Hầu hết các loại rau không có tinh bột không được thử nghiệm bởi vì một người sẽ phải ăn quá nhiều để có được 50 gam carbohydrate cho thử nghiệm (ví dụ, 20 tách bông cải xanh). Và, trên thực tế, đối với nhiều loại rau này, có rất ít carbohydrate được bọc trong quá nhiều cellulose khiến chúng có thể gây ra ít hoặc không có sự gia tăng lượng đường trong máu. Vì lý do này, một số chế độ ăn low-carb gọi những thực phẩm "tự do" này. Mặt khác, một số loại rau không phải tinh bột có nhiều đường hơn những loại khác, và một số, như cà chua, thực ra là những loại trái cây chắc chắn sẽ làm tăng lượng đường trong máu.
Rau chua
- Củ cải đường 64
- Cà rốt 16-92 trung bình 47
- Ngô 37-62, trung bình 53
- Parsnips 97
- Đậu Hà Lan, xanh, tươi hoặc đông lạnh 39-54, trung bình 48
- Potato 56-111 - hầu hết các trung bình thường được đưa ra trong 80 cao
- Khoai tây, tức thì - 74-97, trung bình 80
- Rutabaga 72
- Khoai lang - 44-78, trung bình 61 *
- * Khoai lang và khoai lang bao gồm một loạt các loài được gọi là những thứ khác nhau ở những nơi khác nhau trên thế giới. Ví dụ, garnet yams ở Mỹ là một loại khoai lang. Loài hiếm khi được đưa ra trong các bảng.
Các loại đậu
Trừ khi có ghi chú khác, điều này đề cập đến đậu khô hoặc đậu được đun sôi. Khi đậu đóng hộp được thử nghiệm, chúng có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn.
- Đậu Hà Lan 33-50
- Bơ đậu 28-36, trung bình 31
- Chickpeas (đậu garbanzo) 31-36
- Chickpeas, đóng hộp 42
- Thận đậu 13-46, trung bình 34
- Đậu thận, đóng hộp 52
- Đậu lăng 18-37
- Đậu lăng, đóng hộp 52
- Hải quân đậu (đậu trắng, đậu phụ) 30-39
- Hải quân đậu, áp suất nấu chín 29-59
- Đậu Hà Lan, sấy khô, chia 32
- Đậu Pinto 39
- Đậu Pinto, đóng hộp 45
- Đậu nành 15-20
- Đậu nành, đóng hộp 14
Nuts và Snack Foods
- Hạt điều 22
- Dăm ngô 72
- Kem - 37-80
- Đậu phộng 7-23, trung bình 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Khoai tây chiên 51-57
Cục kẹo
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers trung bình 55
Nước ngọt
- Coca Cola - 53-63 trung bình 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Nguồn:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna và Brand-Miller, Janette. "Bảng chỉ số Glycemic quốc tế và giá trị tải trọng Glycemic: 2002." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Vol. 76, số 1, 5-56, (2002).