Jumps Plyometric Xây dựng năng lượng động
Nhảy squat và nhảy plyometric là những cuộc tập trận cơ bản giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh cũng như giúp cải thiện bước nhảy đứng của vận động viên. Bài tập này thường được sử dụng làm phong trào khởi đầu để phát triển thành thạo nhảy thẳng đứng, nhảy cao, nhảy xa và nhảy hộp. Một số huấn luyện viên sử dụng mũi khoan này để giúp cải thiện kỹ thuật của vận động viên trong thang máy ngồi xổm hoàn toàn .
Các bài tập nhảy squat đứng gần đầu danh sách để phát triển năng nổ chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của một vận động viên. Nó có thể được thực hiện như một bài tập đơn lẻ hoặc kết hợp bao gồm các chuyển động khác trước và / hoặc sau khi nhảy.
Làm thế nào để nhảy Squat
Bài tập này là một động thái năng lượng tiên tiến mà chỉ nên thực hiện sau khi hoàn toàn ấm lên .
- Đứng với chiều rộng vai và đầu gối hơi cong.
- Uốn cong đầu gối của bạn và xuống đến một vị trí ngồi xổm hoàn toàn.
- Ở dưới cùng của squat, mạnh mẽ phát nổ thẳng lên đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn trong khi ở giữa không trung. Ở đầu nhảy, đùi của bạn nên chạm vào thân mình.
- Thả chân của bạn, kiểm soát hạ cánh của bạn bằng cách đi qua bàn chân của bạn (ngón chân, bóng, vòm, gót chân) và đi xuống squat một lần nữa cho một bước nhảy bùng nổ.
- Khi hạ cánh ngay lập tức lặp lại bước nhảy tiếp theo.
Nhận được nhiều nhất từ Jump Squat
Sử dụng những lời khuyên này để nhận được nhiều lợi ích nhất từ bài tập này.
Nail nhảy, sau đó tuck. Tuốt đầu gối của bạn là một động thái tiên tiến. Có được thoải mái với nhảy squat và đạt được một số chiều cao trước khi bạn bắt đầu đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn.
Hãy xem xét môi trường của bạn. Tránh thực hiện các cuộc tập trận trên bê tông và sử dụng bề mặt hạ cánh phẳng, mềm mại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập.
Đừng lạm dụng nó. Khi bạn tìm thấy một bài tập thú vị để làm và có hiệu quả, có xu hướng làm điều đó thường xuyên hơn. Trong trường hợp này, hãy chống lại thôi thúc. Sử dụng các cuộc tập trận này không quá một lần mỗi tuần để tránh lạm dụng hoặc tác động quá mức đến các khớp xương của bạn.
Quyết định điều gì quan trọng hơn: tốc độ hoặc chiều cao. Tìm hiểu mục tiêu của bạn là gì cho bài tập này. Nếu nó là tốc độ, biết rằng chiều cao của bước nhảy của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Nếu nó là chiều cao, dịch thành nhiều quyền lực hơn, sau đó làm chậm lại.
Không được thu hút thêm trọng lượng , theo đánh giá của các tài liệu khoa học được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research . Nó chỉ ra không có lợi ích bổ sung đã được tìm thấy bằng cách thêm trọng lượng thêm vào tập thể dục.
Ai nên nhảy Squat
Về cơ bản, tất cả mọi người.
Trước hết, bất kỳ ai tham gia vào các hoạt động đòi hỏi nhiều hoạt động chạy nước rút, như bóng đá, bóng đá, đường đua, bóng chày hoặc theo dõi, đều phải thực hiện các bài tập plyometric. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng các bài tập như nhảy squat cải thiện hiệu suất chạy nước rút vì cả hai đều cần sức mạnh bùng nổ từ cơ bắp.
Bạn không bao giờ quá trẻ để bắt đầu nhảy. Squat nhảy, mà không có tuck, có thể giúp trẻ em khi trẻ 5 tuổi cải thiện chạy, đá, cân bằng, và sự nhanh nhẹn.
Các bằng chứng hiện tại cho thấy rằng một chương trình hai lần một tuần trong 8-10 tuần bắt đầu từ 50-60 nhảy một phiên sẽ làm việc. Một chương trình thay thế cho trẻ em không có khả năng hoặc khoan dung cho chương trình hai lần một tuần sẽ là một chương trình cường độ thấp trong một thời gian dài hơn. Và kể từ khi người lớn sẽ thu được lợi ích tương tự, nhảy squat có thể là một chuyện gia đình.
Nguồn:
Domire ZJ, Challis JH. Chiều cao tối đa và thời gian tối thiểu nhảy dọc. J Biomech. 2015 ngày 20 tháng 8, 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 ngày 22 tháng 4.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Một đánh giá có hệ thống: Chương trình đào tạo Plyometric cho trẻ nhỏ. J Strength Cond Res. 2011 tháng 9, 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Tác dụng cấp tính của Can thiệp Plyometric — Cải thiện hiệu suất và các thay đổi có liên quan trong sự thay đổi tính năng chạy nước rút. J Strength Cond Res. 2015 tháng 7, 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Hiệu quả của việc đào tạo Plyometric về hiệu suất chạy nước rút: Một phân tích tổng hợp. J Strength Cond Res. 2012 tháng 2, 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.